Cosa sono gli omega 3 e in quali alimenti si trovano

omega 3

Dopo la notizia che una dieta povera di Omega 3 può portare alla depressione, ci siamo fatti le 3 fatidiche domande.

Ma cosa sono questi omega 3? Perché sono importanti? E come si assumono?

Gli omega 3 vengono scientificamente definiti come “acidi grassi essenziali polinsaturi naturali” che aiutano a migliorare la fluidità del sangue e a ridurre il deposito di colesterolo e trigliceridi sulle pareti delle arterie.

Sono, cioè, dei grassi che permettono al sangue di scorrere più facilmente e quindi prevengono gli infarti e le malattie del cuore. Sono “essenziali” non perché senza di loro non potremo vivere, ma perché il nostro corpo non è in grado di produrli e quindi dobbiamo aiutarlo mangiando cibi che li contengano.

Per soddisfare il nostro fabbisogno di grassi omega 3 ne bastano circa 3 grammi al giorno. Si trovano in molti cibi che possiamo inserire nella nostra dieta senza troppe rinunce!

Il pesce è per antonomasia il cibo che contiene più omega 3. Pensate che in 100 grammi di salmone ce ne sono ben 1,8 grammi. Quindi per cena prepariamo un filetto di salmone alla piastra, lo condiamo con un filo di olio di lino a crudo e per contorno spinaci lessi.

Non avete trovato il salmone? Beh, potete sostituirlo con lo sgombro, il pesce spada, il merluzzo, la sogliola o la platessa, ma dovrete aumentare le porzioni. Infatti in 100 grammi di merluzzo c’è solo 0,1 grammi di Omega 3 e nel pesce spada 0,7 grammi, mentre nello sgombro 1 grammi.

Ricordatevi di cuocerli alla piastra o nel forno… friggendoli rendereste vano ogni sforzo!

Sul bancone del pescivendolo ci possono anche essere delle leccornie come i frutti di mare, cozze, vongole e capesante, che contengono Omega 3 ma in piccole percentuali (circa 0,2 grammi ogni 100 g). Ottimi se cucinati al forno o al vapore.

Abbiamo condito il nostro pesce con l’olio di lino, che contiene tantissimi grassi omega 3, anzi troppi! Quindi dobbiamo usarlo con molta, moltissima cautela. Basta pensare al fatto che un cucchiaio di questo olio contiene 6,6 grammi di grassi omega 3. Esattamente il doppio del nostro fabbisogno giornaliero! Usiamolo con parsimonia se non vogliamo avere effetti collaterali negativi!

Se non volete esagerare con il pesce, fatelo con i contorni! Oltre agli spinaci, anche il cavolo verde, la lattuga e i broccoli ne sono ricchi: ecco un altro beneficio che viene dalle verdure! Meglio se crude, così non perdiamo i preziosi sali minerali e le vitamine che contengono. Per un pranzo infrasettimanale prepariamo una gustosa insalata con lattuga (a piacere), 50 grammi tofu a dadini e 5-6 noci medie sbucciate.

Il tofu (derivato della soia) e le noci - utili, pare, anche contro lo stress - sono fondamentali alla nostra dieta ricca di Omega 3. 100 grammi di tofu o 15 noci sbucciate soddisfano pienamente il nostro fabbisogno quotidiano.

Se non avete tempo o voglia di cucinare, mangiare le noci non sarà difficile. Sgusciatele la sera prima, mettetele in un contenitore e sgranocchiatele durante tutto il giorno, in ufficio, sull'autobus o in macchina. Non vi piacciono le noci? Alternatele a pistacchi, arachidi o mandorle… ricalcolando ovvio le quantità: i pistacchi sono certamente più piccoli delle noci!

Quando mangiamo la frutta secca non dobbiamo dimenticare che è carica di calorie, quindi attenti a non esagerare se non volete vedere la lancetta della bilancia salire!

Non rinunciamo a golosi primi piatti! Abbandoniamo però la pasta e sostituiamola con le zuppe di legumi. Ceci, fagioli, piselli, lenticchie e soprattutto la soia dalle mille proprietà (come i suoi derivati, il latte e il tofu) sono ottimi fornitori di Omega 3. Le ricette per le zuppe di legumi sono moltissime, tutte sicuramente gustose, usate la fantasia e sbizzarritevi esaltandone uno o mischiandoli tra di loro! Non potete sbagliare!

Silvia Bellucci