Il nostro corpo ha bisogno di carburanti naturali dai quali attingere per produrre benessere, benessere che ci assicura una vita sana e longeva. In pratica, ciò che mangiamo ci dà la possibilità di aumentare le nostre difese immunitarie nei confronti delle malattie e quindi allontanare il rischio di mortalità.
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Le evidenze scientifiche: 7 porzioni al giorno per vivere più a lungo
Il British Medical Journal, autorevole rivista medica inglese, ha pubblicato dei dati che sono indicativi di come, mangiando frutta e verdura in abbondante quantità, si riesce a raggiungere lo scopo. Si sono osservate le abitudini alimentari di 65.000 residenti nel Regno Unito, dell’età di 35 anni in su. I dati che sono emersi registrano un consumo di 3,8 porzioni di frutta e verdura al giorno. In tal modo l’organismo già accumula notevoli benefici in fatto di preservarsi da malattie e allontanare il rischio di mortalità.
Nel momento in cui il numero delle porzioni aumenta a 7 o più, allora i benefici sono esponenziali. Non solo aumentano le difese dell’organismo, ma si riducono del 25% le probabilità di ammalarsi di cancro e del 31% quelle di morire di malattie di cuore o di ictus. Questi dati sono stati confermati da successive metanalisi e ricerche internazionali, compresa una revisione sistematica pubblicata su The Lancet Public Health nel 2021, che sottolinea il ruolo protettivo del consumo regolare di frutta e verdura nei confronti delle malattie croniche non trasmissibili.
Perché frutta e verdura fanno bene
La natura, con i suoi mezzi, riesce sempre a prendersi cura dell’uomo. Le nostre abitudini alimentari devono essere corrette e mirate a fornire il giusto apporto di elementi di cui l’organismo ha bisogno. Molti elementi contenuti in frutta e verdura sono il carburante da cui attingere benessere.
Frutta e verdura contengono importanti antiossidanti che hanno la funzione di prevenire il danneggiamento delle cellule. Infatti, i risultati confermano questo: persone che mangiano molta frutta e verdura hanno meno possibilità di ammalarsi di cancro, ictus o malattie cardiovascolari. Un particolare antiossidante è l’acido ascorbico o vitamina C, che non viene prodotta dal nostro organismo e deve quindi essere introdotta con la dieta.
Cosa si intende per porzione?
Mangiare abbondanti porzioni giornaliere di frutta e verdura è un vero sistema per assicurarci una buona qualità di vita. Ma cosa si intende esattamente per porzione? Una porzione di frutta può essere un frutto come la pera, la mela o l’arancia. Due frutti se essi sono di dimensioni più piccole come albicocche o prugne. Una macedonia, specie d’estate, contribuisce oltre al giusto apporto di nutrimento anche a rinfrescare lo spirito con i meravigliosi colori della frutta estiva.
Nel caso si parli di verdura, la porzione può essere meno di un piatto di verdure cotte o un’insalata. Conta parecchio anche il modo in cui le verdure vengono cucinate. Metodi di cottura errati o prolungati contribuiscono alla perdita dei valori nutritivi delle verdure. Preferite cotture brevi a vapore, al forno o al salto, ed evitate di bollire a lungo ortaggi come broccoli, spinaci o zucchine.
Verdura e frutta: quale fa meglio?
Dando un’altra occhiata ai dati degli studi sul consumo di frutta e verdura, è emerso che quest’ultima contribuisce, in misura maggiore, a preservare l’organismo dalle malattie e dalla mortalità. I benefici della frutta hanno una durata più breve rispetto alla verdura. Questo sembra essere spiegato considerando l’effetto che ha il fruttosio sull’organismo. La frutta è ricca di questo zucchero naturale e quindi una dose eccessiva può contribuire all’obesità, allo stress ossidativo ed essere un problema per i diabetici.
Ciò non significa che la frutta faccia male, ma è importante consumarla con equilibrio e variare molto tra le diverse tipologie. In particolare, i frutti di bosco, gli agrumi e le mele sembrano avere effetti particolarmente benefici secondo recenti ricerche dell’Università di Harvard (2022).
Meglio fresca e di stagione
Quando si parla di frutta s’intende la frutta fresca, non conservata. La frutta sciroppata o surgelata non è, in alcun modo, da prendere in considerazione. Mangiando prodotti in scatola le probabilità di ammalarsi aumentano. In essi sono presenti conservanti che non apportano benefici al corpo. Lo stesso vale per le verdure pronte confezionate o cotte in barattolo.
La raccomandazione degli studiosi è quella di far trionfare sulle nostre tavole abbondante frutta e verdura di stagione, ovviamente potendo prediligere quella che gustiamo di più. L’importante è fornire al corpo il carburante per produrre benessere e difese immunitarie.
Consigli pratici per raggiungere le 5-7 porzioni al giorno
- Inizia la giornata con una spremuta d’arancia o una manciata di frutti di bosco nello yogurt.
- Integra ogni pasto principale con almeno una verdura cruda o cotta.
- Scegli la frutta come spuntino al posto di snack confezionati.
- Prepara zuppe di verdure o passati che permettono di concentrare più porzioni in un piatto.
- Utilizza la frutta anche nei piatti salati (insalate con mele, pere, melograno, ecc.).
Le nuove linee guida italiane
Le Linee Guida per una Sana Alimentazione aggiornate dal CREA nel 2023 consigliano di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, suddivise tra i vari pasti. Questo obiettivo è alla portata di tutti, ma richiede un minimo di pianificazione e consapevolezza. Anche le scuole e le mense pubbliche stanno adeguando i menù per promuovere un maggiore consumo di vegetali, puntando su educazione alimentare e disponibilità di prodotti freschi.
Conclusione
Una dieta ricca di frutta e verdura è uno dei pilastri più semplici ed efficaci per garantire salute e longevità. Gli studi lo confermano: più vegetali mangiamo, minore è il rischio di ammalarci. Scegli frutta e verdura di stagione, preferibilmente biologica, e ricordati che ogni pasto è un’occasione per nutrire il tuo corpo e proteggerlo nel tempo.
Fonte: Women’s Health
