Francesca Biagioli Ricerca stabilisce numero preciso di passi giornalieri per ridurre rischio cardiaco nelle donne over 60. Scopri quanti bastano davvero.
È risaputo, e ne parliamo frequentemente, che muoversi regolarmente rappresenta la chiave per vivere a lungo e in buona salute, e che risulta essenziale mantenersi attivi durante tutto l’arco della vita, anche in età avanzata.
Naturalmente la forza e la capacità di resistenza che caratterizzano i vent’anni o i trent’anni non sono paragonabili a quelle dei sessanta o settant’anni. Man mano che invecchiamo e il nostro organismo attraversa diverse trasformazioni, è necessario adattare anche il modo in cui ci alleniamo.
Quale forma di movimento risulta più indicata per preservare la salute dopo i sessant’anni? Se lo sono domandati gli studiosi dell’University of Buffalo, dimostrando che non serve camminare per chilometri ogni giorno per mantenersi in forma.
Indice
La ricerca
Per arrivare a queste conclusioni, gli studiosi hanno coinvolto circa 6.000 donne americane con un’età compresa fra 63 e 99 anni.
Per ogni partecipante è stato monitorato il movimento quotidiano, il periodo trascorso in attività sedentarie (come seguire programmi televisivi o dedicarsi alla lettura) e la probabilità di sviluppare problemi cardiaci.
Tutte le volontarie hanno portato un accelerometro posizionato sul fianco per rilevare durata e tipologia del movimento svolto, che gli studiosi hanno suddiviso in:
- movimento leggero, vale a dire le normali operazioni giornaliere come prendersi cura di sé, occuparsi delle faccende domestiche e fornire assistenza
- movimento da moderato a intenso, ovvero tutte quelle attività più impegnative come camminare con andatura normale, fare le scale o dedicarsi al giardinaggio.
Per quanto concerne la probabilità di sviluppare problemi cardiaci, lo studio si è concentrato sulla forma più diffusa di questo disturbo, ovvero l’insufficienza cardiaca con frazione di eiezione preservata (HFpEF).
Si tratta di una condizione molto diffusa, specialmente fra le donne in età avanzata, e attualmente le opzioni terapeutiche consolidate sono limitate – il che rende la prevenzione primaria ancora più cruciale per garantire una buona qualità della vita.
Durante un monitoraggio medio di sette anni e mezzo, fra le partecipanti sono stati registrati 407 casi di insufficienza cardiaca confermati clinicamente.
Le conclusioni
Analizzando i dati relativi alla tipologia di movimento svolto e quelli riguardanti la probabilità di insufficienza cardiaca, è emerso che tale probabilità risultava, mediamente, ridotta del 12% per ogni 70 minuti quotidiani dedicati ad attività di intensità leggera e del 16% per ogni 30 minuti giornalieri impiegati in attività di intensità da moderata a intensa.
Di contro, ogni ora e mezza di inattività era collegata, in media, a una probabilità maggiore del 17% di soffrire di insufficienza cardiaca.
Nelle donne in età avanzata, livelli più elevati di attività di intensità moderata sono collegati a una minore probabilità di sviluppare insufficienza cardiaca con frazione di eiezione preservata, indipendentemente da fattori demografici e clinici associati al rischio cardiaco – spiega Michael LaMonte, tra gli autori della ricerca.
Ma non è sufficiente incoraggiare le persone a muoversi – è essenziale fornire loro indicazioni precise su cosa fare e per quanto tempo.
Per questa ragione gli studiosi hanno identificato una forma di movimento, o meglio un numero di passi, ideale per ridurre la probabilità di sviluppare insufficienza cardiaca.
Comunicare la quantità di attività rappresenta sempre una sfida quando si tratta di incorporarla come parte delle raccomandazioni cliniche e di salute pubblica – spiega ancora LaMonte.
I passi quotidiani sono facilmente comprensibili e possono essere rilevati da una varietà di dispositivi indossabili di consumo per aiutare le persone a monitorare i propri livelli di movimento.
Secondo gli studiosi, sono sufficienti 2.500 passi quotidiani per ridurre significativamente la probabilità di sviluppare insufficienza cardiaca.
