Le avete desiderate, sognate, attese con gioia; le avete vissute intensamente, spremendo fino all’ultima goccia tutte le emozioni che hanno saputo regalarvi; ora, però, le vacanze sono finite, almeno per la maggior parte degli italiani ed il ritorno alla quotidianità porta con sé anche un bilancio su ciò che l’estate vi ha lasciato.
Relax e distensione, sicuramente, ma anche qualche regalo meno gradito, come quel pesante fardello dei chili di troppo, pronto a guastarvi l’umore appena tornati a casa, quando dal suo angolino nascosto fa capolino la bilancia.
L’avevate lasciata vittoriosi, dopo aver tagliato il traguardo che vi eravamo prefissi per affrontare la prova costume: ora è lì, pronta a chiedervi il resoconto di tutti gli stravizi che sotto l’ombrellone o tra le baite montane vi siete concessi. Ed i consigli sul modo in cui limitare i danni delle tentazioni culinarie estive, che abbiamo offerto su wellMe.it?
Ottimi, ma dalla teoria alla pratica si sa, l’abisso è grande e se essere in ferie significa dire NO ad impegni, programmi e regole, anche i suggerimenti per non aumentare di peso sembrano troppo gravosi da seguire. Cosa fare a questo punto? Limitarsi ad osservare con aria affranta quell’ago della bilancia che inesorabilmente si è spostato a destra? Affrontare il ritorno al lavoro con un umore ancora più nero dovuto a quel senso di pesantezza che non far star bene con il proprio corpo? Noi di wellMe.it propendiamo per la strategia del rimboccarsi le maniche, per andare incontro all’autunno con il piede giusto ed in piena forma.
Regola numero uno, valida sempre e comunque: calma, niente panico! Non è accaduto nulla di drammatico o irrecuperabile: vanificare l’effetto distensivo delle vacanze crucciandosi per i chili di troppo porta solo ad aggravare la situazione. Spesso infatti per sollevare l’umore o affrontare un carico di stress, come quello provocato dal ritorno alla routine quotidiana, si tende a cercare consolazione nel cibo, innestando un circolo vizioso da cui diventa poi difficile uscire.
È importante porsi degli obiettivi, purché siano realistici: la fretta è sempre una cattiva alleata delle diete ben riuscite ed i risultati più duraturi sono quelli che si raggiungono con un impegno costante e paziente. Partite con un’analisi della vostra situazione: quanti chili vi ha regalato l’estate? Uno o due? Allora siete assolutamente nella media e vi consolerà sapere che nella maggior parte dei casi si tratta non di veri e propri accumuli adiposi, quanto di eccesso di liquidi trattenuti dall’organismo.
La regola in questo caso è depurare, sgonfiare. Come fare? Seguendo una dieta leggera, che avrà il suo punto di forza nella frutta e verdura di stagione. Occorre tornare ad un’alimentazione regolare e sana, che non per questo sia priva di gusto. Si parte con la prima colazione, che non va mai saltata: eliminare i pasti non aiuta a dimagrire, ma fa arrivare a fine giornata ancora più affamati ed incapaci dunque di resistere al desiderio di ingoiare qualunque cibo sia a portata di mano.
Per la prima settimana iniziate la giornata con latte e caffè, oppure tè accompagnati da pane tostato e marmellata, o cereali integrali. Sì ad un piatto di pasta a pranzo, purché vengano privilegiati condimenti semplici come pomodoro e basilico con un cucchiaino di olio di oliva oppure altre verdure, a vostro piacimento. Ricordate di iniziare il pasto con un’abbondante insalata, che ha un elevato potere saziante ed un apporto calorico ridottissimo.
A cena affiancate una porzione di carne o pesce al forno o alla piastra (senza superare i 200 grammi) ad una di verdure crude o cotte e condite con un cucchiaio di olio ed accompagnate il pasto con una fetta di pane integrale. Prima di andare a dormire prendete l’abitudine di bere una tisana al finocchio che, oltre all’azione depurativa ha un elevato potere rinfrescante. A metà mattina e metà pomeriggio fate uno spuntino mangiando un frutto di stagione oppure uno yogurt. Nelle settimane successive procedete con un regime di mantenimento, che può prevedere, saltuariamente, qualche piccolo strappo alla regola, come una pizza o un gelato, preferibilmente alla frutta.
E se le trasgressioni estive vi hanno fatto acquistare quattro o cinque chili? In questo caso il regime dietetico per recuperare la forma perduta deve essere più restrittivo. Il primo giorno è bene dedicarlo interamente alla purificazione, iniziando la giornata con un centrifugato di frutta o verdura; a pranzo scegliete minestrone o passato di verdura e concludete il pasto con un tè verde, mentre a cena spazio alla proteine, con una porzione di pesce al forno. A metà mattina e nel pomeriggio bevete una tisana dolcificata con un cucchiaino di miele. Durante il resto della settimana potete seguire un regime alimentare come quello utile per perdere due chili, limitando però la quantità di pasta a 50 grammi al giorno, scegliendo di iniziare sempre la cena con un minestrone o passato di verdure e privilegiando per gli spuntini la frutta di stagione al posto dello yogurt.
