Abbiamo bisogno di un sonno di buona qualità e riposante per sentirci al meglio e mantenerci in salute; per rinnovarci e ripristinarci fisicamente e psicologicamente. Un sonno di qualità ci dà vitalità, forza e resilienza per affrontare ciò che la vita ci porta. La mancanza di un sonno ristoratore può essere la causa di, o aggiungersi allo stress esistente.
Naturalmente è vero anche il contrario: lo stress, in una forma o nell’altra, è spesso il colpevole dell’insonnia. E può essere un circolo vizioso: l’insonnia che perpetua lo stress, che perpetua l’insonnia, e così via. La linea di fondo è, dunque, che ottenere un buon riposo notturno è una delle cose migliori per aiutare a prevenire e affrontare lo stress.
Hai avuto problemi a prendere sonno o a rimanere addormentato nell’ultima settimana o giù di lì? Se è così, siete in ottima compagnia. Infatti, più di un adulto su due in Italia riferisce di avere sintomi di insonnia alcune notti alla settimana o più, lamentando il non riuscire ad addormentarsi, svegliarsi spesso durante la notte, svegliarsi e non riuscire a riaddormentarsi, svegliarsi presto e non avere abbastanza sonno ristoratore.
L’insonnia può essere divisa in tre tipi fondamentali: a breve termine, intermittente e cronica.
Indice
Insonnia a breve termine
Il tipo di insonnia a breve termine può essere definito come una notte occasionale in cui si hanno problemi ad addormentarsi o a rimanere addormentati. La maggior parte di noi ha avuto questa esperienza una volta o l’altra – di solito a causa di una malattia a breve termine o di un evento significativo (si pensi a un esame, il giorno dopo).
Insonnia cronica
L’insonnia cronica è molto più seria, poiché l’insonnia si verifica per molte notti per un lungo periodo. I criteri ufficiali per diagnosticare l’insonnia indicano che si ha insonnia per almeno un mese, durante il quale c’è difficoltà a dormire la maggior parte delle notti. È l’insonnia cronica che prende il tributo maggiore sulla nostra salute.
L’insonnia cronica può provocare una varietà di sintomi tra cui: irritabilità, malumore, depressione, disturbi d’ansia, diminuzione della capacità di gestire le relazioni interpersonali, sonnolenza diurna, errori e incidenti sul lavoro, incidenti automobilistici, aumento di peso, un sistema immunitario compromesso, pressione alta, infarto e ictus.
Cause dell’insonnia cronica
Le cause dell’insonnia cronica possono includere alcuni farmaci, droghe ricreative tra cui caffeina, nicotina e alcol, problemi medici, disturbi del sonno come l’apnea del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo, la narcolessia e il russare pesante, una dieta/nutrizione sbagliata, lo stress della vita quotidiana/fattori dello stile di vita, il jet lag, disturbi psicologici come la depressione, il disturbo d’ansia o altre malattie mentali, e fattori ambientali.
Anche l’invecchiamento è un fattore importante che influenza l’insonnia. Con l’età, la quantità di tempo trascorso nelle fasi profonde del sonno diminuisce, cambiando la lunghezza e la qualità del sonno. Il sonno tende ad essere più leggero, più spezzato con più risvegli, e non così rinfrescante.
Inoltre, le cause dell’insonnia di cui sopra sono viste con maggiore frequenza negli anziani: problemi medici come l’artrite, l’osteoporosi, il cancro, problemi gastro-intestinali, problemi respiratori come l’asma o l’affanno, demenza, diabete, malattie cardiache, menopausa, minzione frequente, maggiore uso di farmaci, e generalmente più dolori. Anche i problemi psicologici legati al dolore, alla depressione e all’ansia sono più comuni negli anziani e influiscono direttamente sul sonno. C’è poi una riduzione della produzione di ormoni tra cui la melatonina che è l’ormone (un messaggero chimico) che viene inviato in tutto il corpo per prepararti al sonno. Inoltre, i livelli di esercizio e di attività tendono ad essere generalmente più bassi con l’avanzare dell’età, mentre il sonnellino può aumentare, solo per esacerbare l’insonnia.
Chiaramente ci sono molti problemi che influenzano i modelli di sonno quando invecchiamo, ognuno dei quali può anche causare frequenti sonnellini che iniziano un circolo vizioso di rendere il sonno riposante ancora più difficile. La buona notizia, però, è che si può fare molto per l’insonnia in qualsiasi fase della vita.
Gli stili del sonno
Prima di tutto, un po’ di storia sui nostri stili di vita del sonno. All’inizio del 20° secolo le persone dormivano in media 9-10 ore a notte, mentre ora abbiamo una media di 7,5 ore. Molti scienziati ritengono dunque che la nostra società abbia un grande debito di sonno. Ma qual è la ragione di questo?
Oltre alle ragioni mediche e ai fattori di stress dello stile di vita, un importante fattore che contribuisce è l’elettricità!