È interessante notare che l’intensità del passo non influisce sull’efficacia della camminata, che quindi può essere praticata con successo anche dalle persone meno allenate o da coloro che hanno qualche difficoltà nella deambulazione.
2.500 passi quotidiani: più semplici di quanto immagini
La notizia positiva è che 2.500 passi non richiedono una camminata appositamente pianificata: nella maggior parte dei casi, le normali attività quotidiane sono già sufficienti a raggiungerli senza nemmeno rendersene conto.
Fare acquisti al supermercato, percorrendo le corsie e tornando verso l’auto, corrisponde a circa 800-1.000 passi. Portare fuori il cane anche solo per un quarto d’ora ne aggiunge altri 1.500. Preparare il pranzo e sistemare la cucina ne vale circa 300-400. Salire e scendere le scale di casa più volte durante la giornata contribuisce con altri 200-300 passi.
In sostanza, una giornata casalinga normale — anche senza uscire — può avvicinarsi molto alla soglia dei 2.500 passi. Bastano piccoli accorgimenti: parcheggiare un po’ più distante, preferire le scale all’ascensore, alzarsi dal divano durante gli intervalli pubblicitari. L’obiettivo, in questo caso, è davvero accessibile a tutti.
Come rilevare i propri passi: gli strumenti più pratici e affidabili
Conoscere quanti passi si compiono ogni giorno rappresenta il primo passo — è proprio il caso di dirlo — per iniziare a migliorare. Oggi esistono strumenti per ogni necessità e fascia di prezzo.
Gli smartwatch e i fitness tracker come Fitbit, Garmin o Apple Watch sono i più accurati e completi: oltre ai passi, rilevano la frequenza cardiaca, le calorie e la qualità del riposo notturno. Sono ideali per chi desidera un quadro completo della propria salute, ma richiedono una certa familiarità con la tecnologia.
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I pedometri tradizionali rappresentano la soluzione più immediata: si agganciano alla cintura o si tengono in tasca e contano i passi senza bisogno di configurazioni o smartphone. Costano pochi euro e sono perfetti per chi desidera uno strumento immediato e senza complicazioni.
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Gli smartphone che la maggior parte di noi porta già in tasca hanno spesso un’applicazione di salute preinstallata — come Salute su iPhone o Google Fit su Android — che conta automaticamente i passi durante la giornata, senza dover fare nulla. Basta verificare i dati a fine giornata.
Per chi inizia, il consiglio è di partire dallo strumento che si ha già a disposizione: anche una rilevazione approssimativa è più utile di nessuna rilevazione.
Attività leggera o moderata: come riconoscerle nella vita quotidiana
La ricerca distingue due livelli di intensità del movimento fisico, entrambi benefici per il cuore, ma con effetti leggermente diversi. Comprendere la differenza aiuta a organizzare meglio la propria giornata.
L’attività fisica leggera comprende tutto ciò che ci fa muovere senza affaticarci: vestirsi e lavarsi, spolverare o passare l’aspirapolvere, innaffiare le piante, cucinare, fare acquisti, passeggiare lentamente. Si tratta di movimenti che non accelerano il respiro in modo percettibile e che possiamo svolgere comodamente conversando.
L’attività fisica da moderata a vigorosa richiede invece un po’ più di impegno: camminare a passo sostenuto (circa 5-6 km/h), fare le scale, occuparsi attivamente del giardino come vangare o rastrellare, ballare, andare in bicicletta su percorsi pianeggianti, nuotare lentamente. Il segnale che si è nella zona moderata è semplice: il respiro diventa più frequente, ma si riesce ancora a conversare senza troppa difficoltà.
Secondo la ricerca, anche soli 30 minuti quotidiani di attività moderata riducono la probabilità di insufficienza cardiaca del 16%. Non serve una palestra: una camminata a passo sostenuto dopo pranzo, o mezz’ora di giardinaggio nel pomeriggio, producono già risultati misurabili sulla salute cardiovascolare.
Fonti: JAMA Cardiology / University ad Buffalo
