Riso bianco, riso integrale o riso rosso: qual è il più sano?

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Perché mangiare riso è un problema per coloro che stanno cercando di perdere peso o che seguono una dieta? Per dirla tutta, il riso non rappresenta affatto un nemico per chi sta tentando di raggiungere il proprio peso-forma: cerchiamo, dunque, di sfatare alcuni pregiudizi e approfondire la conoscenza su questo prezioso prodotto alimentare.

Riso bianco

riso bianco

Cerchiamo innanzitutto di capire il motivo per cui questa tradizionale varietà di riso sia oggetto di un enorme dibattito nel settore della salute e del fitness. Il riso bianco è la versione altamente raffinata del riso grezzo, che viene mondato e macinato. Ciò che porta a considerare come 'non sano' questo alimento, anche se viene ampiamente consumato nel mondo, è il fatto che l'elaborazione e la fresatura portano via parti significative del chicco, come la crusca e il germe. La crusca e il germe del riso sono ricchi di fibre e rappresentano sostanze nutrienti benefiche per la salute umana. Secondo un esperto di gestione del peso, il dottor Gargi Sharma di Delhi, "se il riso bianco subisce un processo di lucidatura, il suo strato aleuronico viene rimosso, con la conseguente perdita di importanti sostanze nutritive. Questo strato, infatti, è ricco di vitamine del gruppo B e grassi essenziali".

Il riso bianco è soprattutto composto da amido. A causa dell'elaborazione, però, perde alcuni nutrienti essenziali come la tiamina, nota anche come vitamina B1 e di altre vitamine del gruppo B. Il consumo di riso bianco non arricchito può portare con il tempo allo sviluppo di una malattia chiamata beriberi, causata della carenza di tiamina, una sostanza necessaria alla conversione del glucosio in energia. Il riso bianco è anche trattato con additivi che possono, in determinati casi, danneggiare il corpo umano scatenando disordini metabolici come il diabete, l'obesità ed altri problemi di salute.

Secondo il dottor Ritika Samaddar, del Max Sanità Saket di Nuova Delhi, "la fresatura e la lucidatura distruggono il 67% della vitamina B3, l'80% della vitamina B1, il 90% della vitamina B6, la metà del manganese, la metà del fosforo, il 60% del ferro, tutte le fibre alimentari e gli acidi grassi essenziali presenti nella varietà allo stato grezzo". Anche se queste considerazioni possono apparire molto allarmanti, eliminare completamente il riso bianco può essere una scelta difficile per la maggior parte delle persone. Per fortuna esistono alcune alternative più sane per gustare il riso, come il riso integrale, rosso e nero.

Le alternative più sane: riso integrale, rosso e nero

riso

Sia il riso integrale che quello rosso hanno profili nutrizionali simili e anche il modo in cui avviene il processo di raccolta è paragonabile. Si tratta di tipologie di riso totalmente o parzialmente grezze, il che significa che mantengono la presenza della crusca e del germe, note per avere diverse proprietà benefiche. Il riso integrale è facilmente disponibile in tutto il mondo, mentre quello rosso è un riso specifico, tipico delle zone delle montagne himalayane, del sud del Tibet, del Bhutan, così come dell'India meridionale.

Secondo il dottor Gargi Sharma, "il riso integrale e il riso rosso sono molto simili dal punto di vista nutrizionale. Entrambi sono grandi fonti di fibre, vitamine del gruppo B, calcio, zinco e ferro, manganese, selenio, magnesio e altre sostanze nutritive." Un elemento che differenzia la varietà rossa rispetto alla sua controparte integrale è che il riso rosso viene arricchito con antiossidanti che possono aiutare a combattere i radicali liberi dannosi nel nostro corpo.

