Ilaria Rosella Pagliaro Studio su 45 uomini confronta squat distribuiti in tre momenti e seduta unica: scopri cosa cambia per forza e resistenza muscolare.
Venti piegamenti sulle gambe al risveglio, altrettanti nel pomeriggio e venti ancora in serata. Tre piccoli momenti di allenamento da ritagliare tra lavoro, commissioni e vita quotidiana. Un gruppo di ricercatori ha messo a confronto proprio questa modalità con una sessione unica da sessanta ripetizioni, osservando progressi nella forza e nella resistenza muscolare in entrambi i casi, senza riscontrare differenze statisticamente rilevanti tra i due approcci.
Lo studio, pubblicato sul Journal of Exercise Science & Fitness e realizzato dagli scienziati della Tongji University di Shanghai, ha coinvolto 45 giovani uomini che già praticavano allenamento con i pesi. Gli squat venivano svolti su una Smith machine, un macchinario che consente di muovere un bilanciere lungo un percorso guidato e sicuro.
La sperimentazione si concentra quindi su un allenamento con carico esterno. Tuttavia, l’idea di frazionare l’esercizio durante la giornata potrebbe risultare utile anche per chi si allena tra le mura domestiche, magari con un manubrio, un peso leggero o semplicemente usando il proprio corpo. Va però precisato che queste alternative non sono state oggetto di confronto diretto nella ricerca.
Indice
Venti ripetizioni per volta: i risultati dopo due mesi
Gli studiosi hanno suddiviso i volontari in tre gruppi da quindici persone ciascuno. Il primo svolgeva venti squat tre volte al giorno, il secondo concentrava le sessanta ripetizioni totali in un’unica sessione articolata in tre serie. Il terzo gruppo fungeva da riferimento e non seguiva alcun protocollo specifico.
Gli allenamenti si sono ripetuti tre volte a settimana per otto settimane consecutive. Il carico sollevato cresceva man mano, partendo dal 40% fino ad arrivare al 55% del peso massimo che ciascun partecipante era in grado di sollevare in una singola ripetizione. Il volume complessivo di lavoro risultava quindi identico in entrambi i protocolli.
Trascorse le otto settimane, entrambi i gruppi allenati avevano registrato miglioramenti netti nella forza massimale, nella capacità di mantenere una posizione statica sotto sforzo e nella resistenza muscolare, rispetto al gruppo di controllo.
Il gruppo che aveva svolto tutte le ripetizioni in un’unica seduta mostrava numeri leggermente superiori, ma l’analisi statistica non ha evidenziato differenze significative tra i due approcci.
Questo dato indica che, nel contesto dello studio, spezzettare gli squat nell’arco della giornata si è rivelato efficace per migliorare forza e resistenza. Non si può però parlare di piena equivalenza dimostrata: con un numero così ridotto di partecipanti, eventuali scostamenti potrebbero non essere emersi con chiarezza.
Un ulteriore dato interessante riguarda la percezione soggettiva. Attraverso un questionario, i ricercatori hanno notato che chi si allenava in tre momenti distinti della giornata gradiva maggiormente l’attività rispetto a chi concentrava tutto in una sola sessione. Un aspetto potenzialmente prezioso per chi ha poco tempo a disposizione, anche se il semplice gradimento non garantisce una maggiore costanza nel tempo.
Gli squat danno risultati anche senza attrezzatura da palestra?
Per sperimentare questo approccio tra le mura di casa non è indispensabile possedere una Smith machine. Gli squat si possono eseguire a corpo libero oppure impugnando un manubrio, un kettlebell o un piccolo peso adeguato al proprio livello.
Il risultato dipende principalmente da quanto l’esercizio risulti impegnativo per la persona che lo esegue. Chi conduce una vita sedentaria potrebbe già faticare con dieci squat senza pesi, mentre chi si allena con costanza potrebbe necessitare di un carico extra o di una variante più complessa per stimolare adeguatamente la muscolatura.
Una conferma sull’efficacia del corpo libero arriva da una ricerca pubblicata su Scientific Reports nel 2023, che ha messo a confronto squat senza sovraccarico e squat con bilanciere su tredici giovani donne sedentarie. Per sei settimane, le partecipanti si sono allenate due volte a settimana seguendo piani progressivi. Chi usava il bilanciere incrementava gradualmente il peso, mentre chi lavorava senza attrezzi passava a esecuzioni via via più complesse, fino ad arrivare a varianti su una gamba sola.
