Ilaria Rosella Pagliaro Scopri gli effetti reali del caffè quotidiano su intestino, sonno e metabolismo, anche nella versione decaffeinata.
Per tantissime persone la giornata inizia sempre allo stesso modo: una tazza di caffè, magari ancora prima di scambiare due parole con qualcuno. Sappiamo bene che la caffeina svolge il suo compito rendendoci più reattivi. Tuttavia questa bevanda racchiude centinaia di altri composti e la scienza, negli anni recenti, ha scoperto che il rituale mattutino lascia impronte ben più estese di quanto pensassimo, andando oltre la semplice stimolazione cerebrale.
L’aspetto curioso è che non tutti gli effetti attribuiti al caffè dipendono dalla caffeina. Diversi fenomeni sono stati riscontrati anche nel decaffeinato, tirando in ballo polifenoli, acidi clorogenici e il dialogo che questi elementi instaurano con i microrganismi che popolano il nostro apparato digerente.
Prima di considerare la moka come uno strumento terapeutico, però, è necessaria una premessa importante. Buona parte dei risultati più sorprendenti proviene da studi osservazionali: questi ci rivelano che due eventi tendono a presentarsi insieme, ma non dimostrano automaticamente che l’uno sia la causa dell’altro.
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Come il caffè trasforma la flora batterica intestinale
Una delle scoperte più recenti proviene da una ricerca pubblicata su Nature Communications, dove gli scienziati hanno messo a confronto 31 consumatori abituali di caffè con un numero equivalente di astemi dalla bevanda. I primi hanno sospeso il consumo per quattordici giorni, per poi reintrodurlo nelle tre settimane successive, sia nella versione tradizionale che in quella decaffeinata.
La composizione batterica intestinale si è modificata durante le varie fasi della sperimentazione, e certi cambiamenti sono riemersi indipendentemente dalla presenza di caffeina. Trattandosi di un campione ridotto, siamo ben lontani dal poter affermare che il caffè “regoli” l’intestino, ma il dato lascia intendere che altre sostanze presenti nella bevanda interagiscano con la nostra popolazione batterica.
Non si tratta nemmeno della prima evidenza in tal senso. Già nel 2024, un’indagine condotta su oltre 22mila soggetti aveva rilevato nel microbiota dei bevitori di caffè una concentrazione nettamente superiore di Lawsonibacter asaccharolyticus. Test di laboratorio avevano inoltre dimostrato che il caffè ne stimolava la proliferazione. Complessivamente i ricercatori avevano catalogato 115 specie batteriche correlate positivamente al consumo della bevanda. Resta ancora da chiarire cosa comportino esattamente queste variazioni per il nostro benessere.
Maggiore lucidità, ma a scapito del riposo notturno
Su questo fronte il meccanismo è decisamente più chiaro. La caffeina inibisce momentaneamente i recettori dell’adenosina, un composto che si accumula progressivamente durante la giornata favorendo la sensazione di stanchezza. Ne consegue un incremento di concentrazione e reattività, con una percezione ridotta della fatica. Questo non significa che l’organismo generi energia dal nulla: semplicemente, il segnale di affaticamento viene attenuato.
Ecco perché il momento in cui beviamo caffè diventa fondamentale. Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, anche una singola dose di 100 milligrammi può alterare qualità e durata del sonno in soggetti particolarmente sensibili, specialmente se assunta a ridosso del riposo. La soglia di tolleranza varia enormemente da persona a persona: c’è chi può sorseggiare un espresso dopo cena e addormentarsi senza problemi, mentre altri, dopo un caffè pomeridiano, restano svegli fino a notte inoltrata.
Diabete di tipo 2: il legame emerge anche senza caffeina
Tra i riscontri scientifici più solidi figura quello riguardante il diabete di tipo 2. Una meta-analisi apparsa su Diabetes Care ha aggregato 28 studi prospettici, coinvolgendo complessivamente oltre 1,1 milioni di individui.
I dati mostrano che all’aumentare del consumo di caffè si riduceva statisticamente la probabilità di sviluppare diabete di tipo 2. Chi arrivava a consumare sei tazze giornaliere presentava un rischio relativo inferiore del 33% rispetto a chi non beveva mai caffè o lo faceva molto sporadicamente.
Questo non costituisce certo un invito a berne sei tazze. Gli studi restano di natura osservazionale e la stessa meta-analisi ammette la possibile presenza di variabili confondenti. Il dettaglio davvero interessante è un altro: la correlazione emergeva tanto per il caffè normale quanto per quello decaffeinato. Ancora una volta, la caffeina da sola non spiega il fenomeno.