Perché il riso è di colore marrone o rosso?

riso marrone riso rosso

La varietà rossa prende il suo ricco colore da un antiossidante chiamato antocianine, che si trova anche in alcuni tipi di frutta e verdura di colore viola o rossastro. Si ritiene scientificamente che questa sostanza possieda proprietà in grado di ridurre infiammazioni ed allergie, permette di prevenire il rischio di alcuni tipi di cancro ed è un valido aiuto nella gestione del peso.

La presenza di manganese in entrambe le varietà aiuta a rafforzare il metabolismo, mentre il magnesio aiuta a combattere l'emicrania, abbassa la pressione sanguigna, così come diminuisce i rischi di attacchi di cuore.

Insieme con il calcio, il magnesio aiuta a mantenere ossa e denti sani e previene il rischio di sviluppare artrite e osteoporosi. Il selenio, d'altro canto, protegge il corpo contro le infezioni. Inoltre, dal momento che sono ad alto contenuto di fibre, il processo di digestione di queste varietà di riso è più lento, il che contribuisce a rinforzare il sistema digestivo.

La fibra aiuta anche a rallentare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in zuccheri nel sangue, quindi alimenti fibrosi presentano un basso carico glicemico. Secondo gli esperti, grazie al loro basso indice glicemico, le due varietà sono anche altamente raccomandate sia per i diabetici che per i malati di cuore. Essendo cereali integrali, possono inoltre aiutare a ridurre la placca arteriosa, prevenire i rischi di malattie cardiovascolari, tenere sotto controllo il colesterolo alto e regolare lo zucchero nel sangue.

Secondo studi recenti, consumare una tazza di riso integrale quotidianamente può significativamente diminuire fino al 60% i rischi di sviluppare il diabete. Alcuni studi, però, fanno emergere l'esistenza di una certa componente di questo riso che può causare danni alla salute umana, l'acido fitico. Il Dottor Gargi Sharma spiega che "l'acido fitico può ostacolare l'assorbimento del ferro e del calcio. Solo chi segue una dieta a base di alimenti con elevate quantità di calcio o ferro, quindi, dovrebbe porre maggiore attenzione al consumo di questa varietà di riso."

Il riso proibito

riso nero

Il riso nero è conosciuto come un cibo che nell'antica Cina veniva servito solo ai nobili ed era proibito alle masse. L'ondata di tendenze alimentari che ruotano intorno a opzioni più sane come il riso integrale, la quinoa o i semi di girasole ha finalmente permesso di svelare i benefici di questo 'superfood'. I grani neri lucidi di questo riso, che quando viene cotto diventano di colore viola, non solo sono un piacere per gli occhi, ma anche per le papille gustative.

Questa varietà supera di gran lunga i benefici nutrizionali sia del riso integrale che del riso rosso. Ricco di fibre, è carico di antiossidanti, fitonutrienti, sostanze fitochimiche, vitamina E, proteine, ferro e molte altre sostanze nutritive.

Si crede che sia utile per il fegato, i reni e lo stomaco. Ha un alto contenuto di antociani, che aiutano a prevenire i rischi di sviluppare tumori. Il suo basso contenuto di zuccheri e il basso valore glicemico lo rendono un'opzione dietetica ideale per i malati di cuore, i diabetici e per quelli che soffrono di alta pressione sanguigna.

"Un cucchiaio di crusca di riso nero contiene più antociani antiossidanti rispetto a quanti se ne trovano in un cucchiaio di mirtilli, ma con il beneficio di contenere meno zucchero, più fibre e vitamine", ha osservato Zhimin Zu, professore associato della Louisiana State University, in America.

Con oltre 40.000 diverse varietà di riso coltivate e consumate in tutto il mondo, privarsi del semplice piacere di mangiare una ciotola di buon riso è ingiusto. Uno stile di vita sano si basa esclusivamente sul corretto equilibrio tra il buon cibo e la nutrizione. Identificare ciò che è veramente nutriente e benefico per la salute e variare l'alimentazione in modo da assumere cibi sani e saporiti, come le diverse varietà di riso, è un interessante e utile rimedio.

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Fonte: food.ndtv.com

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