Hai sempre fame, sei irritabile, dormi male e la voglia di intimità sembra essere svanita? Tranquilla, potresti soffrire di quello che comunemente viene definito mal d’autunno. Si tratta di un disturbo molto diffuso, che colpisce milioni di persone in Italia e nel mondo, soprattutto durante i mesi più bui e freddi.
Indice
Che cos’è il mal d’autunno
Il mal d’autunno, conosciuto scientificamente come SAD – Disturbo Affettivo Stagionale, è una forma di depressione stagionale che compare con l’accorciarsi delle giornate e la riduzione delle ore di luce solare. Secondo i dati più recenti, ne soffre circa il 5-10% della popolazione mondiale, con una prevalenza maggiore tra le donne e nelle fasce d’età comprese tra i 20 e i 40 anni.
I sintomi più comuni includono:
- cali di energia e stanchezza cronica
- aumento dell’appetito, soprattutto per dolci e carboidrati
- difficoltà a dormire bene
- irritabilità e sbalzi d’umore
- calo del desiderio sessuale
Perché la luce influisce sul nostro umore
La causa principale del mal d’autunno è la scarsità di luce solare. La luce, infatti, regola la produzione di due ormoni fondamentali per il benessere psicofisico: la serotonina e la melatonina. La prima è nota come “ormone della felicità”, poiché migliora l’umore e stimola anche il desiderio sessuale; la seconda regola il ciclo sonno-veglia. Quando la luce naturale diminuisce, la serotonina cala e la melatonina si altera, con conseguenti problemi di umore e sonno.
La fototerapia: quando la luce artificiale aiuta
Uno dei rimedi più efficaci per combattere il disturbo affettivo stagionale è la fototerapia, ovvero l’esposizione a una luce artificiale ad alta intensità che riproduce lo spettro della luce solare (senza raggi UVA). Gli esperti consigliano di esporsi a queste lampade speciali per 30-60 minuti al giorno, preferibilmente al mattino, per ottenere un miglioramento dei sintomi fino al 70-75% dei casi.
Oggi esistono lampade certificate per uso domestico, utilizzate anche da psicologi e medici, che possono essere acquistate facilmente online. L’efficacia della fototerapia è supportata da numerosi studi scientifici, soprattutto nei Paesi nordici, dove l’inverno è particolarmente lungo e buio.
Il ruolo degli ormoni e della pillola anticoncezionale
Un altro approccio per alleviare i sintomi del mal d’autunno riguarda la regolazione ormonale. Come spiegava già oltre dieci anni fa Vincenzina Bruni, direttore della Sod di Ginecologia dell’Infanzia e dell’Adolescenza al Careggi di Firenze, alcuni estroprogestinici contenenti drospirenone possono avere effetti positivi sull’umore e sul desiderio sessuale.
«Oltre all’efficacia anticoncezionale, questo progestinico ha dimostrato, dopo 6 mesi di assunzione, di favorire un aumento della libido, un miglior raggiungimento dell’orgasmo e una più alta frequenza di rapporti»
Più recentemente, anche la dottoressa Anna Maria Paoletti, ordinario di Ginecologia e Ostetricia dell’Università di Cagliari, ha ricordato che:
«le donne che utilizzano estroprogestinici presentano tassi di mortalità complessiva più bassi e un miglior benessere psicofisico»
Naturalmente, ogni scelta relativa alla pillola deve essere sempre valutata insieme al ginecologo, in base alle condizioni di salute individuali.
Sport e attività fisica: la medicina naturale
L’attività fisica resta uno dei rimedi più naturali e potenti contro il mal d’autunno. Lo sport, infatti, stimola la produzione di endorfine e serotonina, migliora il sonno e riduce lo stress. Camminare, correre, andare in bicicletta o praticare yoga, meglio se all’aria aperta, sono attività consigliate per mantenere in equilibrio corpo e mente.
Gli esperti raccomandano almeno 150 minuti di attività moderata a settimana (circa 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana). Anche l’esercizio in palestra o a casa può essere utile, soprattutto nei giorni di pioggia, ma la luce naturale resta un valore aggiunto.