Il fegato instaura un legame particolare con questa bevanda
Probabilmente il fegato rappresenta l’organo per cui le correlazioni emerse negli studi scientifici sul caffè appaiono più inaspettate.
Una meta-analisi pubblicata su BMJ Open, che ha coinvolto oltre 2,2 milioni di partecipanti solamente negli studi di coorte, ha evidenziato come due tazze aggiuntive di caffè al giorno fossero collegate a un rischio relativo minore di carcinoma epatocellulare.
Un’altra revisione sistematica sulla cirrosi epatica ha riscontrato un andamento analogo: due tazze quotidiane in più risultavano associate a un rischio relativo ridotto di questa patologia.
Anche in questo caso il termine appropriato rimane “associazione”. Non abbiamo certezze sul fatto che sia proprio il caffè a generare direttamente questo effetto protettivo, e non avrebbe alcun senso impiegarlo come terapia per malattie epatiche. Tuttavia, il fatto che risultati simili si ripetano costantemente in popolazioni differenti ha reso il rapporto tra caffè e salute del fegato uno degli ambiti di ricerca più approfonditi.
Cuore e caffè: tre o quattro tazze ricorrono spesso negli studi
Nel 2017, un’imponente umbrella review pubblicata sul BMJ ha analizzato oltre 200 meta-analisi di studi osservazionali. Nel complesso, il consumo di caffè risultava associato più frequentemente a benefici che a rischi e, per diversi indicatori – inclusa la mortalità generale e cardiovascolare – le correlazioni statisticamente più favorevoli si manifestavano spesso intorno alle tre o quattro tazze quotidiane.
È fin troppo semplice trasformare questo dato nella “dose ideale di caffè”. Non lo è affatto. Gli stessi ricercatori evidenziavano la necessità di condurre studi clinici rigorosi per comprendere quanto di queste associazioni sia effettivamente attribuibile al caffè. Va inoltre considerato che una “tazza” di stampo americano, un espresso italiano e un caffè preparato con la French press contengono quantità di caffeina completamente diverse tra loro.
Anche il metodo di preparazione fa la differenza
Non cambia soltanto il sapore. La tecnica di preparazione influisce anche sulla composizione finale della bevanda. Il caffè non filtrato presenta concentrazioni maggiori di cafestolo e kahweol, due diterpeni in grado di elevare il colesterolo LDL. I filtri di carta trattengono gran parte di queste sostanze, mentre metodi come il caffè bollito, quello turco o la French press ne lasciano passare quantità superiori.
Questo non significa etichettare automaticamente un tipo di caffè come “dannoso” e l’altro come “salutare”, ma rappresenta una sfumatura che spesso si perde quando parliamo genericamente di caffè come se fosse sempre la medesima bevanda. Variano il chicco, il livello di tostatura, la macinatura, la quantità d’acqua, il metodo di estrazione e, naturalmente, ciò che vi aggiungiamo. Un espresso amaro e un bicchierone carico di sciroppi, panna e zucchero condividono essenzialmente solo il nome.
Qual è la quantità di caffè consigliata?
Per gli adulti in buona salute, l’EFSA ritiene generalmente sicura un’assunzione totale fino a 400 milligrammi di caffeina giornalieri, opportunamente distribuiti nell’arco della giornata. Per le donne in gravidanza, il limite raccomandato scende a 200 milligrammi al giorno, considerando tutte le fonti possibili di caffeina. Va comunque precisato che 400 milligrammi non rappresentano un traguardo da raggiungere necessariamente.
Ansia, palpitazioni cardiache, difficoltà a dormire, reflusso gastrico e disturbi intestinali possono manifestarsi ben prima di raggiungere questa soglia in chi presenta una sensibilità particolare. Chi assume determinati farmaci, inoltre, dovrebbe sempre confrontarsi con il proprio medico riguardo possibili interazioni.
Il messaggio probabilmente più concreto, seppur meno accattivante dei titoli che promettono “il caffè allunga la vita”, è questo: la nostra bevanda mattutina rappresenta un composto chimico ben più articolato della sola caffeina. Interagisce con il sistema nervoso, con la flora intestinale e con i processi metabolici, e alcune di queste interazioni sembrano persistere persino quando la caffeina viene eliminata. Il decaffeinato, dunque, può finalmente smettere di essere considerato il parente povero del caffè autentico.
