Guida alla cucina macrobiotica: il benessere vien mangiando

cucina macrobiotica

"Chi si fa gli affari suoi campa cent'anni" - recita un antico detto romano. Ma purtroppo non basta. Per vivere a lungo e in salute occorre prestare attenzione al nostro stile di vita: l'ambiente che ci circonda, l'attività lavorativa che svolgiamo quotidianamente, la frequenza con cui facciamo attività fisica e, soprattutto, l'alimentazione, pilastro fondamentale del benessere.

In questa guida abbiamo scelto di parlare della cucina macrobiotica che per alcuni nutrizionisti è alla base di un'alimentazione corretta, equilibrata, gustosa e importante presupposto per una vita lunga e all'insegna del benessere.

Vediamo innanzitutto cos'è la cucina macrobiotica

Con questo termine (macros=grande, bio=vita, quindi vita lunga) si identifica normalmente un modo di nutrirsi biologico e naturale, che trova molti punti di contatto con la cucina vegetariana.

In realtà, è un vero e proprio stile di vita nato in Oriente molti secoli fa.

I principi della macrobiotica sono riconducibili ad alcune teorie cinesi, tra le quali lo Yin e lo Yang, che coinvolgono non solo il corpo, ma anche la spiritualità, l'interiorità, la natura, tanto che l'ideatore di questa filosofia, Georges Ohsawa, la definì come "l'applicazione alla vita giornaliera dei principi filosofici orientali".

Qui ci limiteremo semplicemente ad illustrare le principali linee guida della cucina macrobiotica - senza per questo volerci sostituire al consiglio dei medici nutrizionisti - e a proporvi qualche simpatica ricetta per metterle in pratica.

I principi fondamentali

In passato si riteneva che l'alimentazione macrobiotica aiutasse a guarire e prevenire molte malattie, quasi fosse una pozione magica. Oggi, questa dottrina si è spogliata di tutte le credenze popolari, lasciando semplicemente alcuni sani principi per migliorare il proprio benessere fisico e spirituale.

Come tutte le cucine del mondo, anche quella macrobiotica ha dei punti fermi caratterizzanti. In questo caso si tratta dello Yin (che implica espansione, silenzio, calma, freddo e oscurità) e lo Yang (che produce contrazione, suono, calore e luce), due "forze" contrarie contenute nei cibi e in grado di generare equilibrio attraverso la loro interazione.

Proprio perché l'obiettivo finale è l'equilibrio, la scelta delle pietanze, la loro combinazione e la dosatura sarà dettata dalla presenza e dal rapporto di queste "forze" nei cibi.

La dieta macrobiotica si basa soprattutto su legumi, cereali, verdure di terra e di mare - come le alghe ad esempio - frutta e pesce. Non sono contemplati invece molti tipi di carne - come il maiale e la carne rossa, il latte e i prodotti trattati chimicamente o cotti al microonde.

Yin e Yang: la classificazione degli alimenti

Come accennato, tutti gli alimenti utilizzati nella cucina macrobiotica sono classificati in Yin e in Yang, in base alla presenza e la combinazione di sali minerali, alle caratteristiche del prodotto, al modo in cui vengono coltivati, trasformati e cotti, ma anche in base a come sono normalmente conditi e conservati. È importante ricordare, infatti, che in questo tipo di cucina è fondamentale equilibrare e combinare i differenti tipi di cibi, sia nella qualità che nella quantità.

Facciamo qualche esempio pratico...

Tra le verdure, sono considerati cibi molto yin gli asparagi, i carciofi, i cetrioli, le fave, i funghi, le melanzane, le patate, i peperoni, i pomodori e gli spinaci. Ma anche arance e banane, yogurt, caffè, bevande zuccherate, champagne e vini, miele e zucchero.

Sono poco yin i cereali come orzo, avena, segale e mais, l'aglio, la barbabietola, cavolfiore e altre varietà di cavolo, olive, sedano e zucchine, il formaggio emmental, l'acqua, il pollo, l'anguilla, le cozze e la sogliola, la noce moscata e il timo.

Legumi

Sono invece molto yang il fagiano, il sale marino e il ginseng. Sono poco yang infine cibi come il frumento, il miglio, il riso, la cipolla, l'indivia, i fagioli azuki, le castagne e le fragole, il gorgonzola e il grana, il caffè di bardana, la camomilla, ma anche il tacchino, le acciughe, il salmone e le sardine, il basilico, la cannella e il rosmarino.

