Negli ultimi tempi, l’indice glicemico è diventato un tema centrale per chi desidera mantenere la linea e promuovere il proprio benessere generale. Tuttavia, per molti resta un concetto complesso da comprendere a fondo. Per fare chiarezza, abbiamo consultato Stefano Santori, prossimo direttore scientifico del primo Master italiano in Biohacking coach riconosciuto dal Miur, che ci ha fornito una guida pratica per gestire al meglio l’indice glicemico.
Indice
Perché è importante evitare i picchi glicemici
I picchi glicemici si verificano quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano rapidamente dopo l’assunzione di carboidrati, spesso causando un incremento rapido degli zuccheri.
«Quando il glucosio entra nel sangue in modo graduale, il corpo lo gestisce meglio, evitando picchi»,
spiega Santori.
Se, invece, il rilascio è troppo veloce, il corpo percepisce l’evento come una minaccia e rilascia insulina in modo rapido per riportare i livelli di glucosio alla normalità.
Tuttavia, questo rapido rilascio d’insulina può provocare un eccessivo abbassamento del glucosio, generando uno stato di affaticamento e una nuova sensazione di fame, spesso verso i carboidrati, creando un circolo vizioso di “alti e bassi”. A lungo andare, questa situazione non solo causa oscillazioni di energia, ma può influire negativamente sul benessere, portando a sintomi come nervosismo, irritabilità e problemi di salute mentale. Inoltre, l’insulina ha anche il ruolo di immagazzinare l’eccesso di glucosio come grasso.
«Quando le cellule diventano resistenti all’insulina, il glucosio viene trasformato in grasso, alimentando processi infiammatori e insulino-resistenza»,
aggiunge Santori.
Come ridurre i picchi glicemici: 5 strategie efficaci
Per contrastare gli effetti negativi dei picchi glicemici, esistono alcune strategie semplici ed efficaci che possono fare la differenza.
La sequenza del cibo
Il primo consiglio per gestire l’indice glicemico è prestare attenzione all’ordine di assunzione degli alimenti.
«Consumare prima proteine e grassi, poi fibre e infine carboidrati, può ridurre significativamente la risposta glicemica»,
suggerisce l’esperto.
Proteine e grassi rallentano lo svuotamento gastrico, consentendo una digestione più graduale e stabilizzando i livelli di glucosio nel sangue. Questo accorgimento aiuta a ridurre il senso di fame e rende più facile controllare l’assunzione di carboidrati, che dovrebbero essere consumati preferibilmente al mattino piuttosto che la sera. Anche la frutta, secondo Santori, andrebbe consumata alla fine del pasto per ridurre il picco glicemico, così come i dolci, se proprio si desidera concedersi un piccolo piacere.
La bevanda pre-pasto
In occasioni in cui non è possibile scegliere il menù o l’ordine delle portate, come una cena importante, una soluzione pratica è bere una bevanda proteica senza zuccheri e additivi, arricchita con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva o di cocco.
«Questa combinazione, consumata poco prima di uscire, aiuta a tenere sotto controllo l’appetito e può influire positivamente anche sulla gestione del glucosio»,
consiglia Santori.
Aceto di mele prima dei pasti
Un’altra strategia semplice ma efficace è bere un cucchiaio di aceto di mele diluito in acqua circa 15-20 minuti prima di un pasto contenente carboidrati.
«L’acido acetico presente nell’aceto aiuta a regolare il rilascio di glucosio, rallentando lo svuotamento gastrico»,
spiega Santori.
Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di aceto prima dei pasti può ridurre sensibilmente i picchi glicemici, offrendo un’ulteriore opzione per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Allenamento prima di un pasto ricco di carboidrati
Anche l’attività fisica può essere un valido alleato per gestire l’indice glicemico. Fare esercizio, come una sessione di pesi nel pomeriggio prima di una cena abbondante, aiuta a svuotare le riserve di glicogeno nei muscoli, rendendoli più sensibili all’insulina.
«In questo modo, i carboidrati assunti durante il pasto saranno utilizzati più efficientemente per ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli, riducendo il rischio di accumulo di grasso»,
afferma Santori.
Passeggiate dopo i pasti
Il momento successivo al pasto è altrettanto importante per evitare picchi glicemici. Una passeggiata di 30-40 minuti a ritmo sostenuto dopo un pasto abbondante, ad esempio durante le festività, può aiutare a utilizzare il glucosio ancora in circolo.
«Camminare stimola i muscoli a richiamare il glucosio, abbassando i livelli di zucchero nel sangue e migliorando la gestione glicemica»,
conclude l’esperto.
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Questi semplici trucchi possono fare una grande differenza nel mantenere stabili i livelli di glucosio, contribuendo a un benessere costante e prevenendo il rischio di insulino-resistenza e infiammazione.
Fonte: GQ Italia
