Stress e alimentazione sono due aspetti profondamente connessi nella nostra quotidianità. Quando siamo sotto pressione, irritati o stanchi mentalmente, è molto più probabile ricorrere a cibi poco salutari come dolci, snack confezionati o fast food. Ma cosa succede se impariamo a gestire lo stress in modo efficace?
Una recente analisi di uno studio condotto su giovani madri ha evidenziato che ridurre lo stress può portare a scelte alimentari più sane, anche senza alcuna imposizione di dieta.
Lo studio, condotto da ricercatori della Ohio State University, ha coinvolto donne in condizioni di fragilità economica e in sovrappeso, mostrando che un intervento mirato alla gestione dello stress può avere effetti indiretti ma potenti anche sulle abitudini alimentari.
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Lo studio: ridurre lo stress per migliorare l’alimentazione
Le partecipanti allo studio erano 338 mamme tra i 18 e i 39 anni, tutte in sovrappeso o obese, iscritte al programma americano WIC (Women, Infants and Children), destinato a fornire supporto nutrizionale a donne a basso reddito con figli piccoli. Il programma si è svolto nell’arco di 16 settimane e aveva l’obiettivo di prevenire l’aumento di peso tramite l’adozione di uno stile di vita più sano, senza proporre restrizioni alimentari dirette.
Le 212 donne assegnate al gruppo sperimentale hanno guardato una serie di 10 video in cui altre donne con background simili raccontavano esperienze reali su come gestire lo stress, cucinare in modo salutare e restare attive fisicamente. Inoltre, hanno partecipato a 10 teleconferenze di gruppo, favorendo il confronto tra pari e il supporto emotivo.
“Abbiamo usato le testimonianze delle donne nei video e mostrato le loro interazioni con le loro famiglie per aumentare la consapevolezza dei fattori di stress. Dopo aver visto i video, molte partecipanti all’intervento hanno detto, ‘Questa è la prima volta che mi sono resa conto di essere così stressata’ – perché hanno vissuto una vita stressante”,
ha affermato Mei-Wei Chang, autrice principale dello studio e professoressa associata di infermieristica alla Ohio State University.
“Molte di queste donne sono consapevoli di sentirsi impazienti, e di avere dolori alla testa e al collo e problemi di sonno – ma non sanno che questi sono segni di stress”
ha poi proseguito Chang, evidenziando la scarsa consapevolezza diffusa rispetto agli effetti dello stress cronico.
Cosa accade quando si abbassa lo stress
L’analisi dei dati ha rivelato che il fattore chiave che ha influenzato la diminuzione del consumo di cibi grassi e fast food è stata la riduzione dello stress percepito. Le donne che si sentivano meno stressate dopo l’intervento erano anche quelle che avevano modificato in modo più evidente le loro abitudini alimentari, senza che fosse mai stato detto loro esplicitamente cosa non mangiare.
“Non è che queste donne non volessero mangiare più sano”, ha detto Chang. “È che se non sai come gestire lo stress, allora quando sei così stressato, perché dovresti preoccuparti di quello che mangi?”
Un risultato importante è che una riduzione di 1 punto nella scala dello stress percepito è stata associata a una diminuzione del 6,7% nel consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi. Questo includeva snack confezionati, fritti, fast food e cibi ricchi di zuccheri e calorie.
Stress e fame emotiva: un legame ben noto
Negli ultimi anni, numerose ricerche hanno dimostrato che lo stress cronico può innescare la fame emotiva, ovvero il desiderio di mangiare non per fame fisica, ma per bisogno di conforto. In particolare, gli alimenti ipercalorici e ricchi di grassi o zuccheri attivano nel cervello il rilascio di dopamina, generando una temporanea sensazione di benessere.
Il problema è che questo effetto dura poco e innesca un circolo vizioso: più stress, più junk food, più sensi di colpa e più stress ancora. Per questo motivo, gli approcci che puntano a migliorare la consapevolezza emotiva e la gestione dello stress sono oggi considerati fondamentali nei programmi per la perdita di peso e per promuovere un’alimentazione equilibrata.
Un problema ancora attuale
Sebbene lo studio sia stato condotto nel 2021, le sue conclusioni sono più che mai attuali. I dati più recenti confermano che lo stress è uno dei principali fattori di rischio per sovrappeso, obesità e cattive abitudini alimentari. Le donne, soprattutto quelle in età fertile o con figli piccoli, sono particolarmente vulnerabili.
Nel contesto post-pandemico, molti fattori di stress si sono intensificati: precarietà lavorativa, aumento del carico mentale, difficoltà a conciliare lavoro e famiglia. In Italia, secondo una recente indagine dell’Istituto Superiore di Sanità, oltre il 60% delle donne tra i 25 e i 45 anni riporta episodi di fame nervosa o abbuffate emotive almeno una volta al mese.
Strategie concrete per ridurre lo stress e migliorare l’alimentazione
Se lo stress incide così tanto sulle scelte alimentari, allora lavorare sulla sua gestione diventa una priorità. Ecco alcune strategie che possono fare la differenza nella vita quotidiana:
- Respirazione consapevole: anche pochi minuti al giorno di respiro profondo aiutano a calmare il sistema nervoso.
- Scrivere un diario emotivo: annotare ciò che scatena stress e fame emotiva aumenta la consapevolezza.
- Attività fisica regolare: camminare, nuotare o fare yoga aiuta a rilasciare tensioni e migliora l’umore.
- Supporto sociale: parlare con amiche, gruppi di pari o un terapeuta riduce il carico emotivo.
- Pasti programmati: evitare di saltare i pasti riduce le probabilità di abbuffarsi sotto stress.
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Lo studio della Ohio State University ci ricorda che non sempre il problema è la volontà o la mancanza di motivazione. In molti casi, il vero nemico è lo stress non gestito, che influenza profondamente il nostro rapporto con il cibo. Investire nel benessere mentale non è solo una questione di equilibrio emotivo, ma anche un potente strumento per prevenire l’obesità, migliorare la salute e vivere meglio.
In un’epoca in cui le diete falliscono spesso perché ignorano la componente psicologica, approcci integrati basati su consapevolezza, empatia e riduzione dello stress possono rappresentare la chiave per un cambiamento duraturo e sostenibile.
