Digestione più leggera con 11 minuti di stretching sul tappetino

Una routine di stretching di soli 11 minuti per mobilizzare addome, schiena e bacino, contrastare la sedentarietà e sostenere la regolarità intestinale.

Per un apparato digerente in forma non basta mangiare bene: conta anche il movimento. Servono undici esercizi, undici minuti e un semplice tappetino. Si parte dal cobra, si passa alle ginocchia abbracciate al petto e si conclude a quattro zampe con una lenta rotazione del busto. È una breve sequenza di stretching che coinvolge addome, schiena e bacino, alternando allungamento muscolare, respiro e mobilità della colonna.

L’impostazione richiama la medicina tradizionale cinese, secondo cui il benessere della digestione dipende dai meridiani di stomaco e milza, canali energetici che attraverserebbero anche la zona addominale. Da qui deriva l’abbinamento di allungamenti, torsioni e lavoro sui muscoli del tronco.

Anche la medicina occidentale attribuisce valore al movimento per l’intestino. Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, ente statunitense che si occupa di malattie digestive, include l’attività fisica regolare fra le buone abitudini utili contro la stitichezza. Gli esercizi si fanno in casa, senza attrezzi: bastano un po’ di spazio e la volontà di lasciare la sedia, che dopo una giornata al computer è forse l’ostacolo più grande.

Cobra, Superman e sollevamento delle gambe

Si comincia con il cobra stretch, posizione nota a chi pratica yoga. Da distesi a pancia in giù, con le mani ai lati del torace, si espira e si spingono dolcemente le braccia per sollevare la parte alta del busto, tenendo il bacino vicino al pavimento. Dopo qualche secondo si ritorna lentamente giù e si ripete. L’allungamento interessa la parte anteriore del tronco e la colonna. Lo scopo è sciogliere il corpo, non esibirsi da acrobati alla prima prova.

Segue il Superman con le braccia piegate. Sempre proni, con gambe distese e braccia flesse ai lati a formare una W, si sollevano un poco braccia e gambe, contraendo glutei, addome e schiena. La posizione si mantiene circa 40 secondi e richiede un certo impegno, soprattutto nella zona lombare.

Il terzo movimento è il sollevamento delle gambe da proni. Con la fronte sulle mani o le braccia tese in avanti, si inspira e si alzano piano entrambe le gambe, attivando glutei e muscoli posteriori del tronco, per altri 40 secondi circa. Questi primi esercizi lavorano sulla schiena e sui muscoli che stabilizzano il busto; l’esecuzione va controllata, senza forzare la zona lombare.

Ginocchia al petto e torsioni da sdraiati

Nella seconda fase ci si gira a pancia in su, iniziando dalla farfalla da sdraiati. Da seduti si uniscono le piante dei piedi con le ginocchia piegate, poi ci si adagia sulla schiena. Inspirando si allunga la colonna e si aprono le ginocchia verso l’esterno, avvicinandole al suolo; quindi si riuniscono, ripetendo con fluidità.

Il quinto esercizio è il più intuitivo: abbracciare le ginocchia al petto. Sulla schiena, si piegano le gambe e le si porta verso il busto aiutandosi con le mani. Si flettono così anche e zona lombare, con una piacevole sensazione di allungamento.

Arrivano poi i tergicristalli con le ginocchia piegate, dal nome fin troppo chiaro. Con le braccia aperte e le gambe sollevate, ginocchia e anche flesse, si ruotano lentamente le ginocchia prima a sinistra e poi a destra, lavorando sulla rotazione della colonna.

Il settimo esercizio ripropone lo stesso schema con le gambe tese e sollevate, spostate piano da un lato all’altro mentre le braccia restano aperte. È una versione più difficile, perché chiede maggior controllo degli addominali: si può ridurre l’ampiezza della torsione e tenere le ginocchia un po’ piegate.

Gli ultimi esercizi per anche e colonna

L’ottavo si esegue seduti a gambe incrociate: la mano sinistra va sul ginocchio destro e si ruota piano il busto a destra, guardando oltre la spalla. Dopo qualche secondo si torna al centro e si cambia lato. La torsione del busto da seduti impegna i muscoli dorsali e favorisce la mobilità della parte alta del tronco, spesso rigida per le ore davanti a uno schermo. I due movimenti successivi riguardano le anche.

Nel nono si distende la gamba destra davanti a sé, con la sinistra piegata, e la si ruota lentamente cambiando l’orientamento del ginocchio grazie all’anca. Dopo alcune ripetizioni si inverte la posizione. La sequenza si chiude con la rotazione della colonna dorsale a quattro zampe.

Con mani sotto le spalle e ginocchia allineate alle anche, si fa passare il braccio destro sotto il sinistro avvicinando la spalla al tappetino. Poi si ruota il busto in senso opposto, aprendo il braccio verso l’alto. Il bacino resta il più fermo possibile, mentre la parte alta della schiena segue la torsione. Dopo qualche ripetizione si cambia braccio.

Come il movimento aiuta l’intestino

La digestione è un processo articolato, condizionato da alimentazione, abitudini e livello di attività fisica. Stare seduti a lungo e muoversi poco è tra i fattori che possono favorire la stitichezza. Lo conferma il servizio sanitario britannico NHS, che consiglia di aumentare il movimento quotidiano per una maggiore regolarità.

Lo stretching coinvolge più gruppi muscolari, mantiene mobili le articolazioni e permette di concentrarsi sul respiro. Le torsioni muovono il tronco, mentre le posizioni da sdraiati alternano allungamento e contrazione degli addominali.

Gli undici minuti possono quindi diventare una pausa dedicata a movimento e relax. L’intensità va adattata alle proprie capacità, evitando i gesti che causano dolore. Bastano un tappetino e qualche minuto libero: la schiena, dopo otto ore davanti al computer, ringrazierà.