Ilaria Rosella Pagliaro Scopri cosa dice la scienza su shilajit: benefici reali, limiti degli studi e consigli per un uso sicuro dell'integratore.
Nel vasetto ha l’aspetto del bitume, ma sciolto in acqua diventa una bevanda color caffè. Basta una piccola dose e lo shilajit, stando alle promesse che lo hanno reso famoso sui social, dovrebbe regalare più energia, migliore concentrazione e un minore senso di fame. Un trio perfetto per conquistare gli scaffali degli integratori e le pagine dei social network.
La realtà scientifica racconta però una storia più articolata rispetto al semplice bianco o nero tra miracolo e bufala. Diversi studi condotti sull’uomo hanno effettivamente riscontrato benefici sulla forza muscolare dopo l’esercizio fisico, sulla densità delle ossa e su alcuni indicatori biologici specifici.
Indice
Che cos’è lo shilajit e cosa contiene
Viene chiamata “resina dell’Himalaya”, anche se dal punto di vista chimico questa definizione risulta piuttosto approssimativa. Lo shilajit, conosciuto anche come mumijo, è una sostanza scura di natura organico-minerale che fuoriesce dalle rocce di varie catene montuose asiatiche. Al suo interno si trovano acidi umici e fulvici, insieme a composti organici e minerali in quantità che variano in base all’origine geografica e ai processi di lavorazione.
La Commissione europea lo inserisce tra gli alimenti nuovi per quanto riguarda gli usi alimentari comuni, ammettendo però una tradizione di utilizzo precedente al 1997 come integratore. La percentuale di acido fulvico indicata in etichetta descrive in parte il prodotto, ma da sola non garantisce né efficacia né purezza. Gli studi clinici hanno lavorato con dosaggi e formulazioni ben precisi: un barattolo che riporta la stessa parola sull’etichetta può contenere una composizione completamente diversa.
Shilajit ed energia
Nelle ricerche scientifiche, il concetto di energia si traduce soprattutto in forza muscolare e capacità di resistere alla fatica durante test fisici controllati. Si tratta di un ambito più circoscritto rispetto alla generica stanchezza quotidiana, ma è anche quello che ha dato i risultati più incoraggianti per questo integratore.
Il trial sulla forza dopo lo sforzo
In una ricerca randomizzata del 2019, 63 giovani uomini attivi hanno assunto per otto settimane 250 oppure 500 milligrammi al giorno di un estratto purificato, oppure un placebo. Dopo aver eseguito cento estensioni delle gambe, la dose più elevata favoriva il mantenimento della forza isometrica, con effetti particolarmente evidenti tra chi partiva da una condizione fisica migliore. La dose inferiore non ha invece mostrato lo stesso vantaggio. Il risultato riguarda esclusivamente la capacità muscolare successiva a un protocollo faticoso, senza valutare sonnolenza o stanchezza legate a condizioni cliniche. Il segnale resta comunque interessante, seppur circoscritto.
Il piccolo studio sulla fatica del 2026
Un studio pilota pubblicato nel gennaio 2026 ha monitorato 25 uomini sani e moderatamente attivi che hanno assunto 500 milligrammi al giorno di resina per 28 giorni consecutivi. Il livello di fatica percepita è sceso del 32,4%, mentre la forza della mano dominante è cresciuta del 5,7%. Lo studio non prevedeva né placebo né gruppo di controllo, quindi l’effetto aspettativa e la familiarità con i test potrebbero aver influito sui risultati; resta comunque un dato positivo che merita ulteriori conferme.
Shilajit per fame e concentrazione
Fame e concentrazione sono tra i termini più frequentemente associati a questo integratore. Vediamo che cosa emerge dalla letteratura scientifica su questi due aspetti.
Lo shilajit riduce davvero la fame?
Gli studi clinici finora condotti non hanno misurato in modo rigoroso fame, sazietà o quantità di cibo ingerito. Tuttavia, nel 2025 un trial condotto su persone con fattori di rischio per la sindrome metabolica ha combinato dieta ed esercizio fisico con diversi integratori.
