Se stai cercando di perdere peso, ottenere massa muscolare e rimanere forte e sana man mano che invecchi, una cosa è certa: le proteine sono vitali.
Le proteine sono d’altronde uno dei tre macronutrienti – insieme ai carboidrati e ai grassi – di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. La proteina è il principale blocco nutrizionale per costruire e riparare i tessuti ed è essenziale non solo per i nostri muscoli, ma anche per sviluppare e mantenere sane le ossa, la pelle e i capelli. È altresì vitale per il nostro sistema immunitario, e costituisce anche l’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue.
Insomma, consumare abbastanza proteine è particolarmente importante. E lo è anche e soprattutto per gli anziani, che se non ottengono sufficienti proteine possono andare incontro a significative limitazioni funzionali.
Fermo restando che l’importanza di ottenere abbastanza proteine nella propria dieta alimentare è chiara, di quante proteine abbiamo bisogno?
Indice
La dose di proteine quotidiana
L’attuale indennità dietetica raccomandata, o RDA, per gli adulti, è di 0,8 grammi per chilogrammo di massa corporea di un individuo. Questo è tuttavia solo l’apporto minimo giornaliero per prevenire una carenza di proteine. Negli ultimi dieci anni, invece, i ricercatori hanno scoperto che aumentare l’assunzione di proteine è sicuro e può aiutare a minimizzare la perdita muscolare quando si tagliano le calorie durante la dieta.
Nel 2015, una revisione completa pubblicata in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ha suggerito che mangiare una quantità moderata – da 25 a 35 grammi – di proteine di alta qualità durante ogni pasto “stimola la sintesi proteica e promuove la salute muscolare“. Il consumo di tale quantità inoltre “gioca un ruolo nella conservazione della massa corporea magra con l’aumentare dell’età“, secondo la ricerca. Lo studio ha anche trovato prove secondo cui l’aumento della proporzione di assunzione di proteine nella dieta potrebbe aiutare con la perdita di peso e grasso per alcune persone con obesità su un certo regime alimentare, e può aiutare a prevenire la ripresa del peso.
Le proteine di alta qualità
Ma quali sono le proteine di alta qualità. Sebbene l’elenco non sia esaustivo, queste includono sicuramente:
- Latticini
- Uova
- Carne
- Pesce
- Soia/tofu.
Ciò detto, quando si tratta di quante proteine si dovrebbero consumare, non ci sono linee guida rigide e veloci. Molti individui consumano pasti con 25-50 grammi di proteine. Mangiare più di 50 grammi di proteine per pasto probabilmente non fornisce alcun beneficio per la salute – ma è difficile che possa fare male. Cerchiamo di capire perché.
L’assunzione di proteine e la funzione renale
C’è un’idea sbagliata, piuttosto comune, secondo cui consumare più di 20 grammi di proteine in una sola volta possa trasformare le proteine in grasso. Alcuni medici avvertono che l’assunzione di proteine in eccesso può causare danni gravi e potenzialmente fatali ai reni. Tuttavia, questa idea non è supportata dalla ricerca scientifica.
Alcune persone che passano a una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati possono sperimentare alcuni effetti a breve termine, come:
- Una costante sensazione di pienezza
- Indigestione
- Costipazione
È dunque importante che le persone che passano a una dieta iperproteica si assicurino di bere abbastanza acqua, che può aiutare il corpo a metabolizzare le proteine ed evitare questi effetti.
Quante proteine servono al tuo corpo
Ma allora di quante proteine ha bisogno davvero il proprio corpo? Il concetto di base è semplice: il proprio corpo userà sempre la quantità di proteine che si mangiano, siano esse 50 grammi o 250 grammi.
L’unica differenza è come il tuo corpo usa le proteine. Il corpo può usare solo così tanti aminoacidi (i mattoni delle proteine) per la sintesi proteica muscolare, il processo con cui le cellule muscolari riparano e crescono. E la salute e la crescita muscolare è il motivo principale per cui la gente aumenta consapevolmente l’assunzione di proteine.
La quantità di proteine necessaria per la massima costruzione muscolare dipende da una moltitudine di fattori, come:
- Dimensioni del corpo
- Il programma di allenamento e la quantità di muscoli utilizzati
- L’apporto calorico totale
- Salute generale
- L’età
Le persone più grandi e più attive hanno un maggiore fabbisogno proteico, così come quelle che sono in deficit calorico e vogliono evitare che il corpo distrugga il tessuto muscolare esistente per ottenere energia. Inoltre, dopo circa i primi 25-30 anni di vita, le persone diventano naturalmente meno efficienti nell’utilizzare gli aminoacidi delle proteine per costruire muscoli. Il che significa che devono mangiare di più per ottenere lo stesso effetto.
Per determinare l’assunzione ideale di proteine di un individuo, l’efficienza con cui il corpo usa le proteine è una considerazione importante. Perché? Quando si tratta di usare le proteine per costruire tessuti, le cellule muscolari non funzionano come un interruttore on/off. Al contrario, agiscono più come un dimmer, dove, a un certo punto, diventano gradualmente meno efficienti nell’usare ogni aminoacido per costruire il tessuto muscolare.
Cosa succede alle proteine che non vengono usate per costruire muscoli
Anche se le proteine alimentari non sono usate per la sintesi proteica muscolare, non c’è da preoccuparsi: ci sono infatti trilioni di cellule nel corpo che richiedono proteine, e che sono necessarie per un sano ricambio e recupero delle cellule negli organi, nei tessuti – tutte le cellule del sistema immunitario richiedono proteine.
Insomma, fondamentalmente, muscoli a parte, la proteina serve come componente strutturale primario in tutto il corpo, sostenendo tutte le funzioni fisiologiche più elementari.
