Ilaria Rosella Pagliaro Colazione e cena presto o tardi cambiano il rischio di mortalità: ecco cosa rivela uno studio su 31mila adulti.
Fare il primo pasto della giornata tra le 7 e le 8 del mattino e consumare l’ultimo tra le 19 e le 20 sembra associarsi al rischio di mortalità più contenuto, secondo una ricerca che ha monitorato oltre 31mila adulti negli Stati Uniti. Man mano che il primo pasto veniva spostato in avanti, l’associazione con il rischio cresceva: +10% tra le 8 e le 10, +19% tra le 10 e mezzogiorno, fino a un +29% dopo mezzogiorno. Per chi faceva colazione dopo la mezzanotte, invece, l’incremento stimato saliva al 27%.
Lo studio, pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition, sposta l’attenzione della nutrizione su un aspetto spesso trascurato: non conta soltanto cosa mangiamo, ma anche a che ora lo facciamo, specialmente quando il primo e l’ultimo pasto si allontanano troppo dalle fasce centrali della giornata.
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Ritardare la colazione fa salire il rischio associato
Il gruppo di ricerca guidato da Wen Hu, della Huazhong University of Science and Technology di Wuhan, ha esaminato i dati di 31.044 persone con almeno 40 anni, tutte partecipanti al National Health and Nutrition Examination Survey condotto negli Stati Uniti tra il 1999 e il 2018.
Nel corso di un periodo di osservazione medio di 8,6 anni si sono verificati 7.129 decessi. I ricercatori hanno quindi messo in relazione gli orari del primo e dell’ultimo pasto con la mortalità generale e quella legata a cause cardiovascolari.
La fascia oraria 7-8 del mattino è stata scelta come punto di riferimento per la colazione. Chi mangiava tra le 8 e le 10 presentava un hazard ratio di 1,10, valore salito a 1,19 per la fascia 10-12 e arrivato a 1,29 per chi consumava il primo pasto dopo mezzogiorno. Tradotto in percentuali, rispetto al gruppo delle 7-8 l’aumento del rischio era rispettivamente del 10%, 19% e 29%.
L’andamento risulta piuttosto lineare: quanto più il primo pasto slittava lontano dal mattino, tanto più aumentava l’associazione con la mortalità osservata.
Va precisato che la ricerca fa riferimento genericamente al primo pasto consumato nella giornata: in questa categoria rientrano sia le colazioni molto ritardate sia i casi in cui la colazione veniva del tutto saltata. Gli orari sono stati raccolti tramite un questionario alimentare riferito alle 24 ore precedenti, un limite metodologico da considerare quando abitudini quotidiane così variabili vengono tradotte in dati da monitorare nel tempo.
Per la cena emerge un andamento a U
Per quanto riguarda l’ultimo pasto della giornata, il quadro si fa più interessante. La fascia associata al rischio minore era quella tra le 19 e le 20, presa come riferimento dai ricercatori.
Chi cenava prima delle 19 mostrava una mortalità complessiva superiore del 13%. All’estremo opposto, tra chi mangiava dopo mezzanotte, l’aumento stimato toccava il 27%. Le stesse associazioni sono emerse anche analizzando separatamente la mortalità cardiovascolare.
Questo significa che anticipare il più possibile la cena non è, secondo i dati, la strategia migliore. L’andamento ricorda piuttosto una curva a U, con esiti meno favorevoli alle due estremità e un punto ottimale collocato intorno alle 19-20.
Gli studiosi hanno inoltre analizzato la durata della cosiddetta finestra alimentare, ossia il tempo che intercorre tra primo e ultimo pasto. Per quanto riguarda il rischio cardiovascolare, questo rapporto variava anche in base all’orario in cui la finestra aveva inizio: un ulteriore segnale che, secondo questa analisi, anche la collocazione dei pasti nell’arco della giornata gioca un ruolo, non solo la durata del digiuno.
Oltre due anni di differenza nell’aspettativa di vita stimata
I ricercatori hanno provato a rendere più concrete queste associazioni, calcolando l’aspettativa di vita stimata a partire dai 50 anni.
Tra chi faceva colazione dopo mezzogiorno, l’aspettativa di vita risultava mediamente inferiore di 2,46 anni rispetto a chi la faceva tra le 7 e le 8. Per chi cenava dopo la mezzanotte, la differenza era di 2,35 anni rispetto alla fascia 19-20.
Si tratta di stime ricavate dai dati della coorte analizzata, non di un calcolo personale da applicare alla cena della sera precedente. Servono piuttosto a dare un’idea concreta della portata dell’associazione riscontrata su un campione ampio.
Il ruolo dei ritmi circadiani
Tra le spiegazioni possibili spicca il coinvolgimento dei ritmi circadiani, ovvero l’orologio biologico interno che regola nell’arco delle 24 ore il sonno, la produzione di ormoni, la temperatura corporea e il metabolismo.
Il nostro organismo non elabora nutrienti e glucosio nello stesso modo alle otto del mattino e a mezzanotte. Mangiare a tarda ora può coincidere con una fase biologica meno adatta a gestire zuccheri e grassi, oltre a interferire con la qualità del sonno. È uno dei meccanismi su cui la ricerca sulla crononutrizione si concentra da tempo.
Lo studio resta comunque di tipo osservazionale: i ricercatori hanno rilevato correlazioni, senza assegnare in modo sperimentale orari diversi ai partecipanti per dimostrare un nesso causale diretto. Sono stati considerati fattori come età, condizioni di salute e stile di vita, ma in analisi di questo genere non è possibile eliminare del tutto le differenze tra chi mangia presto e chi mangia molto tardi.
Il messaggio di fondo resta comunque abbastanza chiaro. Nel campione esaminato, fare colazione tra le 7 e le 8 e cenare tra le 19 e le 20 corrispondeva agli esiti più favorevoli, mentre orari molto ritardati si associavano a una mortalità più elevata. Anche l’orologio, a quanto pare, potrebbe meritare un posto in cucina.
