Copenaghen plank: l’esercizio avanzato per core e adduttori

Guida completa al Copenaghen plank: come eseguirlo, benefici per core e adduttori ed errori comuni da evitare durante l'allenamento.

Stanco della solita tavola addominale tradizionale? Prova il Copenaghen plank, una variante laterale decisamente più impegnativa e completa.

Questo esercizio consiste in una posizione laterale in cui una gamba poggia su una panca mentre l’altra rimane sollevata da terra. Vediamo insieme come si esegue correttamente, quali vantaggi offre e quali errori evitare durante la pratica.

Che cos’è il copenaghen plank

Il plank laterale classico richiede di distendere il corpo su un fianco, appoggiandosi su un avambraccio e un piede, con l’altro arto posizionato sopra. Questo movimento allena efficacemente il core e le spalle, concentrandosi in particolare sugli obliqui, i muscoli laterali dell’addome.

La versione danese di questo esercizio condivide la stessa impostazione base, ma aggiunge un lavoro mirato su adduttori e abduttori, ovvero i muscoli dell’interno e dell’esterno coscia.

Funzione e muscoli coinvolti nell’esercizio

Questo movimento serve principalmente ad incrementare la potenza muscolare nella zona interna delle gambe e nell’addome, elementi fondamentali per azioni quotidiane come camminare, correre, chinarsi e sollevare pesi.

I gruppi muscolari maggiormente sollecitati sono adduttori e obliqui, ma intervengono anche spalle, muscoli dell’anca e glutei, che offrono un supporto strutturale durante l’esecuzione.

‌Chi dovrebbe cimentarsi con questo esercizio?‌ Si tratta di un movimento avanzato, sconsigliato a chi non padroneggia ancora il plank laterale base. Prima di iniziare, soprattutto se si hanno precedenti infortuni agli arti inferiori, è sempre opportuno chiedere il parere di un medico o di un fisioterapista.

Per quanto tempo mantenere la posizione

Non esiste un tempo universale valido per tutti. Chi comincia può partire da 15-20 secondi per lato, ripetendo l’esercizio per 2-3 serie complessive. Man mano che forza e resistenza migliorano, si può arrivare progressivamente a 30-45 secondi per lato. È sempre meglio privilegiare una postura corretta, anche se mantenuta per meno tempo, piuttosto che forzare la durata compromettendo la tecnica: la precisione dell’esecuzione conta più del cronometro.

Come eseguire correttamente il movimento

Vediamo ora la tecnica perfetta per questo esercizio. Per eseguirlo al meglio serve una panca da palestra, in alternativa va bene anche una sedia robusta o un poggiapiedi. Ecco i passaggi:

• posizionarsi in plank laterale appoggiando un piede sulla panca
• tenere il secondo piede sotto la panca, allineato con la gamba superiore
• appoggiare il corpo sull’avambraccio, sollevare i fianchi e formare una linea retta con tutto il corpo
• contrarre gli addominali e mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

I vantaggi di questo allenamento

1. Potenzia gli adduttori

Gli adduttori sono i muscoli situati nella parte interna delle cosce, incaricati di avvicinare la gamba verso l’asse centrale del corpo. Contribuiscono anche a stabilizzare il bacino durante il movimento e sono fondamentali in esercizi come squat e affondi.

2. Sviluppa forza e stabilità del core

La muscolatura centrale, in particolare gli obliqui, mantiene stabili bacino e busto durante il movimento, prevenendo soprattutto flessioni laterali indesiderate della colonna vertebrale. Allenare il core con questo tipo di plank permette di sviluppare solidità e resistenza, proteggendo la schiena e migliorando le performance in numerosi movimenti sportivi.

3. Contribuisce alla prevenzione degli infortuni

Gli stiramenti inguinali rappresentano un problema frequente tra gli sportivi, specialmente in discipline che richiedono corsa, calci o cambi di direzione repentini. Diverse ricerche dimostrano che potenziare gli adduttori attraverso questo esercizio può diminuire significativamente il rischio di lesioni. Uno studio pubblicato nel giugno 2022 sull’International Journal of Environmental Research and Public Health‌ ha dimostrato che un programma di otto settimane basato su una variante di questo plank ha ridotto sensibilmente il rischio di infortuni all’inguine tra i giovani atleti.

