Guida alle proteine: quante proteine assumere e come

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Spesso sentiamo parlare di proteine un po' a caso da chi crede di essere bene informato su tutti i loro segreti e le loro funzioni, ma non tutti conoscono effettivamente la verità su questo componente fondamentale del nostro organismo.

Cosa è effettivamente una proteina, a cosa serve?

Per rispondere a queste domande possiamo basarci sulle linee guida pubblicate dall'Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare).

Innanzitutto possiamo dire che le proteine costituiscono il componente presente in maggiore quantità nel nostro organismo dopo l'acqua: il 16% del peso del corpo umano infatti è attribuibile alle proteine. La loro funzione è quella di generare, far crescere e rinnovare i tessuti dell'organismo. Inoltre servono alla formazione di altre sostanze fondamentali per le funzioni digestive, immunitarie e regolatrici.

QUANTE NE SERVONO AL CORPO UMANO PER ESSERE SANO?

In base alle linee guida dell'Efsa, la quantità di proteine consigliate varia in base all'età e al sesso. Dagli studi effettuati è stata creata una tabella approssimativa che ci indica, precisamente, quante proteine dobbiamo assumere quotidianamente:

  • adulti: 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno;
  • lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell'età;
  • donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre;
  • donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

Ma come si effettua il calcolo delle proteine giornaliere?

Ecco alcuni esempi pratici: un uomo di 75 kg dovrebbe assumere 62,25 g di proteine (0,83 x 75), invece una donna di 65 kg ne dovrebbe ingerire 53,95 g (0,83 x 65).

L'uomo quindi per raggiungere questa sua soglia proteica giornaliera potrebbe effettuare, per esempio, una dieta come questa:

200 grammi di latte = 6,6 grammi di proteine;
100 grammi di pasta = 11 grammi di proteine;
100 grammi di bistecca di manzo = 20 grammi di proteine;
2 uova (del peso di circa 60 grammi ciascuno) = 14,9 grammi di proteine;
100 grammi di pane = 8,2 grammi di proteine;
32,5 grammi di arachidi tostate = 14,5 grammi di proteine.

La donna invece potrebbe seguire una dieta meno proteica rispetto a quella dell'uomo, più o meno come quella descritta qui di seguito:

150 grammi di latte = 4,95 grammi di proteine;
100 grammi di yogurt greco (da latte intero) = 6,4 grammi di proteine;
100 grammi di biscotti = 7,2 grammi di proteine;
100 grammi di ceci lessati = 7;
100 grammi di salmone affumicato = 25,4 grammi di proteine;
1 uovo (del peso di circa 60 grammi) = 7,4 grammi di proteine.

È chiaro da questi elenchi che le proteine non vengono assimilate solo attraverso la carne ma anche attraverso i legumi, le uova, il formaggio, la frutta secca, i cereali e alcuni tipi di pesci e frutta. Ecco uno specchietto riassuntivo sulle tipologie di cibo con il relativo quantitativo di proteine:

Uovo (1 del peso di circa 87 grammi) = 12,4 grammi di proteine;
Soia secca (100 grammi) = 36,9 grammi di proteine;
Crusca di grano (100 grammi) = 14,1 grammi di proteine;
Cavoletti di Bruxelles (76 grammi) = 4,2 grammi di proteine;
Caciocavallo (100 grammi) = 37,7 grammi di proteine;
Acciuga sottolio (50 grammi) = 25,9 grammi di proteine;
Avocado (76 grammi) = 4,4 grammi di proteine;
Mandorle dolci secche (24 grammi) = 22 grammi di proteine.

Ma in base agli studi effettuati, si è scoperto che in realtà noi assumiamo fin troppe proteine (circa 90 grammi contro gli 0,83 consigliati). La ragione di questa indigestione di proteine sta nel fatto che gli stili di vita "occidentali" portano ad un elevato consumo di carne rossa, anche quotidianamente. Sarebbe invece meglio consumare carne bianca e meno grassa.

Un eccesso di proteine in realtà può portare ad un accumulo di grasso e le scorie di questa trasformazione danno origine all'urea, all'acido urico e all'ammoniaca, sostanze che affaticano e danneggiano fegato e reni. Inoltre, assumere troppe proteine mette il corpo a rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, tumori e osteoporosi.

Insomma, le proteine sono molto utili ma bisogna fare attenzione a non esagerare e sconfinare negli eccessi che possono solo arrecare danni al nostro organismo. La parola chiave è come sempre moderazione.

Lazzaro Langellotti

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