Ilaria Rosella Pagliaro Malasana riattiva anche, caviglie e schiena con movimento naturale. Scopri benefici, varianti accessibili e supporti per iniziare subito.
L’organismo si adatta rapidamente alle abitudini meno salutari. Lunghe giornate sulla sedia, spalle proiettate in avanti, bacino immobile, articolazioni delle caviglie poco attive, colonna vertebrale che assume la curvatura della seduta come se fosse permanente. Basta tentare di abbassarsi a terra per rendersi conto di quanta agilità sia andata perduta. Malasana, conosciuta anche come squat yogico o Garland Pose, nasce proprio da questo: da un movimento naturale che il fisico ha sempre conosciuto e che lo stile di vita moderno ha reso sorprendentemente complicato.
Questa asana presenta una struttura chiara e molto pratica. Gli arti inferiori si divaricano, le ginocchia si flettono aprendosi lateralmente, il bacino rimane sospeso vicino al suolo, il tronco si inclina leggermente tra le cosce, i piedi ruotano verso l’esterno. Le mani possono congiungersi davanti allo sterno, mentre i gomiti spingono dolcemente contro l’interno delle ginocchia favorendone l’apertura. All’interno di questa configurazione elementare avvengono numerosi processi simultanei: il fisico acquisisce stabilità, le anche si muovono su diversi piani, la spina dorsale si estende e la zona inferiore del corpo riprende la propria funzione.
Rachel Land sottolinea che, per gran parte della storia dell’umanità, mantenere un’accosciata profonda era un’azione quotidiana. Si consumavano i pasti, ci si riposava, si svolgevano attività lavorative in questa posizione. Harvard la definisce come un movimento che necessita contemporaneamente di potenza, elasticità e capacità di movimento di anche, ginocchia, caviglie e zona lombare. Il problema emerge quando questo schema motorio scompare dalla routine quotidiana e viene rimpiazzato da lunghe ore di immobilità seduta. Da quel momento iniziano rigidità generalizzate, riduzione dell’ampiezza articolare e quella percezione di corpo bloccato che si manifesta non appena si tenta di scendere verso il pavimento.
Taylor Lorenz pone l’accento principalmente sul distretto delle anche. In Malasana si integrano rotazione verso l’esterno, allontanamento e piegamento, ossia tre direzioni di movimento che sbloccano l’area in maniera completa e pratica. Nel frattempo vengono sollecitate anche le caviglie, che in uno squat completo rivestono un’importanza maggiore di quanto si pensi. La postura sviluppa mobilità e sostegno nella parte inferiore del corpo, crea ampiezza nel pavimento pelvico e favorisce il ritorno della colonna a un allineamento più eretto. Si tratta di uno di quei gesti che hanno un valore concreto nella vita reale: abbassarsi, sedersi, raccogliere un oggetto dal suolo, mantenere stabilità vicino al pavimento senza avvertire ogni volta il fisico come un meccanismo ossidato.
Esiste anche un riferimento interessante che richiede attenzione e moderazione. Una mini-revisione pubblicata su Frontiers in Psychiatry indica che gli interventi mente-corpo, incluso lo yoga, possono migliorare alcuni risultati riferiti dai pazienti affetti da sindrome del colon irritabile. Questo dato amplia il contesto, arricchisce la discussione sul legame tra pratica fisica e benessere intestinale, mantenendo tuttavia una distinzione netta: queste prove non identificano la sola Malasana come rimedio specifico.
Adatta anche a chi ha ginocchia rigide, caviglie corte o scarsa forza
La regolarità vale più della profondità. Lorenz spiega che include frequentemente Malasana nelle sequenze, talvolta ripetendola più volte durante la medesima sessione, poiché l’organismo apprende principalmente attraverso la ripetizione. Entrare e uscire dalla postura, ripeterla, percepirne il cambiamento graduale di pochi centimetri costruisce forza e dissolve numerose resistenze. Il progresso arriva così, per accumulo.
Le difficoltà iniziali sono diffuse. Anche poco flessibili, caviglie rigide e gambe deboli possono rendere impegnativa una discesa totale. Qui serve un punto di partenza accessibile. Uno squat più elevato, con minor flessione delle ginocchia, rimane comunque benefico. Anche l’orientamento dei piedi può modificare l’esperienza: una rotazione più o meno pronunciata altera notevolmente la percezione nelle anche e nelle caviglie. Poi intervengono i supporti semplici, quelli che fanno la differenza senza complicazioni: una coperta ripiegata sotto i talloni, blocchi sotto le mani, il muro dietro il bacino per offrire equilibrio e direzione. Yoga Journal raccomanda proprio questi adattamenti per rendere la postura più accessibile.
Rachel Land riconosce in questa posizione un valore significativo soprattutto nelle persone in età avanzata. Le limitazioni di movimento a ginocchia e caviglie, e parzialmente alle anche, diventano frequenti con l’incremento della rigidità dei tessuti, con le modificazioni artrosiche o dopo interventi articolari. Inserire Malasana nella pratica significa quindi preservare una capacità concreta: riuscire ancora ad avvicinarsi al suolo con uno squat. Dentro quel gesto risiede molta autonomia quotidiana.
C’è anche una precisazione utile sulle ginocchia, poiché attorno allo squat profondo circola da anni una piccola mitologia allarmistica. Una scoping review pubblicata nel 2024 conclude che il deep squat, eseguito con tecnica appropriata, appare sicuro per la salute articolare del ginocchio e può essere integrato nei programmi di allenamento senza evidenze di danno intrinseco all’articolazione. La forma rimane determinante, il dolore rimane un segnale da rispettare, il catastrofismo può tranquillamente essere accantonato.
Quando la posizione da seduti a terra risulta ancora eccessivamente intensa, esiste un’alternativa molto ragionevole. Si può lavorare da supini, portando le ginocchia larghe verso il torace. L’apertura delle anche rimane presente, il carico si riduce e il corpo inizia comunque a comprendere la direzione. È lo stesso principio che attraversa tutta la postura: avvicinarsi alla forma, renderla familiare, permettere che il movimento ritorni senza forzature eccessive.
