Il consumo di pesce in gravidanza è un argomento molto discusso e spesso fonte di dubbi per le future mamme. Da un lato, il pesce è una fonte preziosa di proteine nobili, vitamine e acidi grassi essenziali Omega-3 fondamentali per lo sviluppo cerebrale e visivo del feto. Dall’altro, alcune specie possono contenere mercurio o altre sostanze dannose che, se assunte in quantità elevate, potrebbero nuocere alla salute della mamma e del bambino.
Indice
Benefici del pesce durante la gravidanza
Uno studio della Boston University School of Public Health, pubblicato nella rivista Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, ha dimostrato che mangiare due porzioni di pesce a settimana durante la gravidanza riduce fino al 60% il rischio che il bambino sviluppi sintomi legati all’ADHD (Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività). Questo disturbo comporta difficoltà di concentrazione, controllo degli impulsi e regolazione del comportamento.
Il motivo risiede soprattutto negli acidi grassi Omega-3, in particolare DHA e EPA, che favoriscono la formazione delle cellule nervose e supportano lo sviluppo della retina e del cervello del nascituro. Oltre agli Omega-3, il pesce fornisce iodio, vitamina D, selenio e proteine facilmente digeribili, elementi fondamentali per la crescita del bambino e il benessere della madre.
I rischi legati al consumo di pesce in gravidanza
Non tutti i pesci, però, sono uguali. Alcune specie contengono quantità più elevate di metilmercurio, un metallo pesante che può accumularsi nell’organismo e attraversare la placenta, interferendo con lo sviluppo neurologico del feto. Il rischio aumenta soprattutto con i grandi predatori marini, che vivono a lungo e accumulano più sostanze tossiche nella catena alimentare.
Tra i pesci da evitare in gravidanza ci sono:
- Squalo
- Pesce spada
- Sgombro reale (King mackerel)
- Marlin
- Tonno fresco di grandi dimensioni
Un altro rischio riguarda il consumo di pesce crudo o poco cotto, che può essere contaminato da parassiti (come l’Anisakis) o batteri (Listeria), pericolosi durante la gravidanza. La Listeriosi, ad esempio, può causare complicazioni gravi come aborto spontaneo o parto prematuro.
Quali pesci sono più sicuri?
Le linee guida internazionali consigliano di preferire pesci con basso contenuto di mercurio e adatti al consumo frequente. Alcuni esempi:
- Salmone (meglio non superare 2 porzioni a settimana, evitando quello affumicato)
- Sardine
- Alici
- Trota
- Merluzzo
- Nasello
- Orata
- Sogliola
- Rombo
Anche crostacei e molluschi possono essere consumati, ma solo ben cotti e provenienti da filiere controllate, per ridurre al minimo il rischio microbiologico.
Quante porzioni di pesce si possono mangiare in gravidanza?
La maggior parte delle linee guida, tra cui quelle del EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), suggerisce di consumare 2-3 porzioni di pesce a settimana, variando le specie scelte e preferendo quelle a basso contenuto di mercurio.
Il tonno in scatola, spesso al centro di dubbi, contiene in media meno mercurio rispetto al tonno fresco di grandi dimensioni. Tuttavia, anche in questo caso è bene non eccedere e alternarlo ad altre fonti proteiche. In gravidanza la varietà resta la regola d’oro.
Pesce crudo, sushi e affumicato: cosa sapere
Durante la gravidanza è raccomandato evitare completamente il consumo di pesce crudo, compreso sushi, sashimi, tartare e carpacci. Questi alimenti possono contenere parassiti o batteri pericolosi. Allo stesso modo, è bene limitare il consumo di pesce affumicato, poiché più esposto a contaminazioni batteriche come la Listeria.
Per quanto riguarda i frutti di mare, è importante consumarli solo dopo una cottura prolungata e completa. Cozze, vongole e ostriche crude vanno evitate, mentre se cotte adeguatamente possono far parte di una dieta equilibrata.
Come cucinare il pesce in gravidanza
La modalità di preparazione è un aspetto fondamentale. Il pesce deve essere cotto bene e a lungo, raggiungendo temperature sufficienti ad eliminare batteri e parassiti. Sono da preferire la cottura al vapore, al forno, alla griglia o in padella, evitando fritture frequenti che appesantiscono la digestione.
Un consiglio pratico: congelare il pesce fresco per almeno 96 ore a -18°C può ridurre il rischio di parassiti, ma non sostituisce la cottura, che resta la garanzia principale di sicurezza.
Integratori di Omega-3 in gravidanza: servono davvero?
Molte donne si chiedono se sia meglio assumere integratori di Omega-3 al posto del pesce. Tuttavia, la ricerca mostra che gli integratori non hanno sempre gli stessi effetti benefici. Uno studio ha evidenziato, ad esempio, che gli integratori di Omega 3 non riducono il rischio cardiovascolare negli adulti. Per lo sviluppo del feto, invece, possono essere utili in caso di diete particolarmente povere di pesce, ma vanno sempre assunti sotto consiglio medico.
FAQ – Pesce in gravidanza
Quante porzioni di pesce si possono mangiare in gravidanza?
Le linee guida consigliano di consumare 2-3 porzioni di pesce a settimana, scegliendo specie sicure e a basso contenuto di mercurio.
Quali pesci è meglio evitare durante la gravidanza?
È bene evitare squalo, pesce spada, sgombro reale e tonno fresco, perché contengono più mercurio. Anche pesce crudo, affumicato o poco cotto può essere rischioso per la possibile presenza di Listeria.
Il tonno in scatola si può mangiare?
Sì, ma con moderazione. Il tonno in scatola ha livelli più bassi di mercurio rispetto a quello fresco, ma non dovrebbe essere consumato più di 1-2 volte a settimana.
Il salmone fa bene in gravidanza?
Sì, il salmone è una fonte eccellente di Omega-3 e proteine di qualità. Va consumato preferibilmente cotto e non più di due volte a settimana.
Si possono mangiare sushi o tartare di pesce in gravidanza?
No, il pesce crudo è sconsigliato durante la gravidanza per il rischio di infezioni da Anisakis e Listeria. È sempre preferibile il pesce ben cotto.
Quali pesci sono più sicuri?
I pesci bianchi come merluzzo, orata, sogliola, rombo, trota e nasello sono considerati sicuri, leggeri e a basso contenuto di mercurio.
Gli integratori di Omega-3 possono sostituire il pesce?
No, perché gli studi dimostrano che gli integratori non hanno gli stessi benefici del pesce fresco, soprattutto in gravidanza.
Il pesce rappresenta un alimento prezioso per la gravidanza, ma deve essere scelto e consumato con consapevolezza. La regola fondamentale è variare le specie, limitare quelle ad alto contenuto di mercurio, cuocere sempre bene il pesce ed evitare crudo e affumicato. In questo modo, la futura mamma potrà garantire al proprio bambino il giusto apporto di nutrienti benefici senza rischi per la salute.
In sintesi: 2-3 porzioni a settimana di pesce sicuro, cotto e controllato, possono fare davvero la differenza nello sviluppo del bambino e nel benessere della mamma.
