Francesca Biagioli Due minuti di squat dopo i pasti abbassano davvero la glicemia? Scopri cosa dice la scienza su questo trucco diventato virale sui social.
È davvero sufficiente dedicare un paio di minuti agli squat per tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue? La domanda circola ormai da tempo sui social network, dopo che la neuroscienziata Janet Peets, nota per i suoi contenuti divulgativi sull’insulino-resistenza, ha indicato gli esercizi per gli arti inferiori come uno strumento semplice per favorire l’utilizzo del glucosio ematico da parte dell’organismo.
Il meccanismo fisiologico che sta alla base di questa affermazione non è privo di fondamento scientifico. Tuttavia, come capita spesso quando un consiglio sulla salute diventa virale, la verità scientifica risulta leggermente meno sensazionale rispetto a quanto suggerito dai titoli.
Indice
Perché attivare le gambe può favorire il controllo glicemico
Peets parte da un ragionamento piuttosto intuitivo: gli arti inferiori ospitano alcuni dei gruppi muscolari più voluminosi del corpo umano, come quadricipiti e glutei.
Quando questi distretti muscolari entrano in azione, necessitano di energia e di conseguenza incrementano il prelievo di glucosio dal flusso sanguigno. Il tessuto muscolare scheletrico costituisce infatti uno dei principali protagonisti nell’impiego del glucosio, sia nelle ore successive ai pasti sia durante lo sforzo fisico.
Esiste poi un aspetto particolarmente curioso: la contrazione muscolare è capace di favorire l’ingresso del glucosio nelle cellule attraverso vie che non dipendono unicamente dall’insulina. Tra i principali attori di questo processo troviamo GLUT4, un trasportatore che viene richiamato verso la membrana delle cellule muscolari tanto in risposta all’insulina quanto a seguito della contrazione muscolare.
È proprio da questa osservazione che nasce l’invito a inserire piccoli momenti di attività fisica nella routine quotidiana.
Peets racconta, ad esempio, di eseguire squat a corpo libero mentre attende che il caffè sia pronto, durante il lavaggio dei denti, mentre prepara la cena oppure subito dopo i pasti. Due minuti per volta, ripetuti più volte nell’arco della giornata.
Lo zucchero nel sangue si abbassa davvero con due minuti di squat?
Qui serve una precisazione fondamentale. Gli studi attualmente disponibili non consentono di sostenere che siano precisamente “due minuti di squat” il metodo più veloce o più efficace in assoluto per contenere la glicemia.
Ciò che possiamo affermare con maggior certezza è che spezzare le lunghe fasi di sedentarietà con brevi momenti di movimento può migliorare la gestione dello zucchero nel sangue dopo i pasti.
Una meta-analisi pubblicata nel 2026, basata sull’esame di 39 studi, ha stabilito che brevi interruzioni attive riducono sia la glicemia sia la risposta insulinica dopo i pasti, rispetto a lunghi periodi trascorsi immobili. Tra le diverse attività prese in considerazione, le camminate brevi e frequenti hanno dimostrato i risultati più solidi.
Questo fenomeno era già stato osservato in ricerche precedenti. In uno studio condotto su persone in sovrappeso o con obesità, camminare per due minuti ogni venti minuti ha ridotto in modo significativo la risposta glicemica e insulinica, se paragonato a cinque ore trascorse quasi interamente da seduti.
Anche esercizi di resistenza elementari, come mezzi squat, sollevamenti dei talloni e contrazioni dei glutei, sono stati esaminati quali possibili strategie per interrompere l’inattività prolungata. I dati suggeriscono potenziali vantaggi sul piano metabolico, sebbene non tutte le ricerche abbiano prodotto conclusioni uniformi: tipologia, durata e frequenza dell’esercizio incidono notevolmente sul risultato finale.
In sintesi, il messaggio più corretto non è “basta fare due minuti di squat per abbassare la glicemia”, quanto piuttosto: attivare spesso i muscoli, in particolare dopo i pasti e dopo lunghe fasi di immobilità, può aiutare l’organismo a gestire meglio gli zuccheri.
Gli squat non sono l’unica opzione
Questo è probabilmente l’aspetto più pratico del consiglio: non serve trasformare la propria cucina in una palestra improvvisata né lanciarsi in decine di squat subito dopo pranzo.
Anche una semplice passeggiata può bastare per interrompere la sedentarietà e rimettere in moto i muscoli. Anzi, nella meta-analisi più recente, proprio le pause dedicate al camminare sono emerse tra le strategie più efficaci per contenere le impennate glicemiche post-pasto.
Si può quindi ragionare in termini di piccoli gesti distribuiti nel corso della giornata: alzarsi dalla scrivania, muovere qualche passo, fare le scale oppure dedicarsi a semplici esercizi a corpo libero.
Il punto di forza di questo approccio è che non richiede obbligatoriamente una vera sessione di allenamento strutturata.
E l’esercizio dell’asciugamano per abbassare la pressione?
Peets propone anche un secondo esercizio, questa volta rivolto alla pressione arteriosa: stringere con decisione un oggetto, come un handgrip oppure un asciugamano arrotolato.
Si tratta del cosiddetto isometric handgrip training, un esercizio isometrico durante il quale i muscoli della mano e dell’avambraccio vengono contratti senza generare un vero movimento articolare.
E in questo ambito le evidenze scientifiche risultano piuttosto incoraggianti.
Uno dei protocolli più studiati prevede quattro contrazioni della durata di circa due minuti ciascuna, separate da un minuto di riposo, da ripetere circa tre volte alla settimana per un periodo di diverse settimane.
Una meta-analisi del 2026, condotta su 31 studi e 905 partecipanti, ha riscontrato in media una riduzione della pressione sistolica pari a circa 5,4 mmHg e della diastolica di circa 2,7 mmHg dopo l’applicazione regolare di programmi di handgrip isometrico. I benefici sono risultati generalmente più marcati nelle persone già affette da ipertensione.
Un’ulteriore meta-analisi focalizzata su soggetti ipertesi ha evidenziato una riduzione media di circa 6,7 mmHg per la sistolica e 4,5 mmHg per la diastolica. Un dettaglio importante: tale beneficio era legato all’allenamento ripetuto nel tempo, non a una singola seduta isolata.
Dunque anche in questo caso la celebre affermazione “abbassa la pressione di sette punti” rappresenta una semplificazione eccessiva. I valori medi variano considerevolmente in base agli studi, ai partecipanti coinvolti e al protocollo adottato.
Piccoli movimenti utili, ma non sostitutivi di farmaci e terapie
Il messaggio più significativo resta dunque piuttosto semplice: non è necessario attendere il momento dell’allenamento vero e proprio per fare qualcosa di utile al metabolismo.
Interrompere le ore trascorse da seduti con brevi momenti di movimento può produrre effetti concreti sulla risposta glicemica e, nel caso di specifici esercizi isometrici praticati con costanza, anche sulla pressione arteriosa.
Questo non significa però che squat, camminate o esercizi con l’asciugamano possano sostituirsi ai farmaci prescritti per diabete, ipertensione o altre condizioni metaboliche.
Per chi assume farmaci ipoglicemizzanti, in particolare insulina o medicinali che possono causare ipoglicemia, anche l’attività fisica è in grado di modificare i livelli di glucosio: quantità e intensità dell’esercizio vanno dunque concordate insieme al proprio medico curante.
L’aspetto più interessante della provocazione lanciata da Peets, in definitiva, non è che la soluzione si trovi “fuori dall’armadietto dei farmaci”. Il vero messaggio è ricordarci che anche due o tre minuti in cui smettiamo di restare seduti per rimettere in moto i muscoli possono rappresentare comunque qualcosa di positivo.
