5 alimenti che le donne dovrebbero sempre mangiare e le ricette per prepararli con gusto

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Care lettrici di wellMe, i vostri ritmi di vita sono troppo frenetici? Soffrite di stress? Non avete abbastanza tempo da dedicare a voi stesse e alla vostra salute?

Benvenute nel ventunesimo secolo!

Se poi aggiungiamo che a causa del poco tempo – e spesso, ammettiamolo, anche della poca volontà – vi abbandonate a delle deleterie diete fai-da-te, ecco che il vostro organismo inizia a soffrire di carenze che, nel tempo, potrebbero portare dei gravi danni alla salute.

Spesso, infatti, non abbiamo molto tempo da dedicare alla scelta e alla preparazione dei cibi e, di conseguenza, non poniamo nemmeno sufficiente attenzione alle loro proprietà nutritive.

Ecco di seguito una lista di alimenti, facili e veloci da preparare, che non dovrebbero mai mancare nel vostro carrello della spesa:

1. Broccoli

broccoli

I broccoli non hanno praticamente rivali tra gli alimenti in grado di prevenire la formazione di cellule cancerogene. In particolare, è stato dimostrato il loro potere di ridurre il rischio di contrarre tumori al seno, alle ovaie e alla cervice uterina. Inoltre, si sono rivelati benefici anche nel caso in cui la malattia si trovasse già in corso, rallentandone la propagazione.

Un altro vantaggio dei broccoli è il loro alto contenuto di acido folico, una vitamina del gruppo B che interviene positivamente nella produzione di nuove cellule, nella sintesi delle proteine oltre che in numerosi processi legati al DNA. L'acido folico, poi, è molto importante in gravidanza perché supporta il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. Inoltre, studi recenti hanno dimostrato come i folati abbiano un ruolo primario nella produzione di serotonina, l'ormone del benessere, abbattendo il rischio di depressione di cui le donne sono vittima due volte più degli uomini.

I broccoli sono una fonte inesauribile di fibre, vitamina A, C, K e un'eccellente fonte di manganese, magnesio, potassio fosforo e proteine. Contengono anche buone dosi di calcio, ferro, zinco e vitamina E. Infine, sono in grado di stimolare la diuresi, riducendo i problemi di gonfiore che possono manifestarsi durante il periodo mestruale e premestruale.

Una ricetta facile e veloce per sfruttare al massimo le proprietà dei broccoli: fateli cuocere a vapore per non più di cinque minuti, dopodiché conditeli con olio extra vergine di oliva, limone e un pizzico di sale.

2. Cipolle

cipolle

Non vi consigliamo di farne incetta prima di un appuntamento galante ma vi consigliamo vivamente di includerle nella vostra dieta!

La cipolla ha un altissimo valore nutritivo, grazie alla presenza di sali minerali e vitamine, soprattutto la vitamina C, e alla presenze di fermenti che aiutano la digestione e stimolano il metabolismo. La cipolla è poi ricca di zolfo, ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio, manganese e fosforo, inoltre contiene flavonoidi che gli conferiscono un alto potere diuretico. Conosciute da sempre per le loro proprietà anti-infiammatorie ed anti-batteriche, le cipolle contribuiscono anche a migliorare la circolazione del sangue e sono indicate in caso di artrite e di osteoporosi di cui le donne soffrono almeno quattro volte più degli uomini. Secondo uno studio dell'università di Berna, infatti, la cipolla conterrebbe una sostanza capace di ridurre la perdita di minerali come il calcio e quindi utile a prevenire l'osteoporosi. La ricerca è pubblicata online sul "Journal of Agricultural and Food Chemistry".

Come i broccoli, le cipolle sono considerate degli alimenti anti-cancro: un loro consumo consistente e continuativo porterebbe, infatti, ad una diminuzione del 25% del rischio di contrarre il cancro al seno e ad una riduzione di oltre il 70% del rischio di sviluppare un tumore alle ovaie.

Prendete l'abitudine di aggiungere della cipolla cruda alle vostre insalate o ai panini, ma se proprio non ce la fate a mangiarla cruda potete sempre cuocerla a vapore o saltarla in padella raggiungendo, più o meno, gli stessi risultati!

