Ilaria Rosella Pagliaro Scopri se raffreddare i palmi durante l'allenamento aiuta davvero a fare più ripetizioni o è solo un mito diffuso.
Tra una ripetizione e l’altra, il bilanciere torna sul rack e il palmo della mano si appoggia su una superficie fresca. Due o tre minuti di pausa, poi si riparte. Questa pratica, nota come palmar cooling, promette di ritardare la stanchezza muscolare e permettere qualche ripetizione extra, sfruttando una particolarità fisiologica delle nostre mani.
Le ricerche scientifiche, tuttavia, non concordano del tutto. Il metodo sembra funzionare meglio quando il corpo ha accumulato una notevole quantità di calore. Durante un allenamento standard in una palestra climatizzata, invece, il beneficio potrebbe ridursi drasticamente o scomparire.
Indice
Perché si punta proprio sui palmi
I palmi delle mani e le piante dei piedi sono coperti da pelle glabra, priva cioè di peluria. Al di sotto della superficie cutanea si trovano moltissime anastomosi arterovenose, ovvero connessioni dirette tra piccole arterie e vene, capaci di far circolare rapidamente ingenti quantità di sangue. Quando la temperatura corporea aumenta, il sangue caldo si sposta verso la periferia, rilascia calore verso l’esterno e ritorna verso il nucleo corporeo. Le mