Recentemente abbiamo visto quali passi è probabilmente giusto fare per diventare vegetariani.
Oggi, invece, ci rivolgiamo a chi ha effettivamente iniziato la nuova vita lontana dai cibi animali presentando la piramide alimentare vegetariana, ma essa potrebbe anche servire a tutti coloro che, pur non essendo vegetariani, vogliono limitare il consumo di alimenti derivati da animali per preservare la propria salute riducendo il rischio di insorgenza di infarti, ictus e tumori.
La piramide vegetariana si basa su 5 gruppi alimentari:
- cereali integrali
- legumi, frutta secca e cibi che contengono molte proteine
- verdura
- frutta
- grassi
In realtà ci sarebbe anche un gruppo traversale che attraversa i primi quattro e che rappresenta i cibi ricchi di calcio e di questo gruppo devono essere consumate massimo 8 porzioni al giorno.
Analizziamo uno ad uno gli strati di questa piramide partendo dalla base:
Cereali integrali: questo è il gruppo più nutrito e che costituisce la base della dieta vegetariana. È composto da pane, pasta, riso, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, fette biscottate, cracker, ma anche kamut, quinoa, bulgur, cous-cous.
Legumi, frutta secca e cibi che contengono molte proteine: in questo gruppo ci sono tantissimi alimenti, prima di tutto i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, fave, ceci, soia), ma anche il tofu, il tempeh, il latte e gli altri prodotti che derivano dalla soia; c’è la frutta secca come le noci, gli arachidi, le mandorle, le nocciole, i pinoli, i pistacchi e gli anacardi; i semi oleosi di zucca, di girasole, di sesamo, di lino.
Verdura: sulla verdura ci si può sbizzarrire con qualsiasi tipologia, cercando comunque di rispettare le porzioni massime consentite.
Frutta: anche per la frutta c’è una enorme scelta e quindi si può mangiare tranquillamente il tipo di frutta che si preferisce.
Grassi: al vertice di questa piramide troviamo i grassi (usati per condire i cibi) tra cui gli oli, la maionese vegetale e la margarina.
Oltre questi cibi bisogna anche consumare due porzioni al giorno di cibi che contengono acidi grassi omega 3.
Bisogna comunque ricordare di fare una dieta equilibrata e variegata e non consumare sempre gli stessi alimenti. Per il resto, spazio alla fantasia!
Lazzaro Langellotti
