Curarsi a tavola: le tradizioni alimentari che fanno bene

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Quanto ha pesato il progresso sui nostri stili di vita e sulle nostre abitudini alimentari? Se immaginassimo di osservare la dieta seguita nel corso della giornata da due italiani sulla quarantina, uno vissuto negli anni '50, l'altro dei nostri giorni, potremmo osservare due modi di mangiare distanti l'uno dall'altro quanto l'Italia dagli Stati Uniti.

Proprio così, il paragone non è casuale: è indubbio che sull'evoluzione del nostro stile alimentare ha avuto un peso determinante l'influenza statunitense. Tutto ciò che è fast, finger, take away attira sempre più la nostra attenzione.

Prima colazione?

Un caffè bevuto al volo prima di uscire di casa e poi magari cappuccino e brioche al bar vicino all'ufficio: chi ha tempo per sedersi a tavola, spalmare marmellata sul pane e bere latte, magari appena munto, come si usava nella campagne a metà del secolo scorso?

E quanti di noi riescono a tornare a pranzo a casa?

Ecco allora il dilagare di panini imbottiti, divorati davanti al computer in ufficio, che si alternano alle code davanti alle casse delle tavole calde, dove si consumano pranzi, rigorosamente contrassegnati dallo slogan veloci, per dare al pasto di metà giornata un'apparenza di normalità.

Ed il caldo minestrone della sera?

Frutto di preparazione e lenta cottura che hanno occupato gran parte del giorno, che fine ha fatto? Ha lasciato il posto ai vari cibi pronti, che più sono veloci da mettere in tavola e più hanno successo. Anche perché spesso, prima di rientrare a casa dopo il lavoro, si fa una puntatina al bar, con i colleghi o con l'amico che non vedevamo da tanto, per bere un aperitivo, accompagnato dall'irrinunciabile corredo di stuzzichini. Arriviamo così al fine settimana, quando una pizza o un pub, sono tentazioni cui è difficile resistere, un modo per staccare la spina.

Sembra proprio che l'era delle giornate trascorse davanti ai fornelli sia tramontata.

Le conseguenze?

Negli ultimi 50 anni il numero dei morti per tumori è più che triplicato, passando da 51mila a 160mila, come quello dei morti per malattie cardiocircolatorie, salito da 92mila a 250mila.

Cosa fare allora?

La situazione impone di fermarsi a riflettere: il cambiamento delle abitudini alimentari sta avendo un impatto fortemente negativo sul nostro benessere fisico e conseguentemente psichico. La soluzione? Gli studiosi dell'American Institute for Cancer Research promuovono con forza un ritorno alle tradizioni culinarie del passato.

In alternativa, come suggerisce l'Istituto per i Tumori di Milano, possiamo strizzare l'occhio alla dieta di altri Paesi del mondo, nei quali alcune malattie imputabili alle nostre mutate abitudini a tavola sono del tutto assenti.

Partiamo allora per un viaggio gastronomico che ci porterà anche ad uscire dal nostro continente, vagabondando di cucina in cucina, nel tentativo di imitare le ricette degli altri popoli che possono aiutarci a salvaguardare la nostra salute.

La dieta della Grecia contro le malattie cardiovascolari

Iniziamo dalla Grecia, ed in particolare dall'isola di Creta, patria della autentica dieta mediterranea. I punti cardine dell'alimentazione cretese, che si rivela un vero e proprio toccasana nella prevenzione di malattie cardiovascolari, sono frutta e verdura e cereali integrali. Questi ultimi sono da consumare in quantità limitate: la porzione giusta è quella contenuta in una tazza da tè. Largo spazio invece a frutta e verdura: sono raccomandate dalle quattro alle sei porzioni di vegetali al giorno. E per le proteine come regolarsi? Meglio assumerle attraverso i legumi – fagioli, piselli, lenticchie, fave – e ridurre il consumo di carne; preferire in ogni caso le carni bianche, limitando quella rossa ad una sola volta alla settimana.

