fagioli ricchi di ferro

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Alimenti vegetali ricchi di ferro: 15 alimenti e 5 consigli utili

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Ma chi l’ha detto che essere veg, vegetariani o vegani che sia, significhi per forza andare incontro a carenze di ferro? Le cose, infatti, non stanno così, anzi. Un’alimentazione basata su ingredienti 100% vegetali è molto ricca di ferro, nutriente essenziale perché parte dell’emoglobina, potenzialmente anche più elevata rispetto ai non-vegetariani. L’importante è sapere dove trovarlo e quali sono i trucchi per assimilarlo.

Negli alimenti, in effetti, si trovano due diverse forme di ferro: ferro eme e ferro non-eme. Il ferro eme è presente in carne e pesce, mentre quello non-eme è presente in frutta, verdura e cereali, ma viene assorbito con più difficoltà. Ora, come spiega la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, la RDA (Recommended Dietary Allowance) per il ferro è 10 mg al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa e di 15 mg al giorno per donne in età fertile (le donne necessitano di una quantità di ferro maggiore per reintegrare le perdite di questo minerale durante le mestruazioni).

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Una dieta variata, che presti attenzione agli alimenti che si assumono, costituisce un buon punto di partenza per l’assunzione di sufficienti quantità di ferro. Fagioli secchi, verdure a foglia verde scuro, melassa, bulgur sono buone fonti vegetali di ferro. Ecco ben 15 alimenti di origine vegetale con i più alti contenuti di ferro:

1. Barbabietole cotte (1/2 tazza): 1,4 mg

2. Bulgur cotto (1 tazza): 1,8 mg

3. Cardo Swiss cotto (1/2 tazza) 2 mg

4. Cioccolato fondente (100g): 17 mg

5. Concentrato di pomodoro : 3,9 mg

6. Fagioli bianchi (1/2 tazza) di 3,9 mg

7. Fichi secchi (5) 2,1 mg

8. Lenticchie cotte (1 tazza) 6,6 mg

9. Melassa (1 cucchiaio): 3,5 mg

10. Pesche secche (6 metà): 3,1 mg

11. Quinoa (un etto abbondante): 4 mg

12. Semi di zucca (28 g): 4,2 mg

13. Soia (1/2 tazza): 4,4 mg

14. Spinaci cotti (1/2 tazza): 3,2 mg

15. Spirulina (1 cucchiaino): 5 mg

Ma occhio: il nostro organismo assorbe solo dal 2% al 20% del ferro disponibile da fonti vegetali. Per aumentarne l’assorbimento, è sufficiente assumere un frutto o una verdura ricca di vitamina C ad ogni pasto, continua ancora la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Agrumi, verdure a foglia, pomodori e fragole sono buone fonti di vitamina C.

Ecco, allora, 5 consigli per favorire l’assimilazione del ferro:

Mangiare le seguenti verdure

Broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore, verdure a foglie verde scuro, kohlrabi, patate (bianche o americane), peperoni dolci, pomodori.

Mangiare frutta ricca di vitamina C

Melone, succo di mirtillo nero, pompelmo, guava, melone “honeydew”, mango, arancio, papaya, fragole, mandarino, anguria.

Eliminare caffè e te durante i pasti

In particolare quelli che contengano quantità significative di ferro. È stato dimostrato che il caffè diminuisce l’assorbimento del ferro del 39% e il te del 64%. Si ritiene che ciò sia dovuto alla presenza di tannino e di altre sostanze che si legano al ferro e lo rendono meno assimilabile. E se proprio dovete bere un caffè, fatelo almeno un’ora prima del pasto, per evitare che interferisca con l’assorbimento del ferro.

Utilizzare recipienti di ferro e ghisa per la cottura degli alimenti

Può aumentare significativamente il contenuto di ferro dei cibi, soprattutto se si cucinano cibi acidi come i pomodori, aceto, vino rosso, limone, succo di lime.

Nel caso non siate certi di assumere ferro a sufficienza

Sottoponete la vostra dieta ad un dietologo o nutrizionista autorizzato.

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Dopo una laurea e un master in traduzione, diventa giornalista ambientale. Ha vinto il premio giornalistico “Lidia Giordani”, autrice di “Mettici lo zampino. Tanti progetti fai da te per rendere felici i tuoi amici a 4 zampe” edito per Gribaudo - Feltrinelli Editore nel 2015.