Dormire bene è fondamentale per la salute generale di ognuno di noi. Molti studiosi concordano sul fatto che bisognerebbe dormire tra le 7 e le 9 ore in ogni notte.

Una buona qualità del sonno, infatti, può ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie croniche, mantenere il cervello sano e rafforzare il sistema immunitario.

Alcune ricerche hanno dimostrato che anche il cibo che mangiamo la sera può influire sul sonno, in quanto ci sarebbero alcuni alimenti in grado di farci dormire meglio rispetto ad altri.

Quindi, cosa mangiare la sera per dormire bene?

Alimenti da mangiare la sera per dormire meglio

Ecco i 9 cibi e bevande che puoi consumare prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno.

Mandorle

Le mandorle presentano molte proprietà benefiche per la salute.

Il consumo regolare di mandorle è stato associato a minori rischi di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Ciò perché sono ricche di grassi monoinsaturi sani, fibre e antiossidanti.

È stato inoltre dimostrato che le mandorle possono aiutare a migliorare la qualità del sonno, in quanto sono una fonte naturale di melatonina e magnesio.

Eppure, le ricerche su mandorle e sonno sono ancora scarse. La buona notizie è che puoi comunque provare a mangiare mandorle prima di andare a letto per verificare se influiscono sulla qualità del sonno: una manciata dovrebbe bastare!

Camomilla

La camomilla è sicuramente la bevanda più nota per i benefici che ha sul sonno!

Ci sono anche alcune prove che bere la camomilla può rafforzare il sistema immunitario, ridurre l’ansia e la depressione e migliorare la salute della pelle. Inoltre, la camomilla ha alcune proprietà uniche che possono migliorare la qualità del sonno

La camomilla contiene dei potenti antiossidanti, in particolare i flavoni e l’apigenina. Questo antiossidante si lega ad alcuni recettori nel cervello che possono favorire la sonnolenza e ridurre l’insonnia.

Lo studio: uno studio del 2011 su 34 adulti ha rilevato che coloro che hanno consumato 270 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per 28 giorni si sono addormentati 15 minuti più velocemente e hanno sperimentato meno risvegli notturni rispetto a coloro che non hanno consumato l’estratto.

Passiflora

La passiflora è un’altra erba che è stata tradizionalmente usata per curare una serie di disturbi tra cui l’ansia.

Ci sono anche alcune prove che la passiflora aumenta la produzione dell’acido gamma aminobutirrico chimico del cervello (GABA). Il GABA agisce per inibire altre sostanze chimiche del cervello che inducono stress, come il glutammato.

Le proprietà calmanti della tisana alla passiflora possono favorire la sonnolenza, quindi può essere utile berla prima di andare a letto.

Lo studio: 41 adulti hanno bevuto una tazza di tisana alla passiflora prima di coricarsi per una settimana e hanno sperimentato una qualità del sonno significativamente miglior rispetto a quando non l’ hanno bevuta.

Riso bianco

Il riso bianco è un cereale ampiamente consumato come alimento base in molti paesi.

Il suo contenuto di carboidrati e la mancanza di fibre contribuiscono al suo alto indice glicemico (IG). L’indice glicemico è una misura della velocità con cui un alimento aumenta la glicemia.

È stato suggerito che mangiare cibi con un alto indice glicemico, come il riso bianco, almeno 1 ora prima di coricarsi può aiutare a migliorare la qualità del sonno .

Uno studio ha confrontato le abitudini del sonno di 1.848 persone in base all’assunzione di riso, pane o noodles. Una maggiore assunzione di riso era associata migliore qualità e durata del sonno.

Tuttavia, nonostante il potenziale effetto che mangiare riso bianco può avere nel favorire il sonno, è meglio consumarlo con moderazione a causa delle sue relativamente basse quantità di fibre e sostanze nutritive.

Farina d’avena

Simile al riso, anche la farina d’avena è ricca di carboidrati con un po’ più di fibre ed è stato segnalato che induce sonnolenza se consumata prima di coricarsi. Inoltre, l’avena è una fonte nota di melatonina.

Latticini

È stato dimostrato che il latte migliora il sonno, soprattutto negli anziani e in particolar modo e se abbinato a un esercizio fisico leggero.

Anche i prodotti lattiero-caseari come ricotta e yogurt bianco, possono essere utili alleati per il sonno, in quanto contengono triptofano, amminoacido che favorisce la formazione della melatonina

In sintesi

Sono diversi i cibi e le bevande che possono favorire il sonno,. Questo perché contengono elevate quantità di antiossidanti e nutrienti specifici, come magnesio e melatonina, che sono noti per migliorare il sonno.

Per sfruttare i benefici di questi alimenti è consigliabile consumarli sempre 2-3 ore prima di coricarsi. Mangiare immediatamente prima di andare a dormire potrebbe infatti causare problemi digestivi, come il reflusso acido.

Fonte: healthline.com