La gravidanza è un periodo delicatissimo, in cui l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale per la salute della mamma e del bambino. Seguire una dieta equilibrata significa anche prestare attenzione a cosa si porta in tavola, soprattutto quando si parla di pesce. È importante sapere quali sono i pesci da evitare in gravidanza: alcune specie, infatti, sono ricche di nutrienti preziosi, mentre altre possono rappresentare un rischio a causa del contenuto di mercurio o di possibili contaminazioni.
Uno studio della Mayo Clinic ha messo in evidenza i benefici e i potenziali rischi legati al consumo di pesce in gravidanza, sottolineando l’importanza di una scelta consapevole e soprattutto su quali pesci evitare.
Indice
I benefici del pesce in gravidanza
I frutti di mare e i pesci rappresentano un’ottima fonte di proteine di alta qualità, ferro e zinco, nutrienti fondamentali per la crescita del feto. Inoltre, molti pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3, tra cui l’acido docosaesaenoico (DHA), che contribuisce allo sviluppo cerebrale e visivo del bambino.
Studi recenti confermano che un consumo regolare di pesce a basso contenuto di mercurio può ridurre il rischio di parto prematuro e favorire uno sviluppo cognitivo ottimale.
Consumare regolarmente pesce di qualità, scelto con attenzione, può quindi rappresentare un vantaggio per tutta la gravidanza, purché si evitino le specie considerate rischiose.
Quale pesce evitare in gravidanza?
Non tutti i pesci sono sicuri in gravidanza. Alcune specie, soprattutto quelle di grandi dimensioni e predatrici, tendono ad accumulare quantità elevate di mercurio. Questa sostanza, se assunta in eccesso, può attraversare la placenta e danneggiare lo sviluppo neurologico del feto.
I principali pesci da evitare sono:
- Pesce spada
- Sgombro reale (king mackerel)
- Tonno fresco di grandi dimensioni (in particolare tonno pinna gialla e alalunga)
- Marlin
- Squalo
Sebbene il mercurio non rappresenti un problema significativo per gli adulti, accumulandosi nel flusso sanguigno della mamma può compromettere lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Per questo motivo, gli esperti consigliano di eliminare queste specie di pesce dalla dieta durante la fase di gravidanza.
Pesce crudo e rischio microbiologico
Oltre al problema del mercurio, è bene ricordare che durante la gravidanza il sistema immunitario è più vulnerabile. Un altro fattore di rischio è rappresentato dalle infezioni alimentari. Per questo motivo è raccomandato evitare pesce e frutti di mare crudi, come sushi, sashimi, ostriche, vongole e carpacci. Questi alimenti possono contenere batteri e parassiti (come la Listeria monocytogenes) potenzialmente pericolosi per la salute della mamma e del bambino.
Anche il pesce affumicato conservato a freddo andrebbe evitato, a meno che non venga cotto ad alte temperature.
Quale pesce mangiare in sicurezza?
La buona notizia è che esistono numerosi pesci sicuri e ricchi di omega-3 e a basso contenuto di mercurio, che possono essere consumati regolarmente durante la gravidanza.
Tra i migliori troviamo:
- Salmone (ricco di omega-3 e facilmente digeribile)
- Acciughe
- Aringa
- Sardine
- Trota d’acqua dolce
- Sgombro del Pacifico (diverso dallo sgombro reale)
- Gamberetti
- Merluzzo
- Platessa
Questi pesci hanno un contenuto ridotto di mercurio e sono ottimi alleati di una dieta equilibrata in gravidanza. È importante anche optare per prodotti freschi o surgelati di qualità certificata.
Linee guida internazionali sul consumo di pesce in gravidanza
Secondo la Food and Drug Administration (FDA) e l’European Food Safety Authority (EFSA), le donne in gravidanza possono consumare tranquillamente fino a 2-3 porzioni di pesce a settimana (circa 300 grammi totali), privilegiando le specie a basso contenuto di mercurio.
È importante variare le scelte alimentari e preferire il pesce cotto a temperature sicure (almeno 63°C), evitando sempre le preparazioni crude.
Consigli pratici per un consumo sicuro di pesce in gravidanza
- Preferire pesce fresco e ben cotto.
- Alterna le specie a basso contenuto di mercurio per avere una dieta più varia.
- Se consumi pesce in scatola, prediligi quello certificato.
- Limitare il consumo di tonno in scatola a non più di 1-2 porzioni a settimana, poiché può contenere tracce di mercurio.
- Seguire sempre le indicazioni del proprio ginecologo o nutrizionista.
- Lavare accuratamente mani e utensili da cucina dopo aver maneggiato pesce crudo.
Sulla gravidanza leggi anche: Come tornare in forma dopo la gravidanza
FAQ sul pesce in gravidanza
Posso mangiare il sushi in gravidanza?
No, il sushi con pesce crudo andrebbe evitato a causa del rischio di parassiti e batteri nocivi. È invece possibile consumare sushi vegetariano o con pesce cotto.
Il tonno in scatola è sicuro?
Il tonno in scatola contiene generalmente meno mercurio rispetto a quello fresco, ma è comunque consigliabile limitarne il consumo a una volta a settimana e alternarlo con altri pesci più sicuri.
Quante volte a settimana posso mangiare pesce in gravidanza?
Le linee guida internazionali suggeriscono di consumare pesce sicuro 2-3 volte a settimana, variando le specie per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Il pesce surgelato è sicuro?
Sì, il pesce surgelato è sicuro, a patto che venga cotto correttamente. Anzi, il processo di surgelazione aiuta a eliminare eventuali parassiti.
Ci sono pesci da preferire per lo sviluppo del cervello del bambino?
Sì, i pesci ricchi di omega-3 come salmone, sardine e trota sono particolarmente indicati perché favoriscono lo sviluppo neurologico e visivo del feto.
Il pesce è un alimento prezioso durante la gravidanza, ma va scelto con attenzione. Evitare le specie ad alto contenuto di mercurio e i prodotti crudi o poco cotti è essenziale per proteggere la salute del bambino. Inserendo invece nella dieta pesci ricchi di omega-3 e a basso rischio di contaminanti, la futura mamma potrà beneficiare di nutrienti fondamentali per la crescita del feto. L’equilibrio, la varietà e la sicurezza alimentare restano le parole chiave di una dieta sana in gravidanza.
