Lo yoga è una disciplina millenaria che unisce corpo, mente e spirito. Sempre più persone si avvicinano a questa pratica per migliorare la postura, ritrovare l’equilibrio interiore e ridurre lo stress. Ma da dove iniziare se sei alle prime armi?
Indice
Perché iniziare a praticare yoga?
Lo yoga offre una vasta gamma di benefici, non solo fisici ma anche mentali ed emotivi. Anche una pratica leggera e costante può contribuire a:
- Ridurre ansia e stress
- Migliorare la flessibilità e la postura
- Rinforzare i muscoli
- Favorire la concentrazione e la consapevolezza
- Aiutare il rilassamento e la qualità del sonno
La bellezza dello yoga è che non servono attrezzi costosi né un livello di preparazione atletica: basta un tappetino, abiti comodi e la voglia di ascoltarsi.
Consigli pratici per chi inizia
Se sei un principiante assoluto, ecco alcune raccomandazioni prima di iniziare la tua pratica:
- Ascolta il tuo corpo: non forzare mai una posizione. Se provi dolore, fermati.
- Inizia con pochi minuti al giorno: anche solo 10-15 minuti possono fare la differenza.
- Usa supporti: cuscini, blocchi o coperte possono aiutarti a mantenere la posizione in sicurezza.
- Pratica a stomaco vuoto: meglio attendere almeno due ore dopo un pasto abbondante.
- Respira consapevolmente: la respirazione è parte integrante dello yoga. Inspira ed espira lentamente e in modo profondo.
5 posizioni yoga semplici per principianti
Ecco una selezione di asana (posizioni) base, ideali per chi è agli inizi. Ogni posizione può essere mantenuta dai 30 secondi ai 2 minuti, respirando in modo fluido.
Sukhasana – Posizione facile
È la tipica posizione da meditazione, con le gambe incrociate e la schiena dritta.
Benefici:
- Favorisce la calma e la concentrazione
- Distende le anche e la schiena
Consiglio: se le ginocchia sono più alte dei fianchi, siediti su un cuscino per favorire l’allineamento.
Marjariasana & Bitilasana – Gatto e mucca
Queste due posizioni si alternano fluidamente per riscaldare la colonna vertebrale. Parti a quattro zampe, inspira inarcando la schiena (mucca), espira incurvandola (gatto).
Benefici:
- Migliora la mobilità della colonna vertebrale
- Riduce la tensione lombare e cervicale
Consiglio: coordina il movimento con il respiro per ottenere il massimo beneficio.
Adho Mukha Svanasana – Cane a testa in giù
Posizione base dello yoga, forma un triangolo con il corpo: mani e piedi a terra, glutei verso l’alto.
Benefici:
- Allunga la schiena, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia
- Stimola la circolazione sanguigna
Consiglio: piega leggermente le ginocchia se i talloni non toccano terra; la priorità è mantenere la schiena allungata.
Leggi anche: Adho Mukha Svanasana
Balasana – Posizione del bambino
Una delle posizioni più riposanti. Siediti sui talloni e porta la fronte a terra con le braccia distese in avanti o lungo il corpo.
Benefici:
- Rilassa la schiena e le spalle
- Aiuta a calmare il sistema nervoso
Consiglio: puoi aprire le ginocchia per maggiore comfort e mettere un cuscino sotto la fronte se non arriva a terra.
Tadasana – Posizione della montagna
In apparenza semplice, questa posizione in piedi aiuta a prendere consapevolezza dell’equilibrio e della postura.
Benefici:
- Migliora la postura e la stabilità
- Rinforza le gambe e i muscoli dell’addome
Consiglio: distribuisci il peso equamente su entrambi i piedi, allunga la colonna e respira profondamente.
Leggi anche: Tadasana, la posizione della Montagna
Routine yoga per principianti: esempio di sequenza
Puoi iniziare ogni giornata o concludere la serata con una breve sequenza yoga di 10-15 minuti.
Ecco un esempio semplice:
- 3 minuti in Sukhasana, concentrandoti sul respiro
- 1 minuto in sequenza gatto-mucca
- 1 minuto in cane a testa in giù
- 2 minuti in Balasana
- 1 minuto in Tadasana per centrarti
- 2 minuti di rilassamento finale in Shavasana (posizione supina)
Ricorda: non è necessario essere flessibili per iniziare a fare yoga. Con la pratica, il corpo si adatta e i progressi arriveranno naturalmente.
Benefici mentali dello yoga
Lo yoga non è solo una ginnastica dolce: è anche uno strumento potente per la gestione dello stress e per il benessere mentale.
Attraverso il respiro consapevole e la concentrazione, aiuta a:
- Ridurre l’ansia e i pensieri ricorrenti
- Migliorare la qualità del sonno
- Coltivare la presenza nel momento presente
- Aumentare l’autostima e l’equilibrio emotivo
Anche solo 10 minuti al giorno possono portare benefici significativi alla tua salute psicofisica.
Errori da evitare per chi è all’inizio
È normale commettere qualche errore agli inizi. Ecco i più comuni da evitare:
- Paragonarsi agli altri: ognuno ha tempi e corpi diversi. Concentrati su di te.
- Forzare le posizioni: se senti dolore, interrompi. Lo yoga non è una gara.
- Dimenticare il respiro: non trattenere il fiato durante le posizioni. Respira in modo lento e naturale.
- Saltare il rilassamento finale: Shavasana è fondamentale per integrare i benefici della pratica.
Leggi anche: Yoga walking: ecco come meditare camminando
Lo yoga per principianti è un meraviglioso punto di partenza per chi desidera migliorare il proprio benessere in modo dolce ma profondo. Iniziare con posizioni semplici, ascoltare il corpo e praticare con regolarità ti aiuterà a creare una solida base e a sentirti meglio ogni giorno.
Non serve essere esperti né flessibili: serve solo la volontà di dedicarsi qualche minuto ogni giorno. Stendi il tappetino, fai un respiro profondo e lasciati guidare dal tuo percorso interiore. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.