Gli ingredienti più utilizzati nella cucina macrobiotica

Le alghe marine

Nella dieta macrobiotica si fa largo uso di alghe marine, che vengono essiccate e trattate diversamente a seconda degli usi. Ricche di vitamine, sali minerali, zuccheri e lipidi, favoriscono la digestione e rende gustosa una grande varietà di piatti.

Una delle più utilizzate è l'alga Hiziki, di color nero, essiccata sottoforma di piccole listarelle e dal gusto di anice.

Un'altra molto usata nella cucina macrobiotica è la Kombu, un'alga confezionata in fogli rigidi e scuri e usata soprattutto per arricchire minestre di brodo, cereali e legumi.

L'alga Nori, invece viene essiccata in fogli e il suo colore varia dal verde al viola scuro. Si usa molto per avvolgere i cibi, come nel caso del sushi, ma se viene sminuzzata diventa un condimento molto saporito.

L'alga Wakame si caratterizza per le sue foglie molto grandi, ondulate e di colore verde scuro, ma ha un sapore delicatissimo. Si può unire alle minestre, al posto del broccolo o del cavolfiore, oppure si può mangiare come insalatina fresca.

Infine c'è l'alga Arame, che viene tagliata a strisce, essiccata e usata soprattutto per insaporire il brodo.

Il riso integrale

Ricco di carboidrati, sali minerali, vitamine e proteine, il riso integrale è uno degli elementi base della cucina macrobiotica, non solo per le sue proprietà nutritive, ma anche per l'equilibrio ideale e completo dei principi yin e yang.

Ecco allora quali sono i passi base per cucinarlo e gustarlo al meglio!

Prima di tutto, lavate e sgocciolate la quantità di riso desiderata; mettetelo nella pentola a pressione coprendolo d'acqua, aggiungete un pizzico di sale e chiudete il coperchio. Nel momento in cui inizia il sibilo della valvola, abbassate il fuoco al minimo e attendete 45 minuti.

Trascorso questo tempo, spegnete, fate uscire tutto il vapore dalla valvola, girate il riso e aggiungeteci un po' di acqua, nel caso si sia attaccato al fondo della pentola, e versatelo in una ciotola di legno.

Fatto questo, potete usarlo subito e unirlo ad altri ingredienti; in caso contrario, lasciatelo riposare coperto con un panno umido di cotone.

Seitan, kuzu e arrowroot

Veri e propri serbatoi di preziose proteine, il seitan, il kuzu e l'arrowroot sono altri ingredienti molto usati nella cucina macrobiotica.

Il primo è un glutine di frumento ottenuto dall'estrazione dell'amido dalla farina; presenta un sapore piuttosto neutro ed è ricco di proteine.

Il kuzu invece è una fecola ottenuta dall'amido estratto dalla radice di una leguminosa, è ricco di proteine e viene usato spessissimo per dare consistenza a minestre e salse.

L'arrowroot, infine, è molto simile agli altri due, ma è una fecola ottenuta dalla radice di una varietà di marantaceae, una pianta sempreverde, che cresce nei luoghi ombrosi del sottobosco, originaria delle foreste del Brasile e della Guyana.

umeboshi

Prugne o susine?

Scambiate spesso per prugne o susine, le umeboshi sono in realtà una varietà giapponese di albicocca, che viene colorata con delle particolari foglie rosse e tenuta in salamoia per almeno un paio di anni. Viene usata per insaporire i cibi; se ne ricava infatti anche un particolare aceto per condire, chiamato appunto umeboshi.

Bardana: una radice dai mille usi

Utilizzata spessissimo in erboristeria, la radice di Bardana gode di grande fama mondiale per le sue proprietà terapeutiche, ma è anche uno degli ingredienti fondamentali della cucina macrobiotica.
Coltivata in Giappone, la radice di Bardana si caratterizza per la sua polpa bianca e soda e si usa per arricchire soprattutto piatti a base di verdure.

Shoyu: salsa di soia naturale

Simile a quella che si trova sugli scaffali dei nostri supermercati, la shoyu è una salsa di soia leggera, ottenuta dalla fermentazione naturale di semi di soia e grani di frumento e orzo.

Si usa molto spesso nella cucina macrobiotica per dare più sapore al riso condito con ortaggi, minestre di orzo e lenticchie e alla pasta saltata con le verdure.

Il gomashio: un'alternativa al sale

Il suo nome rievoca gli strani personaggi che fanno da sfondo al "Signore degli Anelli" e invece il gomashio è composto che si può usare al posto del sale, a base di semi di sesamo.

