Francesca Biagioli Quanto bere durante l'allenamento? Scopri gli sbagli più comuni sull'idratazione sportiva e una ricetta fai da te per un energy drink.
Ti alleni con costanza ma finisci sempre per sentirti stanco e privo di energie? Il problema potrebbe non riguardare il tuo programma di allenamento, ma piuttosto cosa e quanto bevi mentre lo svolgi.
Durante una sessione di attività fisica è essenziale reintegrare correttamente i liquidi che il corpo perde, al fine di scongiurare il rischio di disidratazione e i sintomi che ne derivano, come stanchezza, capogiri e, nei casi più seri, nausea.
Quando l’organismo si disidrata, ne subisce le conseguenze in ogni sua parte: dai muscoli alle cellule, fino alle capacità cognitive. Questo può tradursi in un maggiore affaticamento e in un calo evidente della motivazione ad allenarsi.
I principali segnali di un’idratazione insufficiente durante l’attività sportiva sono:
- Sensazione di bocca asciutta o sete intensa
- Crampi muscolari ricorrenti
- Aumento della frequenza cardiaca
- Urine di colore scuro o quasi assenti
- Nausea o sensazione di vertigine
- Difficoltà a concentrarsi o nervosismo
Bere adeguatamente, inoltre, contribuisce a ottimizzare le performance fisiche: favorisce una circolazione sanguigna più efficiente e riduce la percezione della fatica durante l’esercizio.
Ecco perché mantenere un buon livello di idratazione è cruciale, specialmente quando ci si allena. Analizziamo insieme gli sbagli più frequenti che si commettono a riguardo.
Indice
Bere troppo poco prima, durante e dopo l’allenamento
Per la maggior parte delle persone, sarebbe opportuno assumere circa mezzo litro d’acqua nelle due ore precedenti l’attività fisica, e un ulteriore mezzo litro nei 20-30 minuti prima di dare inizio all’allenamento.
Nel corso della sessione, è consigliabile bere piccole quantità d’acqua ogni 10-15 minuti circa. Terminato l’allenamento, si dovrebbe poi assumere un altro mezzo litro d’acqua. Naturalmente, quanto più intensa è stata la sudorazione, tanto maggiore sarà la quantità di liquidi da reintegrare.
Non organizzare in anticipo l’assunzione di liquidi
Capita spesso di trascurare l’idratazione durante l’allenamento, per poi bere grandi quantità d’acqua solo al termine della sessione, quando però è già tardi per compensare la perdita.
Il consiglio è quello di programmare i momenti in cui bere (seguendo le indicazioni sopra) e di trovare sempre una soluzione pratica per avere l’acqua a disposizione durante l’esercizio.
Trascurare il reintegro degli elettroliti
Mediamente, si può arrivare a perdere fino a mezzo litro di sudore ogni 30 minuti di attività fisica, una stima che in condizioni particolari può salire fino a tre o quattro litri all’ora.
Sudando, il corpo perde non solo acqua ma anche preziosi elettroliti come sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio. Questi minerali, presenti nei fluidi corporei come sangue e urina, regolano numerose funzioni dell’organismo: l’assorbimento dei nutrienti, l’eliminazione delle scorie e la distribuzione dell’acqua nei tessuti.
Una perdita eccessiva di elettroliti, in particolare di sodio, provoca disidratazione e può causare crampi e spasmi muscolari. Per questo motivo risulta fondamentale mantenersi idratati, magari consumando una bevanda sportiva pensata per ricostituire gli elettroliti persi. Vediamo quale scegliere.
Scegliere la bevanda sportiva sbagliata
In commercio esistono numerose bevande sportive pensate specificamente per preservare l’equilibrio elettrolitico dell’organismo quando la sudorazione è intensa.
Sono disponibili compresse o polveri a base di elettroliti da sciogliere in una bottiglia d’acqua. Anche l’acqua di cocco rappresenta un’ottima alternativa naturale per reintegrare potassio, sodio e manganese.
È importante invece evitare le bevande energetiche ricche di caffeina e zuccheri, poiché possono determinare un innalzamento della pressione sanguigna, favorire irritabilità e agitazione, oltre ad aumentare il rischio di disidratazione.
Come preparare un energy drink in casa
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Chi preferisce, può realizzare in autonomia una bevanda energizzante fatta in casa. Ecco come procedere:
Ingredienti necessari
- 1 litro d’acqua
- 1 cucchiaio di zucchero di canna oppure 2 cucchiai di miele
- Una punta di cucchiaino di sale marino integrale (circa 1 grammo)
- Mezzo bicchiere di succo di limone (o in alternativa arancia, pompelmo o lime)
- 1 cucchiaino di magnesio in polvere (opzionale)
Preparazione e consigli per l’utilizzo
È sufficiente unire tutti gli ingredienti indicati per avere subito la bevanda pronta al consumo. L’unica raccomandazione è quella di spremere il succo degli agrumi scelti al momento dell’utilizzo, per preservarne intatte tutte le proprietà nutritive. Se si opta per il miele come dolcificante, è possibile sciogliere prima il miele in poca acqua calda, per facilitarne l’amalgama con gli altri ingredienti. Il magnesio in polvere resta un elemento facoltativo, utile se si necessita di una carica energetica extra, anche se questo tipo di integratore casalingo risulta già naturalmente ricco di sali minerali. Va sottolineato che questa bevanda, non contenendo conservanti, deve essere consumata in tempi brevi e conservata in frigorifero. Un consiglio utile è dividerla in due contenitori separati, aggiungendo il succo di limone solo al momento effettivo del consumo.
Sottovalutare l’integrazione di magnesio
Il magnesio rappresenta l’elettrolita più importante per ripristinare un corretto stato di idratazione durante la fase di recupero, ma molte persone non ne assumono quantità sufficienti.
In questi casi, conviene arricchire la propria alimentazione con cibi ricchi di magnesio, come legumi, frutta secca, semi, cereali integrali, verdure, latte e yogurt.
In alternativa, si può valutare l’assunzione di integratori specifici, che possono offrire benefici concreti contro i crampi alle gambe e i dolori muscolari, contribuendo anche a migliorare le performance durante l’allenamento.
È importante però non superare la dose giornaliera consigliata di 350 mg per adulti e ragazzi dai 9 ai 18 anni: un eccesso può causare diarrea, nausea, crampi addominali e aritmie cardiache, fino ad arrivare, nei casi estremi, all’arresto cardiaco.
Prima di assumere integratori di magnesio, è sempre bene consultare il proprio medico, soprattutto per verificare eventuali interazioni con altri farmaci in uso.
Consumare alcolici dopo l’allenamento
Un ultimo errore, forse il più dannoso di tutti, riguarda il consumo di alcol dopo l’attività fisica: le bevande alcoliche non solo non contribuiscono a reidratare l’organismo, ma non possiedono nemmeno il profilo nutrizionale adeguato per fungere da bevanda di recupero post-allenamento.
