Una corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità di vita e per invecchiare nel migliore dei modi. La salute, infatti, si conquista e si conserva soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le regole fondamentali del mangiare sano.
In Italia, un gruppo di esperti, costituito presso l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha elaborato le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, utili a definire e divulgare le informazioni di base per una alimentazione equilibrata.
Si tratta di poche semplici regole che in alcuni casi potrebbero sembrare scontate. Ma siamo sicuri di rispettarle tutte?
Indice
Regola n.1 – Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Se si introducono più calorie di quante se ne consumano l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un notevole aumento di peso. È consigliabile salire sulla bilancia almeno una volta al mese tenendo il peso sotto controllo. È inoltre fondamentale tenere il più possibile i muscoli in movimento: si può fare attività fisica semplicemente evitando di usare l’ascensore, camminando e facendo piccoli lavori domestici. Sono da evitare le diete squilibrate o molto drastiche: una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.
Regola n.2 – Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine. Un’alimentazione ricca di cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie. I cereali, gli ortaggi e la frutta contengono, inoltre, notevoli quantità di fibre, importanti perché regolano diverse funzioni fisiologiche nell’organismo.
Regola n.3 – Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
I grassi apportano una grande quantità di energia e sono molto utili per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A,D,E,K) ma un eccessivo consumo rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità e malattie cardiovascolari. È consigliabile, quindi, limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto panna) e preferire quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva) preferibilmente a crudo. È preferibile consumare pesce più frequentemente rispetto alla carne e, comunque, scegliere carni magre eliminando il grasso visibile. Consumare latte parzialmente scremato e fare attenzione ai formaggi consumandone piccole porzioni.
Regola n. 4 – Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti
Gli zuccheri semplici forniscono energia subito, mentre gli zuccheri complessi forniscono energia più diluita nel tempo. Il consiglio è moderare il consumo di alimenti e bevande dolci preferendo i prodotti da forno che contengono meno grassi, meno zucchero e più amido (biscotti, torte non farcite). Non eccedere con marmellate, confetture, miele e creme. Limitare il consumo di prodotti che si attaccano ai denti, come caramelle e torroni, ricordando sempre di lavare i denti dopo averli mangiati.
Regola n. 5 – Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
L’acqua svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione della maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili…). È il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie, ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. È fondamentale bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e, comunque, assecondare sempre il senso di sete tentando, quando è possibile, di prevenirlo. Bevete spesso e in piccole quantità. Dopo l’attività fisica, bevete per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione.
Regola n. 6 – Il Sale? Meglio poco
La quantità di sodio che giornalmente consumiamo va reintegrata con l’alimentazione. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi in quanto il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente – in condizioni normali – a coprire le necessità dell’organismo. Il consiglio è di insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo…) e spezie (come pepe, peperoncino, curry…) ed esaltarne il sapore usando succo di limone e aceto. È preferibile non aggiungere sale nelle pappe dei bambini per tutto il primo anno di vita.
Regola n. 7 – Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
Consumare bevande alcoliche si può, ma con moderazione, preferibilmente durante i pasti o subito dopo. Preferite quelle a basso tenore alcolico come il vino e la birra. Niente alcol durante l’infanzia, l’adolescenza e l’allattamento. Riducete o eliminate l’alcol se siete in sovrappeso o obesi o se presentate una familiarità per diabete e obesità.
Regola n. 8 – Varia spesso le tue scelte a tavola
Diversificare le scelte alimentari assicura una maggiore protezione dello stato di salute, perché favorisce un più completo apporto di vitamine, di minerali e di tutte le sostanze che svolgono una funzione protettiva per l’organismo.
Regola n. 9 – Consigli speciali per persone speciali
Le quantità di nutrienti che ogni persona dovrebbe assumere nell’arco della giornata varia a seconda dell’età, del sesso, dell’attività lavorativa svolta. Ogni persona, nelle diverse fasce di età ha esigenze nutrizionali specifiche.
- Il neonato ha bisogno di una alimentazione in cui prevalga l’apporto di tipo proteico, per favorire la costruzione dei tessuti. Il latte materno rimane l’alimento ideale. Potrebbe essere necessario integrarlo per quel che riguarda l’apporto vitaminico e di oligo-elementi.
- L’alimentazione del bambino deve essere ricca di alimenti che apportino proteine ad alto contenuto biologico per favorire una crescita armonica. È in questa fascia d’età che dovrebbe iniziare l’educazione ad una corretta alimentazione. Fate in modo che facciano sempre la prima colazione, suddividete la loro alimentazione nel corso della giornata e scegliete più spesso ortaggi e frutta. Evitate troppi dolci e bevande gasate.
- Le necessità degli adolescenti sono molto simili a quelle degli adulti nelle percentuali, ma presentano bisogni aggiuntivi per i problemi relativi alla crescita.
- Per quanto riguarda gli anziani, l’inizio dell’età senile si è spostato a 64 anni e lo stile di vita degli anziani di oggi non è quello di una volta, per far fronte alle richieste giornaliere dovrebbero consumare una dieta qualitativamente equilibrata ma con una diminuzione dell’apporto calorico complessivo.
- In gravidanza bisogna evitare aumenti eccessivi di peso e fare attenzione a coprire l’ aumentato fabbisogno in proteine, calcio, ferro e acqua.
- Durante l’allattamento è consigliabile seguire un’alimentazione varia, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, che servirà a produrre un latte adatto alle esigenze del neonato.
Regola n.10 – La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in gravidanza, è necessario evitare il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti. È importante fare attenzione alle conserve casalinghe: devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo: andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura. Quando si utilizzano avanzi, bisogna riscaldarli fino a che non siano molto caldi anche al loro interno. È consigliabile non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente: meglio in frigorifero o nel microonde. Non bisogna avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i cibi.
Leggendo questi consigli, a nostro avviso la conclusione è sempre la stessa: la “dieta mediterranea” – che con molta probabilità verrà iscritta nella lista delle tradizioni considerate dall’UNESCO Patrimonio Mondiale Immateriale dell’Umanità – è uno dei più efficaci modelli alimentari per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano.
Silvia Pluchinotta