L’origine del nome copenhagen plank

La denominazione di questo esercizio non è affatto casuale: proviene infatti dall’Università di Copenaghen, dove un team di ricercatori lo ha studiato approfonditamente e diffuso come metodo efficace per prevenire gli infortuni inguinali, particolarmente diffusi tra i calciatori. Non sorprende quindi che oggi questo esercizio sia diventato parte integrante dei programmi di allenamento di numerose squadre calcistiche professionistiche, proprio grazie alla sua capacità di rinforzare gli adduttori, muscoli spesso sottoposti a stress intenso (e quindi soggetti a infortuni) in questo sport.

Sbagli frequenti e come correggerli

Tra gli errori più diffusi commessi durante l’esecuzione di questo esercizio troviamo:

1. rotazione di spalle e busto: bisogna mantenere l’intero corpo orientato in avanti durante l’esecuzione. Evitare che spalle o fianchi ruotino avanti o indietro, concentrandosi sul mantenere una postura eretta e le spalle allineate.
2. cedimento dei fianchi: un altro errore comune consiste nel lasciare che i fianchi scendano o si flettano. È necessario mantenere una linea retta che va dalla parte alta delle spalle fino alla punta del piede. Per correggere questo problema, spingere attivamente i fianchi lontano dal pavimento.
3. eccessiva flessione dell’anca: ultimo errore da monitorare riguarda la flessione eccessiva dei fianchi. L’esecuzione corretta richiede l’estensione completa dell’anca, mantenendo i fianchi perfettamente allineati con le spalle.

Varianti più semplici per iniziare

È possibile rendere l’esercizio più accessibile modificando la posizione del corpo. Ecco alcune opzioni:

1. ginocchio piegato: esistono diverse varianti con le ginocchia flesse. La più semplice prevede di piegare entrambe le ginocchia, mentre un’alternativa consiste nel piegarne solo una.
2. piede a terra: appoggiare un piede al suolo riduce parte dello sforzo richiesto agli adduttori. È un ottimo metodo per acquisire confidenza con la posizione prima di passare alla versione completa.

Varianti più impegnative per progredire

Per aumentare la difficoltà dell’esercizio e intensificare il lavoro muscolare, ecco due suggerimenti utili:

1. versione con sovraccarico: si può aggiungere resistenza tenendo un peso nella mano superiore, utilizzando un manubrio o un kettlebell con una presa salda.
2. esecuzione a terra: questa progressione dell’esercizio può essere svolta direttamente sul pavimento, un’alternativa perfetta per chi non dispone di una panca.

Integrare l’esercizio nella routine di allenamento

Questo plank risulta ingannevolmente impegnativo, quindi è consigliabile procedere gradualmente per evitare sovraccarichi articolari.

Si suggerisce di praticare prima il plank laterale tradizionale, oppure di rafforzare gli adduttori con macchine da palestra, elastici di resistenza o altri esercizi mirati di isolamento.

Conviene partire da una delle varianti semplificate descritte sopra, individuando quella che risulta più confortevole, che non sovraccarica eccessivamente le articolazioni e che permette di mantenere una tecnica corretta.

Frequenza settimanale consigliata

Per ottenere risultati concreti senza affaticare eccessivamente le articolazioni, è opportuno inserire questo esercizio nella propria routine 2-3 volte a settimana, evitando sessioni in giorni consecutivi. Questo approccio consente ai muscoli adduttori, particolarmente sollecitati durante l’esercizio, di recuperare adeguatamente tra un allenamento e l’altro, riducendo il rischio di affaticamento eccessivo o infortuni da sovraccarico.

Data l’intensità di questo movimento, è preferibile eseguirlo all’inizio della sessione di allenamento, quando i muscoli sono ancora freschi, oppure integrarlo come parte della fase di riscaldamento.