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Il pesce ed i molluschi sono importanti fonti di Epa, un grasso omega 3 con proprietà anticoagulanti, per cui devono avere posto nella dieta. Per insaporire i piatti preferire spezie quali prezzemolo, basilico, origano, ma anche aglio, importante per tenere sotto controllo la pressione, ed utilizzare olio d'oliva, ma con moderazione. Ottima alternativa alle varie salse per dare gusto ai cibi è il classico formaggio greco, la feta, che si presta ad essere utilizzata come condimento. Voglia di dolce? Optate per lo yogurt greco, arricchito magari con noci e miele, invece di ricorrere agli snack confezionati.

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La dieta islandese contro la depressione

Trasferiamoci ora in Islanda, per rubare i segreti di una dieta che sembra avere grande efficacia nella prevenzione del male per eccellenza del nostro secolo: la depressione. L'alimentazione islandese, infatti, è ricchissima di pesce, fonte naturale di grassi omega-3.

È importante ricordare che il nostro cervello, senza considerare l'acqua, è composto per l'80% di grassi. Quale sia la loro natura dipende dal tipo di alimentazione seguita. Con una dieta in cui il pesce ha un posto privilegiato, il grasso presente nel cervello è di tipo omega-3: diversi studi hanno dimostrato come un grammo di questo grasso al giorno sia efficace nel combattere la depressione. Un utile mezzo, dunque, per contrastare questa come altre malattie psichiatriche, tra cui schizofrenia e psicosi maniaco depressive. Come seguire l'esempio islandese? Semplice: trasformate il pesce nel sovrano della vostra tavola, inserendolo nella dieta almeno due o tre volte la settimana.

Preferite i pesci di taglia più piccola, come sardine, acciughe, aringhe, per ridurre i rischi di assunzione di mercurio, contenuto nei pesci più grandi. Fondamentale anche il consumo di verdure. Bevete due o tre tazze al giorno di tè nero e condite i cibi con spezie come timo e acetosella. Da bandire invece l'alcol, che al contrario del pesce favorisce l'insorgere della depressione e stimola l'appetito.

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La dieta giapponese contro il tumore al seno e alla prostata

Per contrastare patologie molto serie come il >tumore al seno o alla prostata, è necessario guardare dentro i piatti della popolazione giapponese dell'isola di Okinawa, dove tali malattie risultano del tutto assenti.

Quali allora gli alimenti da prediligere per prevenire queste forme tumorali? Uno, in testa a tutti: la verdura. Sono consigliate inizialmente quattro porzioni giornaliere, per giungere poi a sei. Cinque porzioni alla settimana devono essere della specie delle crucifere: dunque broccoli e cavoli a volontà, insieme a pomodori e frutti come il melone e l'uva rossa, che sono ricchi di licopene.

Largo spazio alle alghe, così sconosciute alla nostra alimentazione, ma abbondanti in quella giapponese, che possono essere utilizzate per arricchire minestre o insalate. Preferire riso integrale a quello bianco trattato e prodotti a base di soia non lavorata, come tofu, miso, fagioli di soia, di cui consumare due porzioni al giorno.

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Eliminate poi il caffè preferendo al suo posto il tè verde, in quantità di tre tazze al giorno e riducete il consumo di carne, sostituendola con il pesce, di cui beneficiare per l'apporto di grassi omega-3. Anche il consumo di dolci deve essere contenuto: al loro posto è preferibile consumare macedonie di frutta fresca.

L'altro segreto prezioso della dieta di Okinawa è la moderazione. A tavola vige infatti un principio fondamentale: non riempire mai competamente lo stomaco, ma limitarsi all'80%, riducendo di circa il 12% le calorie assunte.

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La dieta messicana contro il diabete

Problemi di diabete? Un grande aiuto nel tenerlo sotto controllo viene dalla dieta dell'area di Copper Canyon, in Messico, caratterizzata da alimenti a basso indice glicemico. Ciò significa che gli zuccheri vengono assorbiti meno rapidamente e l'insulina, quindi, raggiunge picchi meno elevati ed in tempi più lunghi. La scelta, dunque, deve essere orientata verso i carboidrati integrali, che vengono assorbiti più lentamente rispetto a quelli lavorati, come farina bianca e tutti i prodotti con essa realizzati.