3. Ortaggi a foglia verde

Le verdure a foglia verde come gli spinaci, la rucola, il cavolo, le rape, le bietole o il cavolfiore sono estremamente nutrienti e hanno il vantaggio di avere un contenuto calorico bassissimo.

Sono ricchissime di vitamine, in particolare di vitamina A, C e K, di calcio, potassio, manganese e magnesio. Contengono flavonoidi che aiutano a contrastare lo sviluppo di malattie cardiache. Sono ricche di ferro - in particolare gli spinaci - che protegge il sistema immunitario e aiuta il corpo a produrre energia. Alcune verdure, a foglia più scura, sono particolarmente ricche di magnesio che apporta numerosissimi benefici alla salute: abbassa la pressione, rafforza il sistema immunitario, rinforza le ossa, rilassa i muscoli e contribuisce a diminuire lo stress e l'ansia.

Questi ortaggi, si prestano a una varietà pressoché infinita di preparazioni ma è meglio se scegliamo di consumarli crudi o poco cotti, in modo da lasciare intatte le loro proprietà nutrizionali.

4. Fagioli

I fagioli sono molto nutrienti e contengono un'altissima quantità di vitamine: A, B, C, ed E. Contengono, inoltre, sali minerali e oligominerali, come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo. Essendo legumi, sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l'emulsione dei grassi, evitandone l'accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo. Inoltre, mangiare spesso fagioli riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, e consente di abbattere le possibilità di contrarre il cancro al seno.

Tutti i tipi di fagioli contengono molta fibra, ma alcune varietà ne hanno in particolare abbondanza: i fagioli neri, per esempio, contengono 6g di fibra ogni porzione di mezza tazza, i fagioli comuni si aggirano sui 7g, e con i fagioli occhio nero si arriva a 8g. I fagioli in barattolo fanno bene quanto quelli secchi, ma hanno un alto tenore di sodio, per cui è bene scolarli e sciacquarli prima di consumarli. La fibra è molto preziosa per il metabolismo e aiuta a raggiungere facilmente la sensazione di sazietà. I fagioli sono composti dal 60% di amidi e zuccheri, mentre i fagiolini sono costituiti dal 90% di acqua, pertanto il loro contenuto proteico è nettamente inferiore a quello dei fagioli, tuttavia contengono una maggior quantità di sali minerali e di vitamina A.

Aggiungete i fagioli nell'insalata, oppure, fateli cuocere con la salsa di pomodoro e il peperoncino, avrete anche l'effetto "old west"!

5. Salmone

Il salmone è uno degli alimenti più sani che si possano includere nella dieta quotidiana. È ricco di omega-3, acidi grassi che contribuiscono a ridurre la possibile formazione di coaguli nel sangue, a diminuire i livelli di colesterolo e, inoltre, permettono il controllo della pressione arteriosa mantenendo fluide le membrane delle cellule e dando elasticità alle pareti arteriose.

Il salmone è anche una ricchissima fonte di proteine e vitamine, in particolare quelle del gruppo B, come le vitamine B2, B3, B6, B9 e B12. Inoltre è molto ricco di vitamina A e D, quest'ultima essenziale per l'assorbimento del calcio e, quindi, per la prevenzione dell'osteoporosi, ma allo stesso tempo importante per il sistema nervoso e la vista.

Riguardo ai minerali, il salmone contiene soprattutto magnesio e iodio, quest'ultimo essenziale per il buon funzionamento della tiroide e per regolare il metabolismo.

Solo un piccolo avvertimento: il salmone d'allevamento contiene più alti livelli di mercurio rispetto al salmone "selvaggio". Il consumo di grandi quantità di mercurio può causare effetti negativi sulla salute, soprattutto per i bambini e le donne incinte.

Fate marinare il salmone tagliato a fette sottilissime con il succo di agrumi misti (arancia, pompelmo, limone, ecc.) aggiungete dell'erba cipollina e fate riposare per una mezzoretta. Altrimenti, per gli amanti della cucina giapponese, che ne dite del sashimi?!

Silvia Pluchinotta

 

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