Lo shilajit era presente in piccole dosi accanto a cromo ed estratto di Phyllanthus emblica; dopo 12 settimane, gran parte delle differenze nella composizione corporea rispetto al placebo non risultava statisticamente significativa. Non è quindi possibile isolare l’effetto specifico dello shilajit sulla fame, anche se un eventuale sostegno alla performance fisica potrebbe aiutare alcune persone a mantenere maggiore costanza nell’allenamento.
Può favorire la concentrazione?
Nel 2023 alcuni ricercatori hanno testato frazioni di shilajit proveniente dalle Ande cilene su neuroni di ratto in coltura, cellule di neuroblastoma di topo e sistemi privi di cellule vive. Alcune frazioni hanno stimolato la crescita dei prolungamenti neuronali e riducendo l’aggregazione della proteina tau, coinvolta nelle malattie neurodegenerative. Si tratta di un esperimento preliminare che indica una direzione biologica meritevole di ulteriori approfondimenti.
Testosterone, ossa e collagene
Alcuni risultati incoraggianti provengono da gruppi molto specifici di partecipanti. Un trial condotto su uomini sani tra i 45 e i 55 anni ha rilevato, dopo 90 giorni, un aumento del testosterone totale e libero con 250 milligrammi di estratto purificato assunti due volte al giorno rispetto al placebo. Non si tratta però di una terapia adatta a ipogonadismo o infertilità, condizioni che richiedono diagnosi e trattamento medico specifico.
In uno studio della durata di 48 settimane su 60 donne in postmenopausa con osteopenia, dosi di 250 e 500 milligrammi al giorno sono state associate a una migliore conservazione della densità minerale ossea. Un trial su 35 giovani uomini allenati ha registrato un incremento del pro-collagene di tipo I dopo otto settimane di assunzione. Questo biomarcatore non garantisce automaticamente tendini più resistenti o una pelle più tonica, ma i filoni di ricerca concreti su questi aspetti esistono e meritano attenzione.
Purezza e sicurezza: le analisi fanno la differenza
La materia prima nasce dall’incontro tra roccia e sostanza organica, e per questo può trattenere metalli e microrganismi indesiderati. Purificazione e controllo di lotto sono passaggi fondamentali per rendere il prodotto sicuro al consumo. Nel 2025 uno studio condotto su 14 campioni grezzi e sei integratori commerciali ha individuato tallio in entrambe le categorie, con valori fino a 0,5 microgrammi per grammo nei prodotti finiti. Il campione di integratori analizzati era limitato e non rappresenta l’intero mercato, ma il lavoro dimostra quanto siano utili analisi quantitative precise, tallio incluso.
Il certificato di analisi dovrebbe fare riferimento al lotto specifico della confezione acquistata e provenire da un laboratorio indipendente, preferibilmente accreditato. I valori di piombo, arsenico, mercurio, cadmio e tallio contano molto più della semplice scritta “testato” sull’etichetta. In Italia è possibile consultare anche il Registro degli integratori alimentari del Ministero della Salute, che ne autorizza la commercializzazione.
Gli studi di breve durata suggeriscono una tollerabilità accettabile per gli estratti purificati alle dosi testate. I dati relativi all’uso prolungato nel tempo e alle possibili interazioni con altri farmaci restano invece limitati. Il programma statunitense Operation Supplement Safety segnala tra gli eventi riportati reazioni allergiche, vertigini, disorientamento e variazioni della pressione sanguigna.
Domande frequenti sullo shilajit
Dosaggio, orario di assunzione e forma cambiano notevolmente da una confezione all’altra, perché il termine “shilajit” non identifica un estratto univoco. Le risposte più utili partono quindi dagli studi disponibili, ma tornano sempre a fare riferimento all’etichetta del prodotto scelto.
Quale quantità di shilajit assumere ogni giorno?
Nei trial ricorrono spesso dosaggi tra 250 e 500 milligrammi al giorno, mentre alcuni studi sui biomarcatori hanno impiegato quantità superiori. Non esiste un dosaggio universale valido per tutte le resine e gli estratti disponibili. È preferibile seguire le indicazioni riportate sulla confezione, senza superarle, e consultare un medico o un farmacista in presenza di terapie farmacologiche o patologie preesistenti.
È meglio assumerlo al mattino o alla sera?
