Ilaria Rosella Pagliaro Scopri come fare il Guerriero I dello yoga: passo dopo passo, varianti facili e consigli per allentare la rigidità di anche e zona lombare.
Dopo ore passate alla scrivania, basta alzarsi per accorgersi di anche rigide e schiena bassa dolorante. Si resta fermi a lungo, ci si muove poco e i muscoli sembrano aver perso l’abitudine ad allungarsi. Per recuperare un po’ di mobilità può aiutare una posizione yoga dal nome battagliero, che in realtà richiede soprattutto equilibrio e controllo: il Guerriero I.
Noto anche come Virabhadrasana I, è tra gli esercizi più celebri della disciplina. Una gamba è flessa in avanti, l’altra tesa dietro, il busto resta eretto e le braccia puntano al soffitto. Sembra semplice, almeno fino a quando non si prova a restare fermi per qualche respiro.
La postura consente di allungare la parte anteriore delle anche, attivare le gambe e rendere stabile il bacino. Può inoltre attenuare certe sensazioni di rigidità nella zona lombare, soprattutto se dipendono da poca mobilità e da uno stile di vita sedentario.
Indice
Perché il Guerriero I scioglie le anche
Da seduti, le anche restano flesse per molto tempo, con le cosce piegate rispetto al tronco. È una posizione naturale, ma mantenerla per ore senza cambiare assetto può accentuare la rigidità. Il Guerriero I propone invece un movimento differente: con una gamba portata indietro e il busto eretto, l’anca posteriore viene guidata verso l’estensione e i muscoli frontali si allungano. Fra questi c’è l’ileopsoas, importante gruppo muscolare che unisce zona lombare e bacino al femore e interviene nei movimenti dell’anca e nella stabilità del corpo.
Intanto la gamba anteriore sorregge il peso, impegnando quadricipiti e glutei. Partecipano anche caviglie e polpacci, mentre addominali e muscoli dorsali aiutano a tenere la postura. Quello che pare un semplice stretching, dunque, coinvolge molte parti del corpo insieme.
Cosa succede alla parte bassa della schiena
Anche e lombi collaborano in moltissimi gesti quotidiani. Quando ci chiniamo, camminiamo o ci alziamo da una sedia, la mobilità dell’anca aiuta a ripartire il movimento tra bacino e colonna. Lavorare sulla flessibilità può quindi servire anche a ridurre alcune tensioni nella zona lombare.
Nel Guerriero I è però fondamentale tenere il busto allungato e il bacino stabile. Se per alzare le braccia si inarca troppo la schiena, la tensione finisce proprio nella zona che si voleva sollevare. Conta anche il respiro: inspirare ed espirare con lentezza permette di controllare la posizione senza irrigidire inutilmente spalle e addome.
Gli effetti dello yoga sulla schiena sono stati studiati anche dalla ricerca. Una revisione Cochrane, basata su 21 studi e 2.223 partecipanti, ha riscontrato lievi miglioramenti di dolore e funzionalità in chi soffriva di lombalgia cronica aspecifica e praticava yoga, rispetto a chi non faceva esercizio.
Come eseguirlo senza sovraccaricare la schiena
Servono solo un tappetino e un po’ di spazio. Non occorrono attrezzi e non bisogna essere già flessibili. Parti in piedi, con schiena dritta e braccia rilassate. Porta avanti il piede destro e indietro il sinistro, con una distanza che ti faccia sentire saldo. I piedi possono restare un po’ separati anche lateralmente, come su due binari.
Ruota leggermente verso l’esterno il piede posteriore, a circa 45 gradi, tenendo il tallone a terra. Poi fletti piano il ginocchio anteriore, orientandolo nella stessa direzione delle dita del piede. La gamba dietro resta tesa e il peso si divide tra i due piedi.
Orienta il bacino in avanti, senza forzare una rotazione che le anche non reggono con comodità. Inspirando, alza le braccia sopra la testa con i palmi uno di fronte all’altro. Tieni le spalle morbide e allunga il busto verso l’alto, evitando di spingere in avanti la pancia e accentuare la curva lombare.
Resta in posizione per cinque-dieci respiri lenti, poi torna in piedi e ripeti dall’altra parte. Dovresti sentire l’allungamento davanti all’anca posteriore, insieme al lavoro delle gambe. Non serve abbassare il bacino al massimo: la profondità viene dopo la stabilità.
@Canva
Tre accorgimenti per semplificare la posizione
Il Guerriero I può risultare impegnativo per chi ha anche o caviglie poco mobili, ma esistono varianti per adattarlo. La prima riguarda la distanza dei piedi: accorciare il passo rende più facile mantenere l’equilibrio e chiede meno mobilità all’anca. Se il tallone dietro non resta a terra, puoi sollevarlo e passare a una variante dell’affondo, spesso più accessibile per chi sente tensione alle caviglie.
Inoltre le braccia possono rimanere lungo i fianchi invece di salire. Va bene se le spalle sono rigide o se alzare le mani porta a inarcare la schiena. Chi ha problemi di equilibrio può anche appoggiarsi a una sedia stabile.
Un’altra regola riguarda il dolore. L’allungamento può dare una sensazione di tensione, ma non deve far male. Se compaiono fitte a anche, ginocchia o schiena, meglio fermarsi. Chi ha disturbi articolari o lombalgia persistente dovrebbe scegliere gli esercizi insieme a un professionista sanitario.
Con che frequenza praticarlo
Il Guerriero I può entrare in una breve routine quotidiana, magari dopo una giornata in ufficio o insieme ad altri esercizi di mobilità. Non serve restare fermi per minuti: all’inizio bastano pochi respiri per lato, aumentando il tempo quando la posizione diventa più comoda. Anche il National Center for Complementary and Integrative Health, istituto dei National Institutes of Health statunitensi, riconosce allo yoga possibili vantaggi per benessere fisico, equilibrio e alcuni disturbi dolorosi, lombalgia compresa.
La pratica regolare aiuta a familiarizzare con movimenti che nella giornata usiamo poco. Tra scrivania, auto e divano si passano molte ore con le anche nella stessa posizione. Il Guerriero I offre l’occasione di muoverle diversamente, allungare le gambe e ritrovare stabilità. Senza pretendere un bacino flessibile in un giorno e, soprattutto, senza far fare gli straordinari alla parte bassa della schiena.