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Altro fattore da tenere in considerazione è la durata della cottura: l'indice glicemico di una pasta molto cotta è superiore a quello della stessa pasta con cottura al dente. Assieme ai cereali integrali, nella dieta devono essere presenti legumi freschi o secchi, da preferire rispetto a quelli in scatola, più ricchi di sale, zucca, perché ricca di vitamina B e C, potassio, fibre, beta-carotene e magnesio, che se eccessivamente basso fa salire il rischio di insulino-resistenza.

Occorre poi lasciare largo spazio alle verdure, contenendo invece il consumo di carne; al suo posto privilegare il pesce, da utilizzare anche come fonte per assorbire i grassi, che possono provenire anche da frutta secca (noci), olive, avocado. Per insaporire i piatti si può ricorrere al contributo di spezie che facilitano il controllo della glicemia: curry, senape, coriandolo, cannella, aglio, prezzemolo. Ultimo accorgimento: consumare porzioni ridotte di ogni cibo, gustando lentamente i singoli piatti.

La dieta del Camerun contro stitichezza e tumore del colon

Completiamo il nostro viaggio alla ricerca delle tradizioni alimentari che fanno bene alla salute recandoci in Camerun. Il primo dato che emerge, analizzando le condizioni mediche della popolazione camerunense è che, se è ancora alto il numero di pazienti ricoverati per malattie infettive, risulta invece praticamente assente una patologia che, nel mondo occidentale, viene invece diagnosticata con una frequenza preoccupante: il tumore al colon.

È corretto affermare che con la diagnosi precoce siamo in grado di arrestare la progressione della malattia, ma se si vuole far prevenzione completa, occorre partire dall'alimentazione. Quale è il segreto dell'alimentazione camerunense? Un'elevata quantità di fibre insolubili, quali, ad esempio, quelle contenute nei cereali integrali. Per copiare la dieta della popolazione del Camerun occorre allora aumentare le fibre assunte quotidianamente: partire con 15 grammi, per arrivare gradualmente fino a 35 grammi giornalieri. Fate dunque posto a fagioli, cereali integrali, tra i quali quelli tipici del continente africano, come sorgo e miglio.

Aumentate, manco a dirlo, il consumo di frutta e verdura, in modo particolare quella verde che garantisce un adeguato apporto di folati. Fate scorta di probiotici naturali, che contengono fibre utili a garantire la regolarità intestinale: se ne trovano in grande quantità in cicoria, pomodori, cipolle, carciofi, banane. Ogni giorno occorre poi mangiare una porzione di yogurt o formaggi fermentati. Bisogna fare particolare attenzione a ridurre la quantità di grassi, che facilitano l'insorgenza del tumore, e a limitare il consumo di carne, da mangiare solo una volta alla settimana. Accompangare il pasto serale con la birra. La quantità consentita, però, è un solo bicchiere, poiché è stato dimostrato che l'alcol limita l'assorbimento dei folati presenti nelle verdure a foglia verde.

Ciascuna delle proposte che vi abbiamo presentato ha un segreto supplementare, che accomuna regimi dietetici dei vari paesi: l'attività fisica. Sì, perché se parliamo di stili di vita per favorire il benessere, i suggerimenti alimentari non possono essere disgiunti dall'invito a muoversi!

Uno sviluppo armonico dell'organismo, condizione indispensabile per contrastare l'insorgenza di patologie, presuppone infatti, accanto ad una dieta bilanciata, anche lo svolgimento di una moderata attività fisica: non c'è bisogno di palestre, basta solo immergersi più profondamente nelle diverse realtà geografiche che vi abbiamo proposto e cercare di imitarne anche lo stile di vita, sicuramente molto meno sedentario del nostro.

Privilegiate gli spostamenti a piedi, le scale invece dell'ascensore: non occorrono grandi sforzi: è il cambiamento di piccole abitudini quotidiane che consideriamo ormai consolidate a poter fare davvero la differenza in termini di salute! Provare per credere.

Francesca Di Giorgio