Come ogni anno, arrivano puntuali le raccomandazioni degli esperti per fronteggiare al meglio le alte temperature, che rappresentano un vero e proprio stress per il nostro organismo. Durante i mesi estivi, infatti, l’esposizione prolungata al sole, la sudorazione abbondante e l’afa mettono a dura prova l’equilibrio idrico e nutrizionale del corpo.
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Quanta acqua serve al nostro organismo?
Acqua e alimenti ricchi di liquidi non devono mai mancare. A ricordarcelo è l’Osservatorio Nutrizionale e sugli stili di vita “Grana Padano” – composto da medici, pediatri e dietisti – che, analizzando i dati relativi a 7.500 persone, ha scoperto che gli italiani introducono, attraverso ciò che mangiano, circa 1,2 litri di acqua al giorno.
E a consumare più alimenti ricchi di acqua sono gli uomini (1263 ml), mentre le donne ne consumano 1061 ml.
Inoltre, questi cibi sono consumati di più a partire dalla primavera: 1266 ml contro i 981 ml del periodo invernale, a fronte dei 3 litri di acqua al giorno di cui ha bisogno il nostro organismo per mantenere un corretto equilibrio idrico.
“Un litro e mezzo viene introdotto con gli alimenti e un litro e mezzo bevendo acqua. Il che vuol dire che se la quantità giornaliera di bicchieri d’acqua necessaria varia da 6 a 8, d’estate i bicchieri dovrebbero aumentare fino a 8/10. Per quanto riguarda gli alimenti, gli italiani introducono mediamente tramite essi circa 1.200 ml di acqua al giorno, ma d’estate queste quantità dovrebbero aumentare, bisognerebbe arrivare almeno a 1600/1700 millilitri quotidiani”.
Cosa mangiare per combattere la disidratazione
Via libera allora alla frutta, prediligendo anguria e melone, e a verdura, latte, succhi di frutta, yogurt, sorbetti, frullati e gelati, per uno stato di benessere generale, per favorire l’eliminazione delle tossine e per evitare tutti i problemi che la disidratazione comporta.
L’anguria, ad esempio, è composta per oltre il 90% da acqua e ha un contenuto calorico molto basso. È perfetta come spuntino o anche a fine pasto. Il melone, oltre a essere idratante, è ricco di potassio, minerale che aiuta a reintegrare ciò che si perde con la sudorazione.
Tra le verdure più ricche d’acqua troviamo cetrioli, lattuga, pomodori e zucchine. Si possono consumare crude in insalate, oppure grigliate o cotte a vapore per mantenere il più possibile i loro principi nutritivi.
Gli alimenti da preferire (e quelli da evitare)
Durante l’estate, è consigliabile adottare un’alimentazione leggera e facilmente digeribile. Oltre a frutta e verdura, possono essere inclusi:
- Yogurt magro e naturale
- Frullati freschi e smoothies con poca zucchero
- Pesce azzurro, ricco di Omega-3
- Cereali integrali e legumi tiepidi in insalata
Da evitare invece:
- Carni grasse e fritture, che appesantiscono la digestione
- Bevande zuccherate e gassate
- Alcolici, che favoriscono la disidratazione
- Formaggi stagionati e salumi in eccesso
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La corretta idratazione: più che una raccomandazione
Bere acqua regolarmente, senza aspettare lo stimolo della sete, è fondamentale. In estate, la sudorazione aumenta notevolmente, portando via con sé non solo liquidi, ma anche sali minerali come sodio, potassio e magnesio. Per questo motivo, può essere utile alternare l’acqua a bevande come:
- Acque minerali ricche di sali
- Infusi freddi non zuccherati
- Tisane drenanti con menta o finocchio
Attenzione invece a non eccedere con integratori salini o bevande energetiche, che dovrebbero essere utilizzati solo in caso di reale necessità e sempre sotto consiglio medico.
Bambini, anziani e soggetti fragili: le fasce più a rischio
L’estate può essere particolarmente critica per i bambini e gli anziani. I primi, spesso distratti dal gioco, dimenticano di bere; i secondi, invece, tendono ad avere una percezione ridotta della sete.
In entrambi i casi, è fondamentale che i caregiver o i familiari incentivino un’adeguata assunzione di liquidi e offrano cibi freschi e idratanti. Nei bambini, ad esempio, possono essere molto utili frullati di frutta, ghiaccioli fatti in casa con ingredienti naturali, oppure latte e yogurt freschi.
Attenzione ai segnali del corpo
Alcuni segnali che possono indicare uno stato di disidratazione sono:
- Secchezza delle fauci
- Mal di testa o stanchezza improvvisa
- Urine concentrate e scure
- Vertigini o sensazione di svenimento
In questi casi, è necessario agire tempestivamente, reidratandosi e – se i sintomi persistono – contattando il medico.
Idratazione e alimentazione, i due alleati contro il caldo
Mantenere il giusto apporto di liquidi durante l’estate non è solo una buona abitudine: è una vera e propria misura di prevenzione contro i rischi legati al caldo, come colpi di calore, spossatezza e problemi circolatori.
Una dieta estiva corretta deve prevedere un equilibrio tra alimenti solidi ricchi di acqua e un’adeguata assunzione di liquidi. È importante scegliere cibi freschi, di stagione e poco elaborati, riducendo grassi, zuccheri e sodio. In questo modo, sarà più facile affrontare anche le giornate più torride con energia e vitalità.
