Ilaria Rosella Pagliaro Scopri la sequenza yoga di 7 minuti ideata da Kassandra Reinhardt: Gatto-Mucca, Plank, Cobra e affondi per muoverti anche senza tempo.
Bastano sette minuti per concedersi una pratica yoga completa: dalla mobilizzazione della colonna vertebrale a Plank, Cobra, affondi e torsioni, fino a qualche istante di respirazione tranquilla. L’insegnante Kassandra Reinhardt ha ideato questa sequenza breve, da svolgere comodamente a casa con un semplice tappetino, senza bisogno di altri attrezzi.
Si tratta di una pratica compatta ma piuttosto dinamica: si inizia a quattro zampe, si passa più volte a sostenere il peso corporeo sulle braccia, si coinvolgono anche e gambe in movimento, per poi concludere nella posizione del Bambino e infine da seduti. Sette minuti sfruttati al meglio, considerando che trovare un’ora intera libera per allenarsi può rivelarsi un obiettivo molto più complicato da raggiungere.
Indice
La colonna si risveglia con gatto e mucca
Il primo esercizio consiste in realtà in un movimento fluido e continuo tra le posizioni di Gatto e Mucca. Le mani vanno posizionate sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, con le dita ben distese sul tappetino.
Durante l’inspirazione si lascia cadere l’addome verso il basso, si solleva leggermente lo sguardo e si inarca la schiena. Con l’espirazione il movimento si capovolge: la schiena si arrotonda mentre il mento si avvicina al petto.
Reinhardt suggerisce di non concentrare il movimento in un unico punto della schiena, ma di coinvolgere gradualmente la parte alta, quella centrale e quella bassa. È il respiro a dettare il ritmo della pratica, quindi non c’è alcuna fretta: quella arriverà poco dopo con il Plank.
Dalla posizione a quattro zampe si spostano leggermente le mani più in avanti e si sollevano i fianchi per entrare nel Cane a testa in giù. Da qui è possibile piegare prima un ginocchio e poi l’altro, spingendo alternativamente i talloni verso il pavimento. Se non riescono a toccarlo, non è affatto un problema: anche mantenere entrambe le ginocchia leggermente flesse va benissimo.
Dal plank si passa al cobra
Dalla posizione del Cane a testa in giù il corpo scivola in avanti fino a raggiungere il Plank, portando le spalle esattamente sopra i polsi. Questa posizione va mantenuta solo per uno o due respiri, prima di scendere lentamente a pancia in giù, eventualmente appoggiando prima le ginocchia a terra.
È il momento del Cobra dinamico. Con la fronte poggiata sul tappetino e i gomiti vicini al busto, inspirando si sollevano mento e petto. Le mani possono anche staccarsi leggermente dal pavimento. Con l’espirazione si ritorna giù. Il movimento va ripetuto tre volte, senza forzare per salire più in alto del dovuto.
Da questa posizione si ritorna a quattro zampe e si porta il piede destro in avanti per entrare nell’affondo basso. Il ginocchio sinistro rimane appoggiato a terra, il petto si allunga verso avanti e le dita possono restare sul tappetino oppure poggiarsi su due blocchi di supporto.
A questa posizione si aggiunge poi una torsione: la mano destra si posiziona sulla coscia destra mentre il torace ruota verso destra. Si torna quindi al centro, si solleva il ginocchio posteriore e la gamba destra si estende dietro il corpo nel Cane a tre zampe. Piegando il ginocchio è possibile aprire maggiormente l’anca, lasciando scendere il piede dietro.
Si ripete tutto sull’altro lato
Il piede destro torna sul tappetino e la sequenza ricomincia. Cane a testa in giù, Plank, discesa verso il pavimento e Cobra fungono da passaggio intermedio prima di ripetere affondo basso, torsione e Cane a tre zampe con la gamba sinistra.
È probabilmente questa la parte che rende i sette minuti più intensi di quanto suggerisca il cronometro: in pochi passaggi si alternano sostegno sulle braccia, estensione della schiena, apertura delle anche e movimento delle gambe, senza lunghe pause tra una posizione e l’altra.
Dopo aver completato il secondo lato si torna ancora una volta a pancia in giù. Questa volta il Cobra viene eseguito appoggiando le mani e sollevando maggiormente il petto. Le braccia possono rimanere piegate: non è necessario raddrizzarle completamente se ciò comporta forzare la posizione.
Gli ultimi respiri nella posizione del bambino
Dopo tanto movimento avanti e indietro, arriva finalmente il momento in cui il tappetino smette di sembrare un piccolo percorso a ostacoli. Si uniscono gli alluci, si aprono le ginocchia quanto risulta comodo e si porta il bacino indietro verso i talloni nella posizione del Bambino. Le mani camminano in avanti, il busto si abbassa e si resta in questa posizione per almeno cinque respiri. Per terminare ci si solleva lentamente e ci si siede in una postura comoda, lasciando rilassare le spalle e respirando ancora qualche volta prima di rialzarsi definitivamente.
Sette minuti di yoga, ovviamente, non equivalgono a una sessione più lunga e approfondita. L’obiettivo qui è molto più semplice: muovere il corpo quando il tempo a disposizione scarseggia, passando in un’unica breve sequenza attraverso mobilità, sostegno, allungamento e respirazione. Sono gli stessi minuti che servirebbero per aprire Instagram “solo un attimo” e ritrovarsi poi senza capire bene cosa sia successo nel frattempo.