Entrambi i gruppi hanno ottenuto miglioramenti nella forza delle gambe e nello spessore muscolare, senza differenze statisticamente rilevanti tra i due metodi per questi parametri. Il campione era limitato e lo studio non ha testato sessioni distribuite nella giornata, ma ha comunque dimostrato che anche il peso corporeo può rappresentare uno stimolo efficace per i muscoli. Un’altra conferma arriva dall’Università di Bath. Nel 2019, uno studio di piccole dimensioni su venti persone tra i 65 e gli 80 anni ha testato un programma casalingo composto da brevi sessioni mattutine e serali con vari esercizi, tra cui alzarsi e sedersi da una sedia.
Dopo 28 giorni, chi aveva seguito il programma riusciva a compiere il 31% in più di alzate dalla sedia in un minuto, mentre il gruppo di controllo non registrava progressi simili. Il miglioramento va attribuito all’intero programma, non a un singolo esercizio isolato. Si tratta di studi diversi, svolti su gruppi di persone differenti. Forniscono comunque indicazioni utili sull’efficacia degli allenamenti brevi e degli esercizi senza attrezzi, pur senza dimostrare che qualunque variante dello squat produca gli stessi effetti osservati nello studio cinese.
Come organizzare gli squat nell’arco della giornata
La strategia più immediata consiste nel suddividere il lavoro in due o tre brevi sessioni, lasciando passare diverse ore tra una e l’altra. Il numero di ripetizioni va comunque calibrato in base al livello di preparazione personale. Chi parte da zero può iniziare con poche ripetizioni a corpo libero, concentrandosi sulla corretta esecuzione del movimento. Quando l’esercizio diventa troppo semplice, si può aumentare progressivamente il numero di ripetizioni oppure la difficoltà della variante.
Chi ha già una certa esperienza può aggiungere un carico, per esempio tenendo un manubrio all’altezza del petto. Anche una bottiglia d’acqua o uno zaino ben chiuso, con il peso distribuito in modo equilibrato, possono fornire una resistenza leggera, purché siano semplici da gestire e non mettano a rischio l’equilibrio.
Per eseguire correttamente uno squat, basta partire in posizione eretta con i piedi circa alla larghezza delle spalle, piegare anche e ginocchia come se ci si volesse sedere su una sedia immaginaria, per poi risalire con un movimento fluido e controllato. La profondità della discesa dipende dalla propria mobilità articolare. Chi incontra difficoltà può utilizzare una sedia robusta come punto di riferimento: ci si siede e ci si rialza, migliorando gradualmente il controllo del gesto.
Il numero venti non possiede alcuna valenza particolare. È semplicemente la quantità scelta dai ricercatori, abbinata a un carico specifico e in aumento costante. Replicare le stesse ripetizioni senza pesi, o con un oggetto improvvisato, non assicura automaticamente risultati identici.
Inoltre, chi decide di aggiungere un carico deve scegliere un peso gestibile, che non comprometta la corretta esecuzione del movimento. In caso di dolori articolari, problemi di equilibrio o altre limitazioni fisiche, è consigliabile adattare l’esercizio con il supporto di un esperto del settore.
Gli squat da soli bastano per restare in forma?
Gli squat coinvolgono soprattutto cosce e glutei, allenando un gesto che compiamo quotidianamente: sederci, alzarci, chinarci per raccogliere oggetti. Restano comunque un esercizio mirato a una porzione specifica del corpo. Le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità consigliano agli adulti attività di potenziamento muscolare che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana, da abbinare a regolare attività aerobica.
Frazionare alcune serie di squat durante la giornata può quindi rappresentare una soluzione pratica per allenare le gambe, specialmente quando il tempo disponibile scarseggia. Per ottenere benefici concreti, conta molto anche quanto l’esercizio risulti impegnativo rispetto al proprio livello di allenamento.
La ricerca cinese suggerisce che, almeno nel campione di giovani uomini esaminato, distribuire le serie durante la giornata può portare a miglioramenti rilevanti di forza e resistenza, con un livello di gradimento addirittura superiore rispetto alla classica seduta unica.
Chi dispone di poco tempo libero può quindi valutare questa organizzazione come una valida alternativa da provare, adattando esercizi e carichi alle proprie possibilità. Per chi si allena a casa, questo significa anche poter sfruttare pochi minuti liberi senza il bisogno di preparare la borsa per la palestra.
