Ilaria Rosella Pagliaro Scopri quanto tenere il plank dopo i 40 anni per allenare core e addominali in modo efficace secondo la scienza.
Un gruppo di trenta adulti giovani, suddivisi equamente tra persone allenate e sedentarie, ha eseguito un plank portato fino al punto di cedimento volontario. Gli studiosi hanno notato che nei soggetti meno allenati si attivava maggiormente l’erettore spinale insieme al multifido, entrambi muscoli della zona dorsale. Al contrario, chi praticava attività fisica con costanza mostrava un pattern di reclutamento muscolare differente e decisamente più efficace durante l’esecuzione.
Questo risultato proviene da una ricerca pubblicata nel 2026 sul Journal of Electromyography and Kinesiology, realizzata su un campione di 30 persone in buona salute. Si tratta certamente di un numero contenuto di partecipanti giovani, e va precisato che lo studio analizzava l’attivazione muscolare, non il rischio di lesioni: sarebbe quindi un errore dedurre che il plank costituisca un pericolo per chi muove i primi passi nel fitness. Gli autori suggeriscono però un’informazione decisamente più preziosa: uno stesso plank non produce lo stesso impatto su un fisico allenato rispetto a uno che non lo è.
Questo ridimensiona parecchio il senso della sfida casalinga a chi riesce a resistere più a lungo fissando il pavimento.
Indice
Cosa allena realmente questo esercizio
Il plank rientra tra gli esercizi isometrici: la muscolatura lavora per sostenere una posizione fissa, senza generare il movimento visibile tipico di un crunch o di uno squat. A seconda della variante scelta e dell’assetto corporeo, partecipano in modo diverso addominali, obliqui, muscolatura profonda del tronco, stabilizzatori vertebrali, spalle e glutei.
Anche piccoli aggiustamenti fanno la differenza. Un test elettromiografico condotto su 19 soggetti ha dimostrato che modificando la lunghezza delle leve e aggiungendo una retroversione del bacino, l’attivazione di retto addominale, obliqui esterni e stabilizzatori profondi aumentava notevolmente rispetto alla versione classica del plank.
Ecco perché la correttezza del gesto conta più del cronometro. Gomiti allineati sotto le spalle, tronco rigido, addome e glutei contratti, collo in linea con la colonna vertebrale e respiro costante: sono le indicazioni riportate anche dalle linee guida dell’American Council on Exercise. Nel momento in cui il bacino inizia a cedere verso il basso e la schiena si inarca eccessivamente, prolungare lo sforzo per altri dieci secondi serve soprattutto a vincere un confronto puramente mentale con se stessi.
La pancia piatta richiede tutt’altro percorso
Lavorare sugli addominali può renderli più robusti e resistenti nel tempo. Lo strato di grasso che li ricopre, però, obbedisce a regole decisamente meno flessibili.
Una sperimentazione randomizzata del 2011 ha coinvolto 24 persone sedentarie di età compresa tra 18 e 40 anni. Per sei settimane, il gruppo oggetto dell’esperimento ha svolto sette esercizi dedicati agli addominali, cinque volte a settimana. La resistenza muscolare è migliorata sensibilmente, ma peso corporeo, percentuale di grasso, circonferenza addominale e misurazioni del grasso localizzato non hanno mostrato variazioni rilevanti.
La questione della riduzione localizzata del grasso, tuttavia, non è del tutto chiusa. Una piccola ricerca randomizzata del 2023 ha riscontrato una riduzione più marcata del grasso addominale in 16 uomini in sovrappeso sottoposti, per dieci settimane, a un programma mirato comprendente esercizi addominali di resistenza combinati con la corsa.
Il particolare importante è questo: si trattava di quattro sedute settimanali, con un protocollo intenso e prolungato, messo a confronto con un diverso schema aerobico dal consumo calorico equivalente. Questo non dimostra affatto che poche serie di plank possano eliminare selettivamente il grasso addominale.
Per ottenere una pancia visibilmente più definita entrano in gioco molteplici fattori: allenamento complessivo, composizione corporea, dieta e caratteristiche personali. Il plank può costruire la base muscolare sottostante. Ma per quanto riguarda ciò che la ricopre, purtroppo, non funziona come una gomma cancellatrice.
Postura e colonna vertebrale, senza esagerazioni
Un core allenato contribuisce alla stabilità del tronco e al controllo dei movimenti corporei. Da questa premessa nasce il collegamento frequente tra plank e miglioramento posturale. Anche in questo caso, però, conviene ridimensionare alcune promesse eccessive.
Le ricerche disponibili riguardano spesso programmi completi dedicati alla stabilità del core, non il plank praticato isolatamente. In uno studio randomizzato su 34 giovani adulti affetti da lombalgia cronica, otto settimane di esercizi per la stabilità del core — comprendenti plank frontale e laterale, bridge e bird-dog — hanno portato miglioramenti nel dolore, nella disabilità funzionale e in alcuni indicatori di controllo posturale. Un programma alternativo, focalizzato specificamente sulla postura, ha prodotto esiti paragonabili.
Dunque il lavoro sul core può risultare utile per la stabilità e, all’interno di percorsi strutturati, anche per gestire la lombalgia. Ma dal promettere una schiena immediatamente più dritta, un portamento elegante e vestiti che cadono meglio, manca ancora qualche tassello scientifico.
Quanto tempo dedicare effettivamente al plank
Non esiste alcuna tabella scientifica universale che stabilisca automaticamente 15 secondi per un principiante, 60 per un atleta allenato, o tempi diversi semplicemente in base al superamento dei 40 o 50 anni di età.
Lo studio del 2026 suggerisce piuttosto di concentrarsi sul livello di allenamento individuale e sulla capacità di mantenere correttamente l’assetto. Anche le indicazioni operative dell’American Council on Exercise propongono intervalli progressivi: nelle fasi iniziali vengono consigliate tenute relativamente brevi, con un aumento graduale del carico di lavoro. Si tratta di indicazioni allenanti, non di soglie biologiche oltre le quali il plank acquisirebbe improvvisamente poteri speciali.
Chi parte da zero può trovare utile ridurre la leva appoggiando le ginocchia a terra oppure utilizzare un supporto rialzato, aumentando poi gradualmente la difficoltà. Quando la posizione comincia a deteriorarsi, la serie può considerarsi conclusa, anche se il cronometro avrebbe altre intenzioni.
In presenza di dolore lombare durante l’esecuzione, patologie vertebrali diagnosticate o altre condizioni muscolo-scheletriche, è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario per una valutazione personalizzata. Il plank può essere integrato anche nei percorsi per chi soffre di mal di schiena, come dimostrano le evidenze cliniche, a condizione che venga selezionato e dosato in base alla singola persona.
Resta comunque un esercizio sorprendentemente onesto nella sua semplicità: allena efficacemente il core, non richiede alcun attrezzo e diventa progressivamente più impegnativo man mano che lo si esegue correttamente. Per la trasformazione totale della silhouette in appena tre minuti al giorno, invece, bisognerà ancora pazientare. Magari evitando, nel frattempo, di restare indefinitamente appoggiati sui gomiti.