Mancano confronti clinici diretti tra i vari momenti della giornata. Il mattino viene spesso suggerito perché il prodotto viene venduto principalmente per il suo presunto effetto energizzante, adattandosi bene alla routine quotidiana. La tolleranza individuale e le istruzioni riportate in etichetta offrono indicazioni più concrete rispetto a un orario prefissato.
Resina, capsule o caramelle gommose: quale forma preferire?
La resina mantiene consistenza e gusto tradizionali, mentre capsule e compresse semplificano notevolmente il dosaggio quotidiano. Le caramelle gommose possono invece contenere zuccheri aggiunti. Nessuna forma ha dimostrato una superiorità generale rispetto alle altre: tracciabilità, quantità dichiarata e certificato relativo al lotto contano più della semplice consistenza del prodotto.
Chi dovrebbe evitare di assumere shilajit?
Gravidanza, allattamento ed età pediatrica non dispongono ancora di dati sufficienti sulla sicurezza. Chi assume farmaci o convive con patologie renali, epatiche, cardiovascolari, ormonali o legate all’accumulo di ferro dovrebbe parlarne prima con un professionista sanitario. Una stanchezza persistente merita sempre una valutazione medica, perché può dipendere da anemia, disfunzioni tiroidee, disturbi del sonno o altre cause che nessun integratore può diagnosticare.
Lo shilajit fa perdere peso?
Al momento manca una prova clinica solida che attribuisca allo shilajit una riduzione della fame o un effettivo calo di peso corporeo. Chi decide di assumerlo per sostenere l’attività fisica e favorire il recupero muscolare può valutarlo per questo scopo specifico, tenendolo distinto dalla promessa di mangiare meno.
A che punto sono oggi le prove scientifiche sullo shilajit
Lo shilajit vanta una tradizione millenaria e alcuni risultati moderni che meritano attenzione. Forza muscolare dopo lo sforzo fisico, salute delle ossa e specifici biomarcatori rappresentano gli ambiti più solidi; fame e concentrazione richiedono invece studi clinici dedicati e più approfonditi. Conta molto anche sapere esattamente quale tipo di estratto si sta assumendo.
Chi valuta l’acquisto di questo integratore può verificare forma, quantità per singola dose e analisi riferite specificamente al lotto di produzione. I risultati ottenuti con estratti standardizzati in laboratorio non permettono di prevedere con certezza l’effetto di ogni singola resina disponibile in commercio.
Un esempio disponibile online: ESN Shilajit+ in capsule
Tra le formulazioni reperibili online, ESN Shilajit+ offre alcuni elementi verificabili in più rispetto ad altri prodotti simili. Nell’elenco degli integratori notificati, aggiornato al primo luglio 2026, compare con la denominazione esatta “ESN SHILAJIT +”, associata a Fitmart GmbH & Co e al codice identificativo 206022.
La confezione contiene 60 capsule vegane, con indicazione di assumerne una al giorno. Ogni capsula fornisce 500 milligrammi di estratto di shilajit in rapporto 4:1, equivalenti a 2.000 milligrammi della materia prima da cui l’estratto viene ricavato. La cifra più grande riportata nel titolo della scheda prodotto su Amazon, quindi, non corrisponde a 2.000 milligrammi di estratto effettivamente presenti in ogni capsula.
La formula include anche vitamine C, B6 e B12, insieme a estratto di pepe nero. Le vitamine possono contribuire al normale funzionamento del metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento; questi effetti scientificamente riconosciuti riguardano però i micronutrienti aggiunti e non dimostrano, da soli, che lo shilajit aumenti realmente energia o concentrazione. La forma in capsule permette comunque di conoscere con maggiore precisione la quantità assunta rispetto alle resine dosate a occhio, dove una “punta” di prodotto può significare quantità molto diverse tra loro.
Per chi preferisce una formulazione già dosata, vegana e regolarmente notificata in Italia, ESN Shilajit+ rappresenta quindi una proposta più facilmente verificabile. Restano valide tutte le cautele indicate in questo articolo: gli studi disponibili hanno esaminato estratti specifici, la notifica ministeriale non sostituisce le analisi condotte sul singolo lotto, e nessun integratore può risolvere le cause mediche di una stanchezza persistente nel tempo.
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