Ilaria Rosella Pagliaro Scopri quante sedute settimanali di squat al muro servono per mantenere bassa la pressione secondo un nuovo studio scientifico.
Praticare lo squat contro il muro anche una sola volta a settimana potrebbe essere sufficiente a trattenere parte dei vantaggi sulla pressione arteriosa raggiunti grazie a un allenamento più intenso. Lo rivela una ricerca condotta su 100 persone adulte: chi è passato da tre allenamenti settimanali a uno soltanto ha continuato, nelle quattro settimane successive, a mostrare una diminuzione media della pressione massima di 6,56 mmHg rispetto ai valori di partenza. Chi invece ha proseguito con tre sessioni ogni settimana ha ottenuto un calo pari a 13,73 mmHg.
Si tratta di uno scarto notevole, specialmente per chi fatica a trovare tempo per muoversi tra lavoro e impegni quotidiani. La notizia positiva è che diradare gli allenamenti non significa necessariamente vanificare quanto costruito. Interrompere del tutto l’attività, al contrario, ha portato a esiti ben diversi. Lo hanno dimostrato gli studiosi della Canterbury Christ Church University, nel Regno Unito, attraverso uno studio clinico randomizzato pubblicato sulla rivista BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
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Con quale frequenza allenarsi per non perdere i benefici
Al progetto hanno partecipato 100 persone adulte, con età media di 37 anni, sedentarie e con pressione sistolica di partenza compresa tra 120 e 140 mmHg. Nessuna delle persone coinvolte assumeva farmaci per ipertensione. Un primo gruppo di ottanta persone ha affrontato quattro settimane di allenamento, con tre sedute settimanali. Le restanti venti persone componevano il gruppo di controllo, senza modificare le proprie abitudini.
L’esercizio utilizzato era lo squat isometrico al muro: la schiena viene appoggiata alla parete, le ginocchia si flettono e la posizione va mantenuta ferma, senza il movimento ripetuto tipico dello squat classico. Le gambe lavorano intensamente pur restando immobili. Ogni sessione comprendeva quattro mantenimenti, separati da due minuti di riposo seduti. Il livello di difficoltà veniva calibrato singolarmente: i ricercatori definivano l’angolo del ginocchio tramite un test iniziale e monitoravano il battito cardiaco durante le sedute.
Trascorse le prime quattro settimane, chi si era allenato mostrava una riduzione media della pressione massima di 9,45 mmHg e della minima di 5,47 mmHg, con differenze statisticamente rilevanti rispetto al gruppo di controllo. È qui che comincia la fase più rilevante della sperimentazione. Nelle quattro settimane seguenti, un gruppo ha mantenuto le tre sedute settimanali, un secondo è sceso a due, un terzo a una sola. Il quarto gruppo ha smesso completamente di allenarsi.
Risultati dopo otto settimane: una, due o tre sedute a confronto
Al termine della ricerca, i cali medi della pressione sistolica rispetto ai valori iniziali apparivano piuttosto differenti: 13,73 mmHg per chi aveva mantenuto tre sedute settimanali, 6,95 mmHg per chi ne eseguiva due e 6,56 mmHg per chi si allenava una volta sola. Confrontando una e due sedute settimanali, non è emersa una differenza statisticamente rilevante. In entrambi i casi, la pressione massima e quella media restavano comunque inferiori rispetto al gruppo di controllo.
Per quanto riguarda la pressione minima, invece, dopo le otto settimane le differenze fra i vari gruppi non risultavano più significative. Chi aveva continuato con tre allenamenti settimanali presentava anche miglioramenti in altri parametri cardiovascolari, come la resistenza vascolare periferica e alcuni indici collegati al controllo nervoso del ritmo cardiaco.
E chi aveva abbandonato del tutto l’esercizio? Dopo un mese senza squat al muro, la pressione era tornata a livelli non più statisticamente diversi da quelli del gruppo di controllo. I miglioramenti ottenuti nel primo periodo si erano quindi progressivamente ridotti, fino a scomparire. Secondo gli studiosi, anche una sola sessione settimanale sarebbe in grado di rallentare questo declino. Tre sedute restano comunque la frequenza che ha garantito i risultati migliori nella sperimentazione.
Una sola seduta settimanale: per quanto tempo funziona?
Va fatta una precisazione importante: la ricerca ha osservato il mantenimento dei risultati solo per quattro settimane, successive a un mese di allenamento costante. Lo studio non dimostra che partire direttamente con una sola seduta settimanale porti agli stessi effetti, né che questa cadenza basti a tenere bassa la pressione per periodi più lunghi, come mesi o anni.
Gli scienziati hanno inoltre notato che, nei gruppi passati a una o due sedute, la pressione iniziava già a risalire gradualmente. Ridurre la frequenza degli allenamenti sembra quindi rallentare, ma non bloccare completamente, la perdita dei benefici acquisiti.
È necessario tenere conto anche del profilo dei partecipanti: si trattava soprattutto di adulti giovani, poco allenati, senza terapie farmacologiche per la pressione. Questi risultati non possono essere automaticamente applicati a persone con ipertensione già in cura, patologie cardiache o condizioni fisiche diverse. Va inoltre sottolineato che, sebbene il plank appartenga alla stessa categoria di esercizi isometrici, qui è stato testato esclusivamente lo squat al muro. Non è dato sapere se ridurre la frequenza del plank porterebbe a risultati simili.
Chi soffre di problemi cardiovascolari o pressione alta dovrebbe sempre confrontarsi con un medico prima di impostare l’intensità degli esercizi. Durante le contrazioni isometriche, inoltre, è fondamentale continuare a respirare in modo regolare: trattenere il respiro può causare un innalzamento temporaneo della pressione. Lo conferma anche l’American Heart Association nelle sue linee guida sull’attività fisica per il controllo della pressione, che consiglia di combinare regolarmente esercizi aerobici e di forza.
Una sola seduta settimanale di squat al muro può dunque rappresentare una soluzione provvisoria per chi ha già avviato un percorso di allenamento e si trova ad affrontare un periodo particolarmente intenso. Non può però sostituire l’attività fisica complessiva consigliata, né eventuali terapie mediche in corso. Il lato pratico è innegabile: per eseguire questo esercizio bastano poco spazio e una parete libera. Resta da capire, con studi più lunghi, per quanto tempo questa frequenza minima possa risultare davvero efficace.
