Ilaria Rosella Pagliaro Scopri come questa posizione yoga allena psoas e bacino, cosa dice la scienza e come eseguirla in sicurezza senza rischi per la schiena.
Vista da terra, può sembrare un esercizio banale: gambe che salgono, gambe che scendono. Urdhva Prasarita Padasana prende avvio dalla posizione supina e conduce gli arti inferiori verso la verticale, per poi riaccompagnarli lentamente a terra mantenendo il controllo. Alzare le gambe, in effetti, è la parte meno complicata. Il difficile sta nel mantenere il bacino stabile, evitare un’eccessiva curvatura della zona lombare e continuare a respirare con regolarità: tutto questo richiede una notevole dose di precisione.
Questa posizione finisce spesso catalogata genericamente tra gli “esercizi per gli addominali”. Ma la biomeccanica racconta una storia più articolata: durante il movimento entrano in gioco soprattutto i flessori dell’anca, tra cui lo psoas, mentre la muscolatura addominale svolge principalmente un ruolo di controllo su tronco e bacino.
Indice
Cosa accade quando le gambe si sollevano
Uno studio elettromiografico condotto su nove uomini sani ha esaminato l’active straight leg raise, un sollevamento della gamba tesa che dal punto di vista biomeccanico ricalca una fase del movimento eseguito in questa asana. L’attivazione del grande psoas cresceva gradualmente man mano che l’anca si flette, toccando i picchi massimi nelle fasi conclusive del sollevamento e durante il mantenimento della posizione. Anche obliquo interno e trasverso dell’addome intensificavano la loro attività, partecipando al controllo di tronco e bacino. Il campione, va detto, era ridotto e composto esclusivamente da uomini: sufficiente per comprendere il meccanismo di base, ma non abbastanza per trarne conclusioni universali.
Il grande psoas origina nella regione lombare, attraversa il bacino e si inserisce sul femore. Quando le gambe si sollevano da terra, questo muscolo entra quindi in azione direttamente nella flessione dell’anca. Gli addominali, dal canto loro, hanno un compito altrettanto rilevante: evitare che il movimento delle gambe trascini con sé il resto del corpo.
Lo conferma anche una ricerca biomeccanica sull’active straight leg raise realizzata su 14 soggetti senza problemi lombari: un’attivazione addominale più marcata rendeva la colonna vertebrale più stabile e limitava la rotazione lombare durante il sollevamento della gamba.
È proprio quella sensazione leggermente fastidiosa che si avverte quando le gambe iniziano a riavvicinarsi al pavimento. Più si scende, più diventa arduo impedire che la schiena si sollevi, vanificando così il lavoro svolto fino a quel momento.
Come eseguirla senza stressare la zona lombare
Per avvicinarsi gradualmente a questa posizione, può essere utile una parete come supporto. Da sdraiati, si avvicinano i talloni al muro mantenendo le gambe inclinate; da questa posizione si piegano le ginocchia verso il petto e, espirando, si distendono le gambe verso l’alto. Successivamente si scende con lentezza, interrompendo il movimento prima di perdere il controllo del bacino.
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La parete funziona anche da regolatore di intensità. Avvicinandosi, l’angolo risulta meno impegnativo; allontanandosi, invece, le gambe possono scendere maggiormente aumentando il lavoro richiesto. Se i muscoli posteriori della coscia risultano troppo rigidi, non è necessario forzare per ottenere una gamba perfettamente dritta e verticale: una leggera flessione del ginocchio rende l’esecuzione più accessibile.
Il segnale da osservare con attenzione arriva principalmente dalla schiena. Se la zona lombare si inarca in modo evidente, se il bacino inizia a muoversi o se è necessario trattenere il respiro per completare la discesa, significa che l’angolo scelto risulta troppo impegnativo per il momento. Il pavimento non premia chi riesce ad avvicinare di più i talloni a tutti i costi.
Chi soffre di problemi significativi alla schiena, avverte dolore durante il movimento o ha già una diagnosi specifica, farebbe meglio a evitare tentativi autonomi e a modificare la posizione sotto la guida di un insegnante qualificato o di un professionista sanitario. Anche negli studi sullo yoga applicato al mal di schiena, gli effetti indesiderati registrati riguardavano principalmente aumenti temporanei del dolore: un buon promemoria per distinguere tra pratica graduale e competizione con se stessi.
E per quanto riguarda la concentrazione?
Su questo punto è necessario fare chiarezza. Non esistono prove che Urdhva Prasarita Padasana, considerata isolatamente, migliori la concentrazione o produca effetti specifici sul sistema nervoso. L’impegno mentale richiesto da questa posizione deriva principalmente dalla necessità di monitorare simultaneamente respiro, bacino, gambe e tensioni muscolari.
Per quanto riguarda il legame più generale tra pratica dello yoga e consapevolezza corporea, invece, alcuni dati sono disponibili. Una revisione sistematica pubblicata nel 2025 ha esaminato 33 studi relativi a interventi basati sullo yoga: tra quelli che mettevano a confronto gruppi praticanti yoga e gruppi di controllo, circa tre quarti mostravano risultati positivi sulla percezione corporea. Gli stessi autori, tuttavia, definiscono le evidenze ancora contraddittorie e sollecitano ricerche più rigorose condotte su campioni più ampi.
Quindi, in effetti, questa asana può trasformarsi in un piccolo esercizio di ascolto del corpo, senza però attribuirle poteri misteriosi su digestione, organi interni o presunta “energia” dello psoas che la ricerca scientifica, al momento, non può confermare. Sulla carta rimane un movimento elementare: due gambe che si sollevano e poi scendono. Ma quando si prova a eseguirlo mantenendo bacino, schiena e respiro nella posizione corretta, il pavimento diventa improvvisamente una fonte di insegnamento piuttosto efficace.
