Over 65: lo squat sui talloni che migliora il passo, dice la scienza

Uno studio giapponese su 40 anziani dimostra come l'allenamento dei polpacci renda il cammino più veloce e sicuro.

Cinquanta estensioni del tallone per seduta, ripetute due volte al dì, cinque giorni su sette, per un totale di dieci settimane. Questo il protocollo seguito da un gruppo di anziani in Giappone che, al termine della sperimentazione, ha registrato un aumento della velocità di deambulazione superiore rispetto a chi non aveva modificato le proprie abitudini. Lo scarto tra i due gruppi è stato di 0,17 metri al secondo: un dato significativo, se si pensa che l’intero esercizio si riduceva al semplice gesto di alzarsi sulle punte dei piedi, seppur con l’ausilio di un macchinario progettato appositamente per la ricerca.

Lo studio, pubblicato sulla rivista Scientific Reports, porta la firma dell’Università Metropolitana di Osaka, realizzato in collaborazione con il colosso giapponese Mizuno. Lo scopo era verificare se potenziare simultaneamente la forza del polpaccio e la velocità di esecuzione del movimento della caviglia potesse tradursi in un’andatura più rapida negli anziani.

Come si svolge l’allenamento di dieci settimane

Il team di ricerca ha arruolato 40 volontari di età pari o superiore a 65 anni, suddivisi in due gruppi da 20 persone ciascuno. Un gruppo ha seguito un percorso di allenamento guidato, mentre l’altro ha proseguito normalmente la propria quotidianità, senza modifiche. Il training si articolava in due esercizi distinti: nel primo venivano eseguite 20 estensioni rapide del tallone, nel secondo 30 ripetizioni con un’enfasi particolare sulla discesa controllata.

Quest’ultima fase prende il nome di contrazione eccentrica, termine che indica il lavoro muscolare svolto durante l’allungamento della fibra. Applicato ai polpacci, significa gestire con precisione il ritorno del tallone verso il pavimento, invece di lasciarlo cadere passivamente. Il dispositivo utilizzato nella sperimentazione consentiva di unire le due componenti dell’allenamento: da una parte la potenza necessaria a sorreggere e spingere il corpo, dall’altra la prontezza con cui la caviglia riesce a compiere il movimento.

Un programma tutt’altro che leggero, almeno in teoria. Eppure, su 19 partecipanti che hanno effettivamente intrapreso il percorso, ben 18 lo hanno portato a termine nell’arco delle dieci settimane previste, rispettando integralmente il numero di ripetizioni richieste.

I benefici osservati hanno riguardato tre aspetti distinti. Confrontato con il gruppo che non si era allenato, chi aveva seguito il programma ha mostrato un incremento superiore della forza dei muscoli del polpaccio, quantificabile in 7,5 chilogrammi-forza, e un miglioramento della velocità di movimento della caviglia, cresciuta di 104,9 gradi al secondo.

Anche il passo è risultato più veloce, con una differenza di 0,17 metri al secondo tra le variazioni rilevate nei due gruppi di partecipanti. Va precisato che si tratta di un valore medio derivante dal confronto generale tra i gruppi, e non implica che ogni singolo partecipante abbia effettivamente guadagnato esattamente quella velocità.

La sola forza dei polpacci non basta per camminare bene

Ogni volta che facciamo un passo, i polpacci entrano in azione. Sono proprio questi muscoli a permetterci di sollevare il tallone e spingere il piede contro il suolo per avanzare: un meccanismo così automatico da passare inosservato, almeno finché non diventa faticoso da compiere.

Con l’avanzare dell’età, la capacità di generare forza muscolare tende naturalmente a ridursi. I ricercatori nipponici, tuttavia, hanno posto l’accento anche su un secondo fattore: la rapidità con cui riusciamo a muovere la caviglia. Già in un precedente lavoro pubblicato nel 2023, lo stesso team aveva analizzato 550 soggetti di età compresa tra 18 e 91 anni, scoprendo che la velocità di flessione plantare, ovvero il movimento che spinge la punta del piede verso il basso, risultava inferiore di circa il 26% negli anziani rispetto ai più giovani.

Quella ricerca aveva anche dimostrato che forza e rapidità muscolare rappresentano due qualità indipendenti tra loro. Possedere muscoli robusti, dunque, non implica automaticamente la capacità di attivarli con velocità. Proprio da questa constatazione è nata l’intuizione di unire due tipologie di allenamento, anziché puntare esclusivamente sul potenziamento della forza. I dati raccolti dopo dieci settimane indicano che tale combinazione potrebbe effettivamente contribuire a migliorare il funzionamento dei polpacci e, di riflesso, la velocità del cammino.

Risultati incoraggianti, ma restano aspetti da approfondire

La sperimentazione ha coinvolto un campione ridotto di persone e l’assegnazione ai due gruppi non è avvenuta tramite randomizzazione. Va inoltre sottolineato che, come riportato nel protocollo dello studio, tutti i partecipanti erano già in grado di camminare autonomamente, senza bisogno di supporto. I risultati ottenuti, perciò, si riferiscono a questa particolare categoria di persone e non possono essere generalizzati a chi soffre di limitazioni motorie significative.

Esiste inoltre una distinzione importante da tenere presente tra il macchinario sperimentale e i tradizionali esercizi di sollevamento sulle punte. Il gruppo di controllo non ha seguito alcun programma di allenamento alternativo, quindi non è possibile stabilire se risultati simili si otterrebbero anche senza ricorrere all’attrezzatura specifica impiegata nello studio. Va segnalato che il dispositivo è protetto da brevetto, condiviso tra l’ateneo e Mizuno, azienda che ha finanziato la ricerca e che conta quattro dei suoi dipendenti tra gli autori dello studio: una collaborazione resa pubblica nella pubblicazione scientifica.

Al di là di questi limiti metodologici, i risultati suggeriscono una pista interessante: combinare forza e velocità nell’allenamento dei polpacci potrebbe favorire una migliore capacità di camminare durante l’invecchiamento. Dieci settimane sono bastate per ottenere un miglioramento quantificabile. Resta ora da capire quanto a lungo persistano questi effetti e se lo stesso protocollo possa dare risultati paragonabili anche senza l’ausilio del dispositivo sperimentale. Nel frattempo, i polpacci hanno già dimostrato il loro valore.