Marco Crisciotti Usare cellulari e tablet prima di dormire blocca la melatonina e altera il ritmo del sonno. Scopri perché spegnere i dispositivi migliora il riposo.
Sono le 23, siamo a letto e pronti per addormentarci. Prima di chiudere gli occhi, però, diamo un’ultima occhiata allo schermo del cellulare: messaggi da leggere, social da scorrere, ultime news da controllare. Questo comportamento apparentemente innocente costituisce in realtà una delle abitudini serali più dannose per il riposo, diffusa tanto negli adulti quanto nei più piccoli, capace di alterare profondamente la qualità del sonno attraverso meccanismi biologici complessi.
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Il ritmo naturale che regola sonno e veglia
L’organismo umano segue un ciclo naturale di circa 24 ore, denominato ritmo circadiano, un vero e proprio cronometro biologico che controlla quando dormiamo e quando siamo svegli, oltre a regolare temperatura, ormoni e altre funzioni vitali. Il centro di comando si trova nel nucleo soprachiasmatico, una minuscola struttura cerebrale che elabora i segnali luminosi provenienti dagli occhi e orchestra le reazioni del corpo.
Con l’arrivo dell’oscurità, questa centralina biologica trasmette impulsi alla ghiandola pineale, che inizia a rilasciare melatonina, sostanza che agisce come segnale chimico per informare tutto l’organismo che è tempo di riposare. La secrezione aumenta progressivamente durante le ore serali fino a toccare il massimo nella notte, predisponendo corpo e mente al sonno profondo.
Radiazione blu: caratteristiche e fonti principali
Secondo quanto documentato in una pubblicazione scientifica su NCBI, la radiazione blu costituisce una frazione dello spettro visibile caratterizzata da onde corte ed elevata energia, con lunghezze d’onda tra 446 e 477 nanometri. La principale sorgente naturale è rappresentata dal sole, ma anche LED, cellulari, tablet, monitor e televisori emettono questo tipo di radiazione. L’esposizione diurna produce benefici: aumenta concentrazione, velocità di reazione e funzioni mentali. La criticità emerge quando ci esponiamo a queste emissioni dopo il tramonto.
Nella retina esistono particolari recettori chiamati cellule gangliari retiniche fotosensibili, estremamente reattive alle onde blu. Questi sensori comunicano in modo diretto con il nucleo soprachiasmatico, modulando il rilascio di melatonina con un’intensità molto superiore rispetto ad altre tonalità luminose.
L’abitudine notturna che danneggia il riposo
Come dimostrato da una ricerca NASA su PubMed, le evidenze scientifiche confermano che le emissioni blu inibiscono il rilascio di melatonina più efficacemente di altre radiazioni luminose. Quando consultiamo cellulare o tablet prima del riposo notturno, stiamo di fatto ingannando il nostro sistema nervoso, simulando condizioni diurne. Il nucleo soprachiasmatico interpreta lo stimolo luminoso e interrompe il rilascio di melatonina, posticipando l’arrivo del sonno.
L’esposizione a fonti luminose intense può abbassare la melatonina ai livelli tipici del giorno in appena 60 minuti. L’effetto non richiede illuminazioni potentissime: anche la luce standard di una camera o il display di un dispositivo sono sufficienti per alterare il ciclo biologico. Il risultato? Difficoltà nell’addormentamento, sonno interrotto e riposo di scarsa qualità.
Le ripercussioni si avvertono nelle ore successive: stanchezza, calo dell’attenzione, nervosismo, performance mentali ridotte. Nel lungo periodo, l’inibizione costante della melatonina causata dall’esposizione serale agli schermi può influenzare negativamente metabolismo, difese immunitarie e equilibrio psicologico.
I più piccoli rischiano di più
La letteratura scientifica ha messo in luce come bambini e adolescenti siano maggiormente vulnerabili alle radiazioni blu degli schermi, poiché l’inibizione della melatonina nei giovani esposti all’illuminazione digitale risulta più marcata rispetto agli adulti. I ragazzi che utilizzano dispositivi elettronici fino a notte inoltrata manifestano una spiccata tendenza allo spostamento in avanti del ritmo circadiano, con conseguente fatica nell’addormentarsi all’ora prestabilita e diminuzione delle ore complessive di riposo.
Strategie pratiche per proteggere il sonno
Fortunatamente, piccole modifiche comportamentali possono limitare notevolmente l’impatto negativo delle emissioni blu sul riposo. L’approccio più efficace, condiviso da numerosi specialisti, prevede di disattivare cellulari, tablet e computer almeno 60 minuti prima di coricarsi. Questo lasso temporale consente all’organismo di avviare spontaneamente il rilascio di melatonina.
Le funzioni notturne degli smartphone, che attenuano le tonalità fredde privilegiando quelle ambrate, offrono un aiuto parziale ma non eliminano il problema alla radice. I livelli di melatonina si ristabiliscono velocemente, in circa un quarto d’ora dall’interruzione dell’esposizione luminosa, tuttavia anticipare rimane la scelta più saggia.
Altri accorgimenti utili comprendono la diminuzione della luminosità dei display e la scelta di illuminazioni calde e tenui nella stanza da letto. Costruire una sequenza serale distensiva, lontana dai dispositivi digitali, favorisce la preparazione naturale del cervello al riposo: sfogliare un volume cartaceo, concedersi un bagno rilassante, dedicarsi a esercizi respiratori.
Gli strumenti digitali arricchiscono indubbiamente l’esistenza contemporanea, ma necessitano di un utilizzo ragionato per evitare di danneggiare aspetti fondamentali come il riposo notturno. Disconnettersi dai dispositivi prima di addormentarsi rappresenta un’azione semplice ma potente per migliorare la qualità del sonno e il benessere complessivo.