Passiamo ora ad alcuni suggerimenti generali, che valgono indipendentemente dal numero di chili che vi siate prefissi di perdere, ma possono aiutarvi a volervi bene. Sappiamo che una dieta deve essere sempre accompagnata dall’attenzione agli effetti prodotti sul cervello e sull’umore: il benessere, come noi di wellMe.it vi abbiamo spesso ripetuto, deriva dall’armonia tra la componente fisica e quella psichica dell’individuo.
Per questo, quando seguite regimi dietetici a ridotto apporto calorico, esistono alcune sostanze che non devono essere trascurate, perché recano benefici all’organismo. Tra esse in particolare il triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del buonumore.
Di seguito gli alimenti che ne contengono elevate quantità e che dunque non devono mancare nell’alimentazione.
- Mandorle: contengono 394 mg di triptofano per 100 g; inoltre, apportano magnesio e calcio, utili per i muscoli e le ossa
- Parmigiano: contiene 320 mg di triptofano per 100 g
- Pollo: contiene 359 mg di triptofano per 100 g; inoltre, apporta proteine nobili che vanno a costituire la massa magra, i muscoli, e contribuisce così a bruciare adipe
- Bresaola: contiene 325 mg di triptofano per 100 g; inoltre, garantisce l’apporto di ferro necessario per i muscoli, la respirazione, la funzionalità del cervello
- Tonno fresco: contiene 237 mg di triptofano per 100 g; inoltre apporta acidi grassi essenziali utili per il buon funzionamento di cuore, muscoli e cervello. Altre sostanze utili per l’organismo sono: colina (fegato, soia, legumi, uova), la vitamina B6 (arachidi, latte, banane, patate), magnesio (cereali, frutta secca, legumi, cacao), la tirosina (carni, latticini, legumi, semi oleosi).
Un altro fattore da tenere d’occhio è il corretto funzionamento dell’intestino: come abbiamo già avuto modo di osservare, il delicato equilibrio della microflora intestinale durante la stagione estiva può essere compromesso dal caldo eccessivo e dalle errate abitudini alimentari che provocano gonfiori addominali, stipsi, diarrea. Per ritrovare la forma perduta è necessario regolarizzare anche l’attività dell’intestino, che influisce notevolmente sulle oscillazioni di peso. Abituatevi dunque ad inserire nella dieta quotidiana alimenti ricchi di probiotici, come yogurt, fermenti lattici tipo LC1, e prebiotici, cioè alimenti ricchi di fibre, in particolare fibre solubili, quelle presenti soprattutto in frutta, verdura, fiocchi d’avena, orzo, legumi. L’effetto sgonfiamento e pancia piatta sarà garantito!
Una regola d’oro per il benessere, valida anche per chi non è a dieta, è quella di garantire sempre all’organismo una buona idratazione. Se avete bisogno di dimagrire, l’acqua rappresenta un aiuto importante. Spesso infatti si tende confondere la sete con la fame, per cui la prossima volta che avvertite il bisogno di un-certo-non-so-che provate a bere prima di mangiare: vi aiuterà a sentirvi pieni e a cercare il cibo con meno voracità. Continuate a bere anche mentre siete a tavola, per aggiungere volume e peso al vostro pasto e durante la giornata concedetevi anche bibite dissetanti come ad esempio tè e tisane che potete consumare dopo averle raffreddate. No invece all’alcol, se volete perdere peso: aperitivi, cocktail, superalcolici sono concentrati di calorie: non rinunciate quindi ad un dolce sostituendolo con un drink all’apparenza innocuo; se avete deciso di trasgredire, meglio un dessert genuino e meno dannoso per l’organismo.
Veniamo al momento in cui siete seduti a tavola: un trucco efficace consiste nel ridurre di un terzo le porzioni che preparate per voi stessi; una tecnica semplice, ma che vi consente di risparmiare fino a più di 500 calorie al giorno. Cercate di dedicare tempo ed attenzione ai vostri pasti, anche se non avete ospiti: la frase “mangio quello che c’è, tanto sono solo/a” è nemica della dieta, ma anche del gusto. Dovreste cenare e non semplicemente ingoiare. Consumare le prime cose che trovate in frigorifero, seduti davanti al divano e senza neanche guardare cosa mettete in bocca, vi porta ad ingerire una maggiore quantità di calorie: il mangiare è un’arte ed anche dedicare tempo alla preparazione dei cibi è un modo per prendervi cura di voi.
Siete invitati ad una festa da amici, ma avete paura che questo possa portarvi a subire i rimproveri della bilancia il giorno dopo? Giocate di astuzia! Se ciascuno degli invitati deve portare un piatto, preparate una pietanza leggera, a base di verdure, con condimenti poco calorici: sarete sicuri di avere un cibo da mangiare senza sentirvi poi in colpa oppure costretti dalla dieta a declinare l’invito.
Ed in ogni caso siate tolleranti! Concedetevi qualche piccola trasgressione, anche se può portarvi ad allungare i tempi di recupero della forma ideale: ricordate che l’obiettivo non è tagliare per primi il traguardo “corpo perfetto”, ma stare bene, in armonia con voi stessi e con gli altri.
Francesca Di Giorgio
