Il pesce è da sempre considerato un alimento salutare e prezioso per l’organismo. Ricco di proteine di alta qualità, facilmente digeribile e consigliato nelle diete dimagranti, è anche una delle fonti principali di acidi grassi omega-3, fondamentali per il benessere del cuore e del cervello. Tuttavia, accanto ai suoi numerosi benefici, esiste anche un rischio da non sottovalutare: la presenza di mercurio e di altri contaminanti ambientali. Come possiamo allora continuare a consumarlo senza correre pericoli per la salute?
Indice
Perché il pesce è così importante nella dieta?
Il pesce apporta nutrienti che lo rendono unico rispetto ad altre fonti proteiche. Tra i suoi principali benefici troviamo:
- Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), che contribuiscono a ridurre i trigliceridi, proteggono il sistema cardiovascolare e supportano lo sviluppo cerebrale;
- Proteine magre, facilmente digeribili e ideali per chi segue regimi alimentari ipocalorici;
- Vitamine come la D e la B12, fondamentali per il sistema nervoso e per la salute delle ossa;
- Minerali preziosi come calcio, fosforo, iodio, selenio e zinco.
Per questo motivo il pesce non dovrebbe mancare nell’alimentazione settimanale, salvo alcune accortezze legate alla qualità e alla provenienza.
Il problema del mercurio nei pesci
Il mercurio è un metallo pesante altamente tossico, che si accumula negli ecosistemi marini a causa dell’inquinamento industriale. Una volta trasformato in metilmercurio, entra nella catena alimentare e si concentra nei tessuti dei pesci. Il rischio per la salute umana deriva dal suo effetto neurotossico: dosi elevate possono compromettere il sistema nervoso, soprattutto nei bambini e nei feti durante la gravidanza.
Le concentrazioni di mercurio nei prodotti ittici dipendono da diversi fattori:
- Zona di pesca: i mari più inquinati presentano pesci con maggiori residui;
- Dimensione e posizione nella catena alimentare: i pesci predatori di grandi dimensioni (tonno, pesce spada) accumulano più mercurio;
- Età e peso del pesce: più è grande e longevo, più mercurio contiene;
- Provenienza: i pesci di allevamento, come salmone e trota, sono in genere più controllati e sicuri.
Pesci da limitare o evitare
Alcune specie sono particolarmente a rischio per l’alto contenuto di mercurio. Secondo le linee guida più recenti, è meglio ridurre il consumo di:
- Pesce spada
- Squalo
- Tonno fresco (soprattutto quello di grandi dimensioni)
- Sgombro reale
- Marlin
Questi pesci si collocano ai vertici della catena alimentare e accumulano maggiori concentrazioni di metalli pesanti.
I pesci più sicuri da consumare
Fortunatamente, esistono molte varietà di pesce che coniugano un ottimo profilo nutrizionale con un basso contenuto di mercurio. Tra i più consigliati troviamo:
- Salmone (soprattutto d’allevamento controllato)
- Pesce azzurro (sardine, alici, sgombro del Pacifico, aringhe)
- Trota
- Merluzzo
- Platessa
- Nasello
- Crostacei come gamberi e scampi
Queste specie non solo sono meno esposte all’accumulo di metalli pesanti, ma forniscono anche ottime quantità di omega-3.
Pesce fresco, surgelato o in scatola?
La qualità del pesce dipende anche dalla modalità di conservazione:
- Pesce fresco: ottimo se acquistato da filiere tracciabili e controllate;
- Pesce surgelato: mantiene intatte le proprietà nutrizionali ed è spesso più sicuro per i controlli sanitari;
- Tonno in scatola: proviene generalmente dall’Oceano Atlantico, dove i livelli di inquinamento da mercurio sono più bassi rispetto al Mediterraneo. Tuttavia, va consumato con moderazione per via del contenuto di sale e conservanti.
Pesce e gravidanza: le raccomandazioni
Le donne in gravidanza o in allattamento devono adottare ulteriori cautele. La Food and Drug Administration e l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) raccomandano un consumo di 2-3 porzioni di pesce a settimana, pari a circa 300-350 grammi. Tuttavia, devono essere evitate le specie ad alto contenuto di mercurio (pesce spada, tonno fresco, sgombro reale).
I pesci più sicuri in gravidanza sono salmone, trota, sardine e acciughe, che forniscono anche DHA, fondamentale per lo sviluppo del cervello del bambino.
Leggi anche: Pesce in gravidanza: attenzione a cosa si sceglie e la quantità
Come ridurre il rischio di contaminazione
Alcuni semplici accorgimenti permettono di consumare pesce in tutta sicurezza:
- Scegliere pesce di piccola taglia, che accumula meno mercurio;
- Alternare diverse specie durante la settimana;
- Preferire pesce di allevamento certificato e proveniente da zone non inquinate;
- Cuocere sempre bene il pesce per eliminare eventuali batteri o parassiti;
- Limitare i frutti di mare crudi (ostriche, cozze, sushi non abbattuto).
Leggi anche: Mangiare pesce fa bene o male? La parola agli esperti
FAQ sul consumo di pesce e mercurio
Il pesce fa male a causa del mercurio?
No, il pesce non fa male se consumato nelle giuste quantità e scegliendo le specie meno esposte alla contaminazione. Il problema del mercurio riguarda soprattutto alcuni grandi predatori marini come tonno, pesce spada e sgombro reale, che tendono ad accumulare più metallo. Variando le scelte e preferendo pesci piccoli o da allevamento, si può mangiare pesce in sicurezza.
Quali pesci contengono meno mercurio?
I pesci piccoli e di allevamento sono generalmente più sicuri. Tra i migliori troviamo: salmone, sardine, alici, aringhe, sgombro del Pacifico, trota e merluzzo. Anche crostacei e molluschi, se provenienti da acque controllate, sono una buona alternativa.
Quante volte a settimana si può mangiare pesce?
Le linee guida nutrizionali raccomandano di consumare pesce 2-3 volte a settimana. In gravidanza o allattamento si consiglia di non superare i 350 grammi a settimana, evitando le specie con più mercurio. Per tutti gli altri adulti, un consumo regolare ma vario garantisce benefici senza rischi.
Il tonno in scatola contiene mercurio?
Sì, il tonno può contenere mercurio, ma il tonno in scatola proviene solitamente da specie più piccole rispetto al tonno fresco di grandi dimensioni, quindi il rischio è minore. Tuttavia, è bene non abusarne e alternarlo ad altre fonti di proteine.
Come ridurre il rischio di mercurio nel pesce?
Per ridurre il rischio basta seguire alcune semplici regole:
- Preferire pesci piccoli e di allevamento certificato
- Evitare grandi predatori marini (tonno fresco, pesce spada, squalo)
- Variare le specie consumate
- Acquistare pesce da filiere controllate
In questo modo si possono sfruttare i benefici nutrizionali del pesce senza rischi per la salute.
Il pesce è un alleato prezioso della salute, grazie al suo apporto di omega-3, vitamine e minerali. Tuttavia, l’inquinamento marino e la presenza di mercurio rendono necessarie scelte consapevoli. Limitando il consumo di pesci predatori di grandi dimensioni e privilegiando le specie più sicure, possiamo continuare a godere dei benefici del pesce senza rischi per l’organismo. In altre parole, non è necessario eliminare il pesce dalla dieta, ma imparare a sceglierlo con attenzione.