Alimentazione e integratori
Un aspetto spesso sottovalutato riguarda la dieta. Durante l’autunno è importante seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di:
- Frutta e verdura di stagione, che forniscono vitamine e antiossidanti
- Cereali integrali, che rilasciano energia in modo graduale
- Legumi, ricchi di proteine vegetali e fibre
- Pesce azzurro e frutta secca, fonti di omega-3 utili per il benessere del sistema nervoso
In alcuni casi possono essere utili anche gli integratori di vitamina D, molto raccomandati nei mesi invernali, soprattutto per chi vive in zone con poca esposizione al sole.
Strategie quotidiane per combattere il mal d’autunno
Oltre a luce, sport e alimentazione, ci sono piccole abitudini quotidiane che possono fare la differenza:
- Mantenere una routine regolare, soprattutto per quanto riguarda il sonno
- Esporsi alla luce naturale ogni volta che è possibile
- Prendersi cura delle relazioni sociali, che aiutano a mantenere alto l’umore
- Praticare tecniche di rilassamento come meditazione, respirazione profonda o mindfulness
Quando rivolgersi a uno specialista
Se i sintomi del mal d’autunno diventano troppo pesanti e compromettono seriamente la qualità della vita, è importante rivolgersi a un medico o a uno psicologo. In alcuni casi può essere necessaria una terapia farmacologica o un percorso psicoterapeutico per affrontare al meglio la depressione stagionale.
FAQ sul mal d’autunno
Cos’è il mal d’autunno?
Il mal d’autunno è una forma lieve o moderata di disturbo affettivo stagionale (SAD), caratterizzato da sbalzi d’umore, insonnia, irritabilità, aumento dell’appetito e calo del desiderio sessuale, che si manifesta con l’arrivo della stagione fredda e buia.
Quante persone soffrono di mal d’autunno?
In Italia si stima che ne soffra circa il 5% della popolazione femminile, ma i dati più recenti mostrano che anche molti uomini ne sono colpiti. A livello mondiale, milioni di persone sperimentano i sintomi del SAD ogni anno.
Quali sono i sintomi più comuni?
I principali sintomi del mal d’autunno sono: stanchezza, difficoltà a dormire, irritabilità, aumento della fame (soprattutto di dolci e carboidrati), calo della libido e perdita di motivazione.
Perché compare con l’arrivo dell’autunno?
La causa principale è la riduzione della luce solare, che influisce sulla produzione di serotonina e melatonina. Questi due ormoni regolano umore, sonno e desiderio sessuale: quando i loro livelli si alterano, compaiono i sintomi tipici del SAD.
La luce artificiale può davvero aiutare?
Sì. La fototerapia con lampade speciali che riproducono lo spettro della luce solare (escludendo i raggi UVA) può ridurre i sintomi fino al 70-75%, se praticata quotidianamente per 30-60 minuti.
La pillola anticoncezionale può essere utile?
Alcuni contraccettivi contenenti drospirenone hanno dimostrato di avere effetti positivi sull’umore, sulla libido e sul benessere generale. Tuttavia, la loro assunzione deve sempre essere valutata con il proprio ginecologo.
Fare sport aiuta davvero?
Assolutamente sì. L’attività fisica, soprattutto se svolta all’aria aperta, stimola la produzione di endorfine e serotonina, migliorando l’umore, riducendo lo stress e contrastando i chili di troppo legati alla fame nervosa autunnale.
Quando rivolgersi a un medico?
Se i sintomi diventano invalidanti, durano per settimane o compromettono le attività quotidiane (lavoro, relazioni, sonno), è importante rivolgersi a un medico o a uno specialista in salute mentale per valutare terapie personalizzate.
Il mal d’autunno non è un semplice “capriccio”, ma un disturbo reale che può incidere profondamente sulla vita quotidiana. Fortunatamente esistono molte strategie efficaci per ridurne i sintomi: dalla fototerapia allo sport, dall’alimentazione equilibrata fino al supporto medico, se necessario. Con i giusti accorgimenti è possibile affrontare l’autunno con energia, buon umore e una ritrovata vitalità.