L’elettricità ci dà infatti il “controllo” dei nostri ambienti. Possiamo guardare la televisione, cercare su internet, cucinare una torta, usare utensili elettrici, fare il terzo turno – qualsiasi cosa ci piaccia fare, possiamo farla di notte, grazie all’elettricità e alla lampadina!
Il problema, naturalmente, è che sia questa attività notturna che un ambiente ben illuminato sono fuori sincrono con i nostri bioritmi naturali. I nostri corpi e le nostre menti sono progettati per prendere indizi dall’ambiente.
Per esempio, prova a pensare alla melatonina. La melatonina è un ormone o un messaggero chimico che informa il corpo e il cervello che è ora di dormire. I livelli diurni di melatonina sono molto bassi, ma con l’arrivo della sera e dell’oscurità i livelli di melatonina aumentano, aiutandoti a iniziare a rilassarti e ad abbassare la temperatura corporea in preparazione al sonno. Il rilascio di melatonina è innescato dall’oscurità: quando i tuoi occhi percepiscono meno luce, un messaggio viene inviato alla ghiandola pineale che poi invia un messaggio al tuo corpo per produrre melatonina. È vero anche il contrario: quando si percepisce più luce, la produzione di melatonina diminuisce. Essere in un ambiente ben illuminato per tutta la notte è controproducente per rilassarsi e addormentarsi.
Ricorda che la sera è il momento di rallentare, di oscurare le luci e di ritirarsi al chiuso. L’esatto contrario di quello che molti di noi fanno di notte! Si potrebbe dire che noi, come società, ci stimoliamo troppo.
Lo stile di vita e l’insonnia
Le abitudini del sonno e lo stile di vita influenzano direttamente e drammaticamente il modo in cui si dorme bene. Ed ecco dunque che di seguito abbiamo riepilogato una serie di domande che dovresti porti per cercare di riflettere sulla correttezza delle tue abitudini quotidiane e il loro rapporto con un sonno ristoratore.
Prenditi un momento per rispondere ad ogni domanda. Alla fine, esaminando il tuo stile di vita, potrai ben capire perché potrebbe non essere coerente con una buona notte di sonno.
Quanto spesso vai a dormire alla stessa ora?
- ogni notte
- quasi tutte le notti
- solo nei giorni feriali
- 3-4 volte a settimana
- un orario diverso ogni notte
Quanto spesso ti svegli alla stessa ora?
- ogni giorno
- quasi ogni giorno
- solo nei giorni feriali
- 3-4 volte a settimana
- un orario diverso ogni giorno
A che ora vai a dormire di solito?
- entro le 22:00
- entro le 23:00
- entro mezzanotte
- varia di giorno in giorno
A che ora ti svegli di solito?
- prima delle 6:00 del mattino
- tra le 6:00 e le 7:00
- tra le 7:00 e le 8:00
- più tardi delle 8:00
- varia di giorno in giorno
Vai a dormire ad un orario diverso nei fine settimana?
- sì
- no
Quanto spesso fai dei sonnellini?
- ogni giorno
- 3-4 volte a settimana
- 1-2 volte a settimana
- solo nei fine settimana
- quasi mai
Quanto spesso fai esercizio fisico:
- giornalmente
- 4-5 volte/settimana
- 3-4 volte/settimana
- 2-3 volte/settimana
- una volta alla settimana o meno
Se fai esercizio fisico, a che ora del giorno?
- Mattina
- Mezzogiorno
- Pomeriggio
- prima serata (prima delle 19)
- sera (dopo le 19)
Quanto caffè o bevande con caffeina (tè/cola) consumi in un giorno medio?
- 1 tazza
- 2 tazze
- Da 3 a 5 tazze
- Più di 5 tazze
- Non bevo bevande con caffeina.
A che ora ceni di solito?
- prima delle 7 di sera
- prima delle 8 di sera
- prima delle 9 di sera
- dopo le 9 di sera
Bevi mai dell’alcool per aiutarti a dormire/rilassarti?
- quasi mai
- qualche volta
- quasi tutte le sere
Fumi sigarette?
- Sì
- no
Prendi mai dei sonniferi per prendere sonno?
- Mai
- Una volta ogni tanto
- Frequentemente
- Quasi ogni notte
Prendi farmaci con o senza prescrizione medica?
- Sì
- No
Quanto spesso guardi la televisione a tarda notte?
- Ogni sera
- Alcune volte a settimana
- Una volta ogni tanto
- Quasi mai
Quanto spesso leggi la sera tardi?
- Tutte le sere
- Alcune volte a settimana
- Una volta ogni tanto
- Quasi mai
Ci sono rumori provenienti dall’interno della tua casa o dall’esterno a tarda notte?
- Sì
- No
- Non sono sicuro
Cosa fai quando non riesci a dormire?
- Rimango a letto e preoccuparsi / dondolarsi e girarsi
- Accendo la televisione
- Leggo
- Mi alzo e pulisco la casa
- Mi rilasso e basta
