Molte persone si chiedono se e quando convenga assumere vitamina D. La risposta dipende dall’esposizione solare, dall’età, dallo stile di vita e dallo stato di salute: la vitamina D infatti si sintetizza nella pelle grazie ai raggi UVB.
In Italia (e in buona parte d’Europa) la luce solare tra ottobre e marzo è spesso insufficiente per mantenere livelli ottimali, perciò l’integrazione stagionale è consigliata per la maggior parte della popolazione.
Indice
Perché il periodo dell’anno è importante
La vitamina D si forma nella pelle sotto l’azione dei raggi UVB. In molti Paesi dell’emisfero nord, inclusa l’Italia, l’intensità dei raggi solari da ottobre a marzo è troppo bassa per garantire una sintesi cutanea adeguata: per questo in autunno e inverno i livelli sierici tendono a diminuire.
Per approfondire: NHS – Vitamin D e la pagina informativa dell’Istituto Superiore di Sanità.
Regola pratica: quando iniziare l’integrazione
Periodo consigliato per la maggior parte delle persone: da fine ottobre / inizio novembre fino a fine marzo / inizio aprile. In questi mesi molti enti sanitari raccomandano un integratore quotidiano perché il sole non basta a mantenere livelli adeguati.
Chi può avere bisogno di integrare tutto l’anno
- Persone con esposizione solare molto limitata (lavoro al chiuso, abbigliamento molto coprente).
- Persone con pelle scura (la melanina riduce la sintesi cutanea).
- Anziani, persone con malassorbimento intestinale o in terapia con farmaci che interferiscono col metabolismo della vitamina D.
- Donne in gravidanza/allattamento se consigliato dal medico; neonati e bambini seguano le indicazioni pediatriche.
Per i gruppi a rischio, le linee guida cliniche possono consigliare integrazione prolungata o controlli specifici.
(Vedi raccomandazioni e linee guida recenti: Endocrine Society – 2024).
Forma e dosaggi consigliati
La forma più efficace e comunemente utilizzata è la vitamina D3 (colecalciferolo). Le dosi variano in base all’età, al rischio e agli esami ematici.
Indicazioni orientative (solo a scopo informativo):
- Adulti sani: 800–2000 UI (20–50 µg) al giorno spesso sono sufficienti per la prevenzione stagionale.
- Persone con carenza documentata: dosaggi terapeutici più alti sotto controllo medico, seguiti da dosi di mantenimento (es. 1.000–4.000 UI/giorno a seconda dei casi).
- Bambini e neonati: seguire le raccomandazioni del pediatra.
Attenzione ai limiti di sicurezza: l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) definisce un limite superiore di sicurezza per gli adulti pari a 100 µg (4.000 UI) al giorno. Evitare di superare questo valore senza controllo medico.
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Quando misurare i livelli (25(OH)D)
Il test da eseguire è il dosaggio della 25-idrossivitamina D (25(OH)D). È raccomandato nei casi in cui sospetti carenza, in presenza di sintomi (stanchezza persistente, dolori muscolari, fratture frequenti), prima di iniziare trattamenti ad alte dosi o in persone con condizioni che alterano l’assorbimento/metabolismo. Le linee guida cliniche più recenti consigliano di orientare dosaggi terapeutici e di mantenimento in base al valore misurato.
Consigli pratici
- Pianifica l’integrazione in autunno: iniziare prima che i livelli scendano troppo è spesso più efficace.
- Scegli integratori con vitamina D3 e segui le istruzioni sul dosaggio; preferisci prodotti certificati e con etichettatura chiara.
- Completa con una dieta varia: pesci grassi (salmone, sgombro), uova e alimenti fortificati possono aiutare, ma raramente bastano da soli.
- Se sei in gravidanza, allatti, sei anziana o assumi farmaci, parla sempre con il medico prima di integrare.
Domande frequenti sulla vitamina D
Quando è meglio assumere la vitamina D, al mattino o alla sera?
Non c’è un momento della giornata universalmente migliore, ma molti esperti consigliano di assumere la vitamina D durante un pasto principale che contenga grassi “buoni” (come olio extravergine d’oliva, avocado o pesce). Questo perché la vitamina D è liposolubile e viene assorbita meglio insieme ai grassi alimentari.
Per quanti mesi bisogna assumere la vitamina D?
In genere l’integrazione viene consigliata per tutto il periodo invernale, cioè da ottobre a marzo. Tuttavia, la durata può variare in base ai livelli ematici, all’età e allo stile di vita. È sempre buona norma verificare con il proprio medico quando iniziare e quando sospendere l’assunzione.
La vitamina D si può prendere anche d’estate?
Sì, ma solo se si ha una scarsa esposizione solare o una carenza documentata. In condizioni normali, durante i mesi estivi il nostro corpo riesce a produrre abbastanza vitamina D grazie alla luce solare, quindi nella maggior parte dei casi l’integrazione non è necessaria.
Posso prendere la vitamina D insieme ad altri integratori?
Sì, la vitamina D può essere assunta insieme ad altri integratori come calcio, magnesio e vitamina K2, ma sempre seguendo le dosi consigliate e dopo aver consultato un professionista. Alcune combinazioni possono migliorare l’assorbimento, ma altre — se eccessive — possono causare squilibri.
Come faccio a sapere se ho una carenza di vitamina D?
L’unico modo certo è attraverso un esame del sangue che misura la 25-idrossivitamina D (25(OH)D). In presenza di sintomi come stanchezza cronica, dolori muscolari, fragilità ossea o calo dell’umore, è consigliato parlarne con il medico per valutare la necessità di un controllo.
In sintesi, per la maggior parte delle persone la finestra ottobre–marzo è il periodo in cui l’integrazione di vitamina D è più indicata, perché la produzione cutanea è ridotta. Alcuni gruppi (anziani, pelle scura, esposizione solare minima, malassorbimenti) possono necessitare integrazione tutto l’anno. Prima di iniziare dosaggi elevati è corretto misurare i livelli di 25(OH)D e confrontarsi con il proprio medico.
Fonti principali: NHS, Istituto Superiore di Sanità (ISS), EFSA, Endocrine Society (2024).
