Se soffrite di insonnia potete trovare innumerevoli consigli che vi aiutino a migliorare la qualità del vostro sonno, soprattutto se tendete ad avere episodi che si verificano molto spesso.
L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati per più ore di fila, o entrambi. Di solito porta a sonnolenza diurna, letargia e sensazioni generali di malessere, inficiando sulla qualità di vita, non permettendovi di essere produttivi al massimo delle vostre capacità e potenzialità, perché ovviamente siete stanchi.
Tra i consigli più diffusi, tra cui vi è sicuramente la meditazione e le varie tecniche di rilassamento, troviamo anche quello di mangiare una banana prima di andare a dormire.
Ma questo consiglio ha delle basi scientifiche? Funziona davvero? Scopriamolo insieme.
Indice
Banane e qualità del sonno
Le banane contengono alcuni nutrienti che possono aiutare a migliorare il sonno e a favorire il relax. Vediamoli insieme:
Magnesio
Una banana di medie dimensioni (di circa 126 grammi) contiene circa 34 mg di magnesio o l’8% del valore giornaliero. Il magnesio inoltre può migliorare il tuo sonno in diversi modi.
In primo luogo, il magnesio aiuta a mantenere un normale ciclo circadiano, che si riferisce al tuo orologio biologico interno che è responsabile del mantenimento di adeguati periodi di sonno e veglia, può quindi aiutare a regolare i vostri ritmi del sonno, favorendone una buona riuscita.
Inoltre, diversi studi dimostrano che l’integrazione con 500 mg di magnesio al giorno possa aumentare sensibilmente la produzione di melatonina e ridurre i livelli di cortisolo, conosciuto anche come l’ormone dello stress.
Melatonina
La melatonina è un ormone prodotto durante il ciclo del sonno che può aiutarti ad aderire a schemi di sonno più sani. Aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e può aumentare il tempo che passiamo a dormire, favorendo un sonno più lungo e rilassante.
Inoltre, basse assunzioni di magnesio sono associate a un sonno molto breve, caratterizzato da periodi di sonno inferiori a 5 ore. Pertanto, di conseguenza mangiando una banana di notte, puoi sfruttare gli effetti del magnesio che migliorano il vostro sonno, se viene spesso disturbato.
Altre buone fonti alimentari di magnesio includono avocado, noci, legumi e cereali integrali.
Triptofano
Il triptofano è un aminoacido essenziale, il che significa che dovete prenderlo da cibi, tra cui rientrano certamente le banane perché il nostro corpo non è in grado di produrlo da solo e va quindi assimilato tramite una sana alimentazione. Da diversi studi si evince come gli alimenti contenenti triptofano apportino a lievi ma importanti miglioramenti del ritmo del sonno, più lungo e più efficiente.
Il triptofano migliora la qualità del sonno perché viene convertito in serotonina una volta che entra nel cervello, quest’ormone è soprattutto noto per regolare il sonno agendo come precursore della melatonina In altre parole quindi, il triptofano migliora la qualità del sonno promuovendo la produzione di serotonina, che porta a livelli di melatonina più elevati.
Altri nutrienti coinvolti nella qualità del sonno
Le banane contengono alcuni altri nutrienti che possono aiutare a migliorare il sonno, tra cui:
Carboidrati
L’evidenza mostra che i cibi ricchi di carboidrati possono aumentare le possibilità che il triptofano entri nel cervello per essere convertito in serotonina e melatonina. Possono anche ridurre notevolmente il tempo necessario per addormentarsi.
Potassio
Bassi livelli di potassio possono disturbare il sonno nelle persone con pressione alta. Quest’elemento può anche migliorare la qualità del sonno riducendo i crampi muscolari durante la notte, che possono disturbare la vostra quiete mentre dormite, perché sono brevi ma possono essere molto dolorosi.
Suggerimenti per dormire meglio
Migliorare la qualità del sonno è uno dei primi passi nel trattamento dei disturbi del sonno. Ecco alcune strategie che potreste voler seguire se hai problemi a dormire:
- Attenetevi a una routine della buonanotte: aderire a un programma coerente di sonno e veglia è un modo efficace per migliorare la qualità del sonno e ridurre i disturbi del sonno. Bevete una tisana rilassante prima di andare a dormire e cercate di scacciare via i pensieri negativi.
- Ottimizzate il vostro ambiente di sonno: anche l’ottimizzazione dell’ambiente del sonno fa la sua grande parte per una buona dormita. Riducete il rumore, impostando una temperatura confortevole e oscurando la stanza di notte, queste piccole accortezze miglioreranno sicuramente il vostro sonno.
- Rilassatevi prima di andare a letto: l’implementazione di tecniche di rilassamento come la respirazione lenta, la meditazione e la pratica dello yoga prima di coricarsi sono strategie efficaci ea basso costo per migliorare il sonno e curare l’insonnia.
- Evitate l’assunzione di alcol e caffeina prima di coricavi: sia l’alcol che la caffeina sono stimolanti che possono compromettere il sonno. Portano anche a livelli più bassi di melatonina
Fonte: healthline.com