Ecco come si prepara:

Prendete 100 g di semi di sesamo, sciacquateli, asciugateli e tostateli a secco in una padella, a fuoco medio, avendo cura di mescolarli continuamente. Poi pestate nel mortaio un cucchiaio raso di sale marino e quando i semi di sesamo saranno ben tostati, uniteli al sale e continuate a ridurli in piccoli granelli, senza polverizzarli. Questa dose vi basterà per circa una settimana.

Il miso: pasta di fagioli di soia

Usato molto in Giappone per le sue proprietà benefiche, il miso aiuta a rafforzare le difese immunitarie ed è molto utile per insaporire e condire molti tipi di cibi.
Ricca di proteine e vitamine, il miso è una pasta di fagioli di soia e cereali fermentati - per mesi o addirittura per anni - in recipienti di legno.

Questa pasta assume diverse colorazioni a seconda del periodo di fermentazione: va dal giallo crema al marrone molto scuro, aumentando con la stagionatura il proprio aroma.

Ne esistono vari tipi, a seconda del periodo di invecchiamento, del colore e degli elementi che vengono aggiunti per insaporirla. I più importanti e diffusi sono tre: quello d'orzo (muji miso), quello di riso (kome miso) e quello di sola soia (hacho miso). Grazie alla presenza di enzimi e lieviti, il miso svolge anche un'efficace azione nel processo digestivo.

Il tofu: un ingrediente da tenere sempre in frigo

tofu

Molto utilizzato dai vegetariani e dai vegani, il tofu è un altro elemento che non può mancare nella cucina macrobiotica.
Si tratta di un particolare ricavato dal latte di fagioli di soia, che viene coagulato a caldo e pressato. L'aspetto è simile a quello di un formaggio molle e si trova normalmente in panetti, ma è venduto anche sotto-forma di fogli o vermicelli.
Ricco di proteine, il tofu è usato come secondo o contorno; non ha un sapore particolare, ma prende facilmente gli aromi dei cibi con cui è cucinato.

Qualche consiglio su come cuocere le pietanze

Ora che abbiamo capito quali sono gli ingredienti base della cucina macrobiotica, è opportuno sapere anche come cucinarli al meglio.

In linea generale, secondo questa filosofia culinaria, è bene usare recipienti in terracotta, porcellana e acciaio, evitando di usare l'alluminio. È consigliabile far cuocere poco i cibi, magari facendo uso della pentola a pressione, che consente di dimezzare i tempi di cottura e conservare al meglio le proprietà degli alimenti.

Qualche ricetta macrobiotica per mettere in pratica le linee guida

Minestra di miglio con cavolfiore

minestra cavolfiore

Vi occorreranno:
- 180 g di miglio
- 250 g di cavolfiore
- 15 g di alga wakame
- un pezzettino di miso
- sale marino
- un pezzettino di zenzero da grattugiare

Lavate il miglio, asciugatelo, mettetelo in una casseruola e poi sul fuoco. Fatelo tostare a secco, mescolandolo continuamente, fino a quando non avrà assunto un colore dorato e un profumo gradevole.

A questo punto toglietelo dal fuoco, versatelo in una pentola a pressione e fatelo raffreddare leggermente.

Dopo qualche minuto, versate mezzo litro d'acqua, aggiungete un pizzico di sale e mescolate. Mettete la pentola sul fuoco e aspettate che inizi a bollire.

Nel frattempo, lavate il cavolfiore e tagliatelo a listarelle; quando il miglio inizia a bollire, aggiungeteci la verdura che avete preparato, chiudete il coperchio della pentola, abbassate il fuoco al minimo e lasciate cuocere per 20 minuti dall'inizio del sibilo della valvola.

Mentre si cuoce la minestra, prendete l'alga e mettetela in ammollo in acqua fredda per circa 10 minuti. Poi scolatela, tamponatela con un panno pulito e tagliatela a pezzettini. Versateli in una pentola con un litro d'acqua e mettete sul fuoco, portate a bollitura e lasciate cuocere per altri 10 minuti.

Fatto questo, spegnete e sciogliete un pezzettino di miso nell'acqua, coprite la pentola e lasciate il brodo in caldo.

Una volta fuoriuscito tutto il vapore dalla pentola a pressione, scolate il miglio e il cavolfiore mettendoli un grande recipiente di legno, poi filtrate il brodo togliendo i pezzettini di alga e versatelo con il mestolo sul miglio e il cavolfiore.

Una volta servita la minestra nei piatti, aggiungete un tocco di zenzero grattugiato.

Il sushi vegetariano: un'alternativa al pesce

sushi vegano

Vi serviranno:
- 350 g di riso integrale cotto
- 4 fogli di alga Nori
- una carota
- 4 umeboshi
- un pezzetto di radice di loto
- salsa shoyu a piacere per condire
- tappetino in bamboo per arrotolare le alghe

Lavate e pulite la carota e la radice di loto, tagliatele a listarelle; poi mettete dell'acqua (circa due bicchieri) in un pentolino sul fuoco.
Quando inizia a bollire, versateci i pezzi di carota e fate scottare per qualche secondo, poi scolateli con un mestolo forato e metteteli ad asciugare su carta assorbente.

A questo punto, nella stessa acqua in cui avete bollito le carote, versate le listarelle di radice di loto, senza mettere il coperchio, aggiungete un cucchiaio di salsa di soia naturale e lasciate cuocere fino a quando l'acqua non sarà completamente evaporata.
Scolate la radice e mettetela a riposare, come le carote, su carta assorbente.

Fatto questo, prendete un foglio di alga e stendetelo sul tappetino di bamboo con il lato liscio e lucido verso l'alto.
Bagnatevi le mani e prendete un quarto del riso che avete cotto, stendetelo delicatamente e uniformemente sull'alga, avendo cura di lasciare un centimetro libero per ogni lato; poi livellate la superficie del riso con le mani, in modo che sia liscia e regolare.

Tagliate una prugna umeboshi in tante listarelle fini, adagiatele sulla parte centrale dell'alga e sopra metteteci due listarelle di carota e due di radice di loto (sempre nella parte centrale del quadrato dell'alga); poi inumiditevi le mani e bagnate leggermente i bordi di alga che avete lasciato liberi, arrotolate delicatamente con il tappetino e fate aderite i bordi dell'alga tra loro, in modo da chiudere il rotolo.
Stringete leggermente con le mani, in modo da compattare tutti gli ingredienti all'interno.

Togliete il tappetino di bamboo e tagliate il rotolo in rondelle spesse due centimetri.
Ripetete l'operazione fino a quando non avrete utilizzato tutte e quattro le alghe.
Prima di servire, condite a piacere con la salsa shoyu.

Hamburgers di tofu

Vi serviranno:
- 250 g di tofu morbido
- 200 g di riso integrale cotto
- prezzemolo
- olio di sesamo
- semi di sesamo
- 30 g di arrowroot
- foglie di lattuga per decorare

In una ciotola mettete il riso integrale cotto, il tofu sminuzzato, un ciuffo di prezzemolo fatto a pezzettini, la farina di arrowroot, un pizzico di sale marino e una manciata di semi di sesamo.

Con le mani formate un impasto omogeneo e poi realizzate 4 hamburger dello spessore di un centimetro.
In una padella, versate 4-5 cucchiai di olio di sesamo e quando inizia a friggere adagiatevi gli hamburger, fateli cuocere 3 minuti per ogni lato, scolateli bene e serviteli su un letto di lattuga.

Biscotti di carote e miglio

biscotti carote miglio

Vi occorreranno:
- 250 g di miglio cotto
- 2 carote
- 50 g di farina d'orzo
- 50 g di farina di riso
- 50 g di semi di girasole 
- sciroppo di riso integrale
- sale marino
- olio di sesamo

Distribuite sul fondo di una padella i semi di girasole e lasciateli tostare a secco per qualche minuto a fuoco medio. Fate la stessa cosa, ma separatamente, per i due tipi di farina, lasciandole tostare appena tre minuti.

Fatto questo, lavate le carote, pulitele e grattugiatele finemente; poi tritate con il mortaio i semi di girasole che avete tostato.

Versate tutti gli ingredienti sopra elencati in una ciotola, compreso il miglio, aggiungete mezzo bicchiere di acqua, un pizzico di sale e mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo.

Accendete il forno a 180 gradi e nel frattempo stendete l'impasto fino ad ottenere lo spessore di un centimetro circa.

Con un coltello, ricavatene dei piccoli fazzoletti quadrati, della misura di tre centimetri per lato, e adagiateli su una teglia che avrete rivestito con carta da forno.
Arrivato a temperatura, infornate e lasciate cuocere per mezz'ora.

Tirate fuori quando saranno ben dorati e serviteli freddi accompagnati dallo sciroppo di riso.

E come sempre... buon appetito!

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