Marco Crisciotti Antico alimento dei nativi americani, le ghiande tornano di moda come superfood ricco di nutrienti, ma vanno preparate correttamente.
Molto prima che arachidi e mandorle sbarcassero negli Stati Uniti nel Settecento, i popoli nativi americani si nutrivano già di ghiande, un frutto che oggi la stampa anglosassone sembra aver appena “scoperto”. Il Washington Post segnala un vero boom di ricette su blog e libri di cucina, mentre The Independent le definisce un superfood ricchissimo di antiossidanti. In Ogliastra, però, questa notizia probabilmente farà sorridere qualcuno: da quelle parti, con le ghiande si produceva il pane fino alla metà del secolo scorso.
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Cosa contiene realmente questo frutto
I dati più ripresi dai media provengono dalle tabelle nutrizionali degli University Hospitals dell’Ohio. Un’oncia di ghiande crude, circa 28 grammi, fornisce 110 calorie, 153 milligrammi di potassio e quasi due grammi di proteine. Non manca il manganese (0,38 mg), insieme a folati (circa 25 microgrammi) e vitamina B6 (0,15 mg): su quasi 7 grammi totali di grassi, più di 4 sono monoinsaturi. La vitamina A, spesso citata tra le proprietà antiossidanti del frutto, è presente invece in quantità davvero minime.
Riguardo al profilo lipidico, gli studi concordano. Una revisione pubblicata ad agosto sulla rivista Foods, condotta da un team dell’Università di Osijek in Croazia, evidenzia come l’acido oleico, lo stesso che rende famoso l’olio d’oliva, costituisca fino al 70% degli acidi grassi totali. Gli omega-3, spesso valorizzati dai media britannici come benefici per il cervello, giocano invece un ruolo marginale: l’acido alfa-linolenico varia dallo 0,27 all’8,5% in base alla specie. L’olio estratto dalle ghiande contiene anche tocoferoli (vitamina E), fitosteroli e carotenoidi. Gli stessi autori dello studio, tuttavia, precisano che nessuna ricerca controllata ha mai analizzato l’olio di ghianda isolatamente: i vantaggi attribuiti ai suoi grassi restano quindi ipotesi, derivate da studi su altri alimenti.
Dati più solidi emergono invece sulla farina di ghianda. Una ricerca del 2025 sulle ghiande di farnia sottolinea che è naturalmente priva di glutine e particolarmente ricca di fibre, tra il 13 e il 52% del peso secco. Tostata e usata come alternativa al caffè, conserva un buon potere antiossidante, con livelli di idrocarburi policiclici aromatici che rimangono entro i limiti di sicurezza. Inoltre, una piccola sperimentazione clinica del 2022 condotta su pazienti con diabete di tipo 2 ha mostrato un miglioramento moderato dell’emoglobina glicata dopo otto settimane di consumo regolare di muffin preparati con farina di ghiande.
Il problema dei tannini
Il motivo per cui nessuno mangia le ghiande crude, a differenza di lupini o arachidi, risiede nei tannini: polifenoli amari e astringenti presenti in abbondanza nel frutto non trattato. The Independent riporta che in dosi elevate possono danneggiare i reni, citando però come fonte un caso clinico veterinario del 2021 pubblicato sul Canadian Veterinary Journal, riferito a un cane. Per quanto concerne gli esseri umani, la già citata revisione croata parla di una ridotta digeribilità delle proteine e di un assorbimento minerale compromesso, aggiungendo che il potenziale allergenico resta poco esplorato. La buona notizia è che i tannini sono solubili in acqua: ammollo prolungato e bolliture ripetute permettono di eliminarli, richiedendo però tempo e costanza. La nutrizionista Makayla Meixner, intervistata da Healthline, suggerisce di selezionare ghiande marroni con il cappuccio ancora integro, poiché quelle verdi risultano immature e contengono maggiori quantità di tannini.
La tradizione sarda del pane con l’argilla
In Sardegna questa criticità era già stata risolta secoli fa con un metodo che oggi stupirebbe molti esperti di nutrizione. Nei territori di Baunei, Urzulei e Talana, come documentato da un rapporto dell’Agenzia Forestas, la farina di ghiande veniva impastata con cenere e argilla ricca di ferro, capace di neutralizzare l’acido tannico. Le analisi riportate nel documento confermano l’efficacia dell’argilla nel ridurre i tannini. Già negli anni Cinquanta il geografo Osvaldo Baldacci, in uno studio sulla geofagia (il consumo intenzionale di terra e argilla) in Sardegna, notava come questa usanza fosse sopravvissuta soltanto in occasioni specifiche dell’anno. Oggi la scienza punta a riportare questo frutto sulle nostre tavole: grazie al programma europeo PRIMA è nato il progetto MEDACORNET, che punta a recuperare la ghianda come superfood mediterraneo tradizionale. Al consorzio partecipano partner provenienti da Portogallo, Spagna, Italia, Croazia, Turchia, Tunisia, Algeria e Marocco.
