Spuntini per favorire il sonno: cosa mangiare e cosa evitare

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Fare una lieve attività fisica durante il giorno, dedicarsi alla meditazione, spegnere gli apparecchi elettronici: cosa accomuna tutte queste attività? Sono tutti piccoli accorgimenti che possono aiutare il tuo organismo a recuperare il sonno perduto, facilitando la regolarizzazione dei ritmi sonno-veglia. A questi, tuttavia, gli esperti sembrano aggiungere una rinnovata attenzione verso l'alimentazione.

Gli studi più recenti, insomma, sembrano confermare in più modi quello che il senso comune già suggeriva da tempo, cioè che l'alimentazione possiede un'influenza diretta sulla quantità e sulla qualità del nostro sonno. Non solo, quindi, l'assunzione di certi cibi sarebbe in grado di conciliare il riposo serale, ma il consumo di altri alimenti potrebbe ostacolare la capacità del nostro organismo di assopirsi con la naturale facilità. Quali sono, quindi, gli alimenti da preferire per dormire bene e quali, invece, quelli da evitare?

Il legame tra sonno e alimentazione: cosa mangiare


I dati di alcuni studi tenuti nel Regno Unito rivelano che ben un terzo della popolazione adulta presenta gravi problemi di sonno. Il motivo potrebbe essere proprio nella cultura alimentare di questa popolazione, spesso abituata al consumo di cibi molto speziati, ma anche caffeina e alcolici in quantità superiori a quelle consigliabili. Eppure, sembra che i cibi consigliati dagli esperti per ritrovare il sonno perduto siano alimenti genuini e semplici da reperire.

banane
In cima alla lista si annoverano, per esempio, le banane. Questo gustoso frutto, spesso preferito dagli sportivi per il suo alto apporto energetico, è anche ricco di magnesio. Questo minerale, prezioso per il nostro organismo, ha un effetto distensivo sui muscoli e aiuta l'equilibrio del sistema nervoso. L'assunzione di banane prima di dormire, quindi, concilia la produzione di serotonina e melatonina, favorendo il riposo serale in modo del tutto naturale.

Identico effetto producono le ciliegie, frutto non solo delizioso, ma anche naturalmente ricco di melatonina e quindi in grado di aiutarti a prendere sonno. Se lo spuntino non ti sembra abbastanza goloso, puoi integrarlo con una manciata di mandorle dolci, anch'esse ricche di magnesio. Nelle mandorle, inoltre, è presente il triptofano, amminoacido essenziale indispensabile per la regolarizzazione del nostro metabolismo, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. 

 

Preferisci gli spuntini salati?

Se hai problemi di sonno potresti tenere in frigorifero delle fette di tacchino, ottimo rimedio contro la fame e fonte di proteine e triptofano: leggero ma appagante, potrà aiutarti a prendere sonno con più facilità. In alternativa, potrai optare per una piccola ciotola di riso o una di popcorn poco salati. Grazie alla presenza dei carboidrati, aumeteranno la produzione di insulina e favoriranno una piacevole sensazione di benessere che ti accompagnerà verso il sonno. 

Infine, quando il riposo tarda ad arrivare, potrai concederti un infuso privo di teina e caffeina o un brodo caldo a base di carne o verdure: è risaputo, infatti, che l'ingestione di un liquido caldo regala un'immediata sensazione di benessere e aiuta il rilassamento muscolare.

Un grande classico? Un bicchiere di latte caldo e miele, entrambi alimenti amici del nostro riposo.

Quali cibi evitare?

tazza tè


Se è risaputo che alcune bevande - come l'alcol, il caffè e il tè - siano dei veri e propri nemici per il nostro sonno, altri alimenti ugualmente dannosi sono insospettabili. Sapevi, per esempio, che il formaggio potrebbe ostacolare la tua capacità di prendere sonno? La colpa va imputata alla tiramina, un amminoacido che sollecita l'attività cerebrale facendoti sentire più attivo. Mangiare formaggio durante il pasto serale o dopo, quindi, dovrebbe essere evitato.

peperoncini

Semaforo rosso anche per i cibi piccanti, grassi o ricchi di spezie. Questi alimenti, infatti, richiedono una grande quantità di energia per poter essere metabolizzati. Consumarli prima di dormire, quindi, darebbe il via a una digestione lunga e laboriosa, spesso accompagnata da bruciori di stomaco, che potrebbe costituire un serio ostacolo a un sonno profondo e riposante. Se proprio non puoi farne a meno, quindi, cerca di consumare questo tipo di alimenti durante i pasti diurni, evitandoli invece di sera.

cioccolato
Fai attenzione, infine, anche all'insospettabile cioccolato. Specialmente la qualità fondente, apprezzata da molti, contiene infatti grandi quantità di caffeina: una tavoletta potrebbe farti lo stesso effetto di un espresso.