Ilaria Rosella Pagliaro Uno studio su JAMA Network Open rivela come la dieta vegana low-fat riduca la densità calorica e favorisca il dimagrimento.
Sul piatto la quantità di cibo è rimasta praticamente invariata. Ciò che è mutato è stata l’energia racchiusa in ogni grammo: dopo 16 settimane di alimentazione vegana a ridotto contenuto di grassi, la densità calorica dei pasti è calata di circa il 30%. È quanto emerge da una nuova analisi pubblicata su JAMA Network Open, basata sui dati di uno studio randomizzato condotto su adulti in sovrappeso. Nessun partecipante aveva ricevuto indicazioni su un tetto massimo di calorie da rispettare.
Il divario tra i due gruppi non è affatto trascurabile. Tra chi seguiva il regime vegano, l’apporto calorico riferito è sceso di circa 491 chilocalorie giornaliere rispetto ai valori di partenza; nel gruppo di controllo la riduzione si è fermata a 134. Lo scarto tra i due gruppi ammonta dunque a 357 chilocalorie al giorno. Nel frattempo, il peso totale degli alimenti ingeriti non ha mostrato variazioni statisticamente rilevanti: in sostanza, una porzione di cibo simile forniva molta meno energia.
Indice
Più alimenti a bassa densità calorica, senza dover contare nulla
La densità energetica misura quante calorie sono racchiuse in un grammo di alimento. Cento grammi di ortaggi e cento grammi di un cibo ricco di grassi, per fare un paragone immediato, possono pesare allo stesso modo sulla bilancia ma avere un apporto calorico molto diverso. Acqua, fibre e grassi incidono notevolmente su questo rapporto.
Nello studio, i soggetti assegnati al gruppo sperimentale potevano mangiare a piacimento, senza alcuna restrizione calorica imposta. Il regime alimentare era però ben definito: verdure, frutta, cereali e legumi, escludendo del tutto prodotti di origine animale e grassi aggiunti. Circa il 75% dell’energia proveniva dai carboidrati, il 15% dalle proteine e solo il 10% dai grassi; era prevista anche un’integrazione quotidiana di vitamina B12. I partecipanti prendevano parte a incontri settimanali con indicazioni pratiche e dimostrazioni culinarie, sebbene i pasti non fossero forniti direttamente.
Vale la pena sottolinearlo, perché il termine “vegano” da solo non dice molto sulla concentrazione energetica di ciò che finisce nel piatto. Anche snack, dolci e numerosi alimenti molto grassi possono essere completamente privi di ingredienti animali. In questo caso, però, l’intervento aveva una composizione ben diversa.
I diari alimentari rivelano proprio dove è avvenuto il cambiamento: nel gruppo vegano il consumo medio di verdure è salito da circa 250 a 393 grammi giornalieri, quello di legumi da 36 a 110 grammi e quello di frutta da 106 a 185 grammi. Parallelamente sono diminuiti carne, latticini, uova e la categoria che include frutta secca e grassi. La diminuzione della densità energetica è stata associata soprattutto all’eliminazione dei prodotti animali e all’incremento di vegetali e legumi.
Il calo di peso era già documentato, ma questa ricerca ne indaga le cause
La perdita di peso era un dato già noto. Nello studio originale, svolto a Washington tra il 2017 e il 2019, il gruppo che seguiva la dieta vegana aveva perso in media 6,4 chilogrammi nell’arco di 16 settimane, contro appena mezzo chilo nel gruppo che aveva mantenuto le proprie abitudini alimentari. La differenza attribuibile all’intervento era pari a 5,9 chilogrammi.
Lo studio pubblicato nell’agosto 2026 riprende gli stessi dati per esplorare uno dei possibili meccanismi coinvolti. Dei 244 partecipanti inizialmente selezionati in modo casuale, 223 avevano portato a termine lo studio ed sono stati inclusi nella nuova analisi. Chi aveva ottenuto la riduzione maggiore della densità calorica tendeva anche a perdere più peso: questa correlazione è rimasta significativa dal punto di vista statistico anche dopo aver considerato le variazioni delle calorie riferite.
Ciò consente ai ricercatori di individuare la densità energetica come uno dei possibili meccanismi che favoriscono il dimagrimento. Non basta però a trasformare questa relazione in una prova definitiva di causa-effetto: la dieta è stata assegnata in modo randomizzato, mentre la riduzione della densità energetica no. Va inoltre precisato che si tratta di un’analisi secondaria ad hoc su dati raccolti anni prima, non di un nuovo esperimento condotto nel 2026.
C’è poi un concetto che viene spesso associato a risultati come questo: la sazietà. Gli alimenti ricchi di acqua e fibre possono contribuire a ridurre l’introito calorico pur mantenendo un volume consistente di cibo, e gli autori citano ricerche controllate che hanno osservato questo fenomeno. In questo studio, tuttavia, fame e senso di sazietà non sono stati misurati in modo diretto. Affermare che i partecipanti abbiano dimagrito “senza patire la fame” andrebbe quindi oltre quanto effettivamente dimostrato dai dati.
Un risultato circoscritto a un campione specifico e a sole 16 settimane
Anche la composizione del campione impone alcune cautele. I partecipanti avevano un’età compresa tra 25 e 75 anni e un indice di massa corporea tra 28 e 40; l’età media si aggirava sui 54 anni e l’87% erano donne. Le persone affette da diabete erano state escluse dallo studio. Si trattava inoltre di volontari reclutati tramite annunci, un gruppo che gli stessi ricercatori ammettono non essere pienamente rappresentativo della popolazione generale.
L’alimentazione è stata ricostruita attraverso diari compilati dai partecipanti per tre giorni, sia all’inizio sia alla conclusione dello studio, con tutti i limiti tipici delle autovalutazioni alimentari. Le 16 settimane di osservazione permettono di analizzare gli effetti a breve termine, ma dicono molto meno su quanto un regime simile sia sostenibile nel tempo e su quali risultati produca dopo anni.
Infine, va menzionato il finanziamento. La nuova analisi è stata sostenuta dal Physicians Committee for Responsible Medicine, organizzazione a cui sono affiliati diversi autori dello studio. Neal Barnard ne è presidente senza percepire compenso per questo ruolo, ma ha dichiarato entrate derivanti da libri e conferenze sul tema della nutrizione; lo statistico Richard Holubkov ha invece ricevuto compensi dall’organizzazione stessa. Nell’articolo gli autori chiariscono che il finanziatore non ha avuto alcun ruolo nella progettazione dello studio, nell’analisi dei dati o nella decisione di pubblicarlo. Si tratta di un’informazione utile da considerare accanto ai risultati, senza attribuirle un peso eccessivo.
Quel 30% di riduzione, dunque, racconta qualcosa di piuttosto concreto. Nell’arco di queste 16 settimane, i partecipanti hanno continuato a consumare grosso modo la stessa quantità di cibo, riempiendo però il piatto soprattutto con alimenti a minor apporto calorico per grammo. Non esiste alcun misterioso interruttore metabolico né un lasciapassare universale per qualsiasi prodotto etichettato come “vegan”: a fare davvero la differenza è stato il contenuto effettivo del piatto.
Fonte: JAMA Network Open
