Sportivi e alimentazione: sfatiamo i falsi miti

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Per coloro che pensano che basti una corsetta per giustificare gli eccessi fuori pasto o eccedere in proteine per migliorare le performance sportive, il CONI ha risposto con un manuale per sfatare i falsi miti sul binomio sport e alimentazione.

Il “Protocollo su Nutrizione e Integrazione Alimentare nella pratica sportiva” è una guida articolata in quattro volumi e realizzata dall’Istituto di Medicina e Scienza dello Sport del CONI, diretto dal Prof. Antonio Spataro per allenatori e sportivi a qualsiasi livello.Per coloro che pensano che basti una corsetta per giustificare gli eccessi fuori pasto o eccedere in proteine per migliorare le performance sportive, il CONI ha risposto con un manuale per sfatare i falsi miti sul binomio sport e alimentazione.

Il “Protocollo su Nutrizione e Integrazione Alimentare nella pratica sportiva” è una guida articolata in quattro volumi e realizzata dall’Istituto di Medicina e Scienza dello Sport del CONI, diretto dal Prof. Antonio Spataro per allenatori e sportivi a qualsiasi livello.
Primo mito da sfatare, secondo il Prof. Antonio Spataro, è sul bilanciamento adeguato tra consumo e apporto energetico.

L’attività fisica non fornisce un pass alimentare per gli eccessi fuori pasto, ma occorre sempre mantenere un equilibrio costante tra nutrienti assunti e calorie spese.

Altra bufala da sfatare sul connubio alimentazione e sport è quella relativa alle riserve grasse. Tra gli sport aerobici come la corsa è importante mantenere un peso forma ideale e migliorare le proprie prestazioni, senza ridurre l’entroito calorico, anzi, le riserve grasse sono fondamentali per una resa sportiva ottimale. Un peso forma estremamente “leggero” va infatti a discapito della resistenza, perché quando il glucosio è terminato, bisogna attingere alle riserve grasse e sfruttarne l’energia prodotta per una performance a lunga durata. 

Molto importante anche il timing nell’alimentazione dello sportivo

  • Tre ore prima di una gara, il giusto tempo per una corretta digestione, è bene assumere dei carboidrati complessi o barrette energetiche per caricare i muscoli di glucosio.
  • A prestazione finita, generalmente entro le due ore successive, assumere proteine e aminoacidi, come bresaola e parmigiano, è fondamentale per aiutare il processo catabolico, ovvero la degradazione di molecole complesse in molecole più semplici, per la produzione e l’immagazzinamento di nuova energia.

Gli zuccheri a rapido assorbimento, come le fantomatiche bustine di zucchero grezzo o raffinato assunte prima di uno sforzo fisico, non sono la pozione magica per una resa sportiva alla Popeye. Il picco insulinico generato da zuccheri rapidi, infatti, abbassa i livelli di ipoglicemia e provoca al contrario un senso di stanchezza.

Gli zuccheri lenti o complessi si trovano invece in alimenti come

  • pane
  • patate
  • piselli
  • lenticchie
  • fagioli e garantiscono un apporto energetico prolungato.

Il filetto al sangue, magari di Chianina o Fassona, per un’alimentazione propedeutica all’allenamento o una gara impegnativa non è la scelta più consona.

La carne rossa richiede una digestione più lenta e laboriosa, pertanto si prediligono carni bianche, frutta, carboidrati e pesce.

La produzione di energia e l’assunzione di acqua sono due cose correlate. Oltre alla necessaria idratazione, i rifornimenti d’acqua servono per mantenere un livello adeguato di acqua nel sangue, pari al 90% del plasma. Un abbassamento di questo può provocare difficoltà cardiache, e se il cuore pompa il sangue con difficoltà, non riesce a somministrare il giusto ossigeno alle cellule del nostro corpo con un conseguente affaticamento.

Prima durante e dopo ogni sforzo fisico occorre idratarsi, circa 400/700 millilitri di acqua due/tre ore prima della prestazione, e 200/300 millilitri di liquidi freschi almeno ogni venti minuti durante lo sforzo e anche dopo la prestazione a prescindere se si è assetati o meno.

Nel complesso è bene ricordarsi che un’attività fisica quotidiana non sostituisce né giustifica una scorretta alimentazione, che deve essere sempre proporzionale alla tipologia di attività sportiva svolta, alla nostra struttura fisica e metabolismo personale.