Marta Albè Dormire di più e concedersi un sonno di qualità adeguata è necessario affinché il nostro organismo possa funzionare in maniera corretta
Il sonno non è un lusso: è una vera e propria necessità biologica. Dormire di più, e soprattutto dormire meglio, è fondamentale per garantire al nostro organismo l’energia e la stabilità emotiva di cui ha bisogno. Un riposo adeguato migliora la memoria, supporta il sistema immunitario, regola l’appetito e persino la qualità delle relazioni. Secondo le più recenti linee guida, un adulto dovrebbe dormire dalle 7 alle 9 ore per notte, ricordando che 8 ore di sonno possono migliorare anche la qualità della vita di coppia.
Quando queste ore vengono meno, il corpo manda segnali precisi. Ecco i principali campanelli d’allarme che indicano che abbiamo bisogno di dormire di più, aggiornati alla luce delle più recenti evidenze scientifiche e accompagnati da suggerimenti pratici per migliorare la qualità del riposo.
Indice
Tristezza immotivata
Ci si può svegliare con la sensazione di aver dormito a sufficienza, ma nel corso della giornata emergono malumore, irritabilità e voglia di piangere anche per situazioni banali. La carenza di sonno influisce sui livelli di serotonina e altri neurotrasmettitori, rendendoci più vulnerabili agli sbalzi d’umore.
Un sonno adeguato aiuta a stabilizzare le emozioni e aumentare la resilienza allo stress.
Difficoltà di concentrazione
Se al lavoro o durante lo studio ci sentiamo distratti più del solito e facciamo fatica a mantenere l’attenzione, potrebbe esserci di mezzo un sonno insufficiente o di scarsa qualità. Il cervello, senza il giusto riposo, non riesce a rigenerarsi e a recuperare funzionalità cognitive fondamentali come la memoria, l’attenzione e la capacità decisionale.
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Raffreddore frequente e sistema immunitario debole
Se tutti in casa riescono a evitare l’influenza, mentre tu sei alle prese con l’ennesimo raffreddore, potrebbe essere un campanello d’allarme del tuo sistema immunitario. Studi recenti confermano che dormire meno di 6 ore per notte aumenta il rischio di ammalarsi perché indebolisce le difese immunitarie.
Un sonno adeguato sostiene la produzione di cellule immunitarie e riduce i livelli di infiammazione.
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Sbalzi dell’appetito: fame incontrollata o mancanza di appetito
La mancanza di sonno influisce direttamente sugli ormoni della fame: la grelina (che stimola l’appetito) aumenta, mentre la leptina (che favorisce la sazietà) diminuisce. Questo squilibrio può portare sia a mangiare troppo sia a non sentire fame nei momenti giusti.
Se noti cambiamenti insoliti nell’appetito, potrebbe essere ora di rivedere le abitudini di riposo.
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Pelle secca e aspetto stanco
Durante il sonno il corpo avvia i processi di autoriparazione cellulare, compresa la rigenerazione della pelle. Una carenza di riposo altera la produzione di collagene e rallenta il ricambio cellulare, causando pelle secca, opaca o più soggetta a irritazioni.
Il cosiddetto “beauty sleep” non è un mito: dormire bene si vede anche sul viso.
Scarsa reattività e movimenti impacciati
Una notte poco riposante può compromettere i riflessi e la coordinazione. È il motivo per cui ti capita di inciampare, urtare oggetti o rovesciare il caffè appena sveglia. Quando il cervello non ha avuto abbastanza riposo, i tempi di reazione rallentano.
Dormire adeguatamente migliora le prestazioni motorie e riduce il rischio di piccoli incidenti quotidiani.
Poca memoria e difficoltà a ricordare
Il sonno è fondamentale per la memoria e il consolidamento delle informazioni. Se a metà giornata ti accorgi che fai fatica a ricordare dettagli banali — come cosa hai mangiato a colazione — potresti essere in debito di sonno.
La mancanza di riposo è stata collegata anche a peggiori prestazioni scolastiche negli studenti e a un aumento delle dimenticanze nella vita quotidiana. Un sonno adeguato permette al cervello di elaborare e archiviare ricordi e nozioni.
Altri segnali moderni della carenza di sonno
Oggi conosciamo nuovi indicatori legati allo stile di vita contemporaneo:
- L’uso dello smartphone prima di dormire aumenta l’insonnia e riduce la qualità del sonno.
- Il lavoro da remoto ha portato a ritmi di vita irregolari che alterano il ciclo sonno-veglia.
- Lo stress cronico rende più difficile addormentarsi e mantenere un riposo profondo.
Come migliorare il sonno: consigli pratici
Per ottenere i benefici di un riposo adeguato, ecco alcune strategie efficaci:
- Stabilisci orari fissi per andare a dormire e svegliarti.
- Riduci l’uso degli schermi almeno un’ora prima di coricarti.
- Evita caffeina e pasti pesanti nella serata.
- Crea un ambiente silenzioso, buio e ben ventilato.
- Pratica rilassamento: respirazione, meditazione o una tisana calda.
- Integra attività fisica regolare durante la giornata.
FAQ — Domande frequenti sul dormire di più
Quante ore di sonno servono per la maggior parte degli adulti?
La raccomandazione generale è di 7–9 ore per notte per gli adulti. Le esigenze possono variare individualmente, ma dormire regolarmente meno di 7 ore è associato a maggior rischio di problemi di salute.
Come posso migliorare la qualità del mio sonno?
Crea una routine regolare (orari fissi per andare a letto e svegliarsi), limita gli schermi prima di dormire, evita caffeina e pasti pesanti la sera, mantieni la camera buia, fresca e silenziosa e pratica tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione.
I sonnellini diurni (power nap) sono utili o dannosi?
Un breve riposo diurno di 10–30 minuti può migliorare concentrazione ed energia senza interferire con il sonno notturno. Evita pisolini lunghi nel tardo pomeriggio che possono rendere difficile addormentarsi la sera.
L’uso del cellulare prima di dormire influisce davvero sul sonno?
Sì. La luce blu degli schermi sopprime la melatonina e ritarda l’addormentamento. È consigliabile spegnere o limitare l’uso di dispositivi almeno un’ora prima di coricarsi.
Posso usare integratori o farmaci per dormire?
Alcuni integratori (melatonina a basso dosaggio, magnesio) possono aiutare temporaneamente, ma è preferibile parlarne con il medico. I farmaci ipnotici vanno usati solo su prescrizione e per brevi periodi sotto controllo medico.
Quando devo rivolgermi a un medico o a uno specialista del sonno?
Consulta un professionista se il sonno scadente persiste da settimane, se hai eccessiva sonnolenza diurna, russamento intenso, pause respiratorie notturne o sintomi di insonnia che compromettono la vita quotidiana.
L’esercizio fisico aiuta il sonno?
Sì: l’attività fisica regolare migliora la qualità del sonno e la latenza dell’addormentamento. Prediligi esercizio al mattino o al primo pomeriggio; evita attività intense nelle due ore prima di coricarti.
Caffè e alcol prima di dormire: sì o no?
Meglio evitarli: la caffeina può ritardare l’addormentamento e ridurre il sonno profondo; l’alcol può favorire addormentamento iniziale ma frammenta il sonno e peggiora la qualità complessiva.
Dormire di più significa vivere meglio. Un buon sonno favorisce equilibrio emotivo, prevenzione delle malattie, una pelle più radiosa e migliori prestazioni cognitive. Riconoscere i segnali della stanchezza e intervenire tempestivamente è il primo passo per migliorare la nostra salute in modo naturale.
Concedersi il giusto riposo non è pigrizia: è cura di sé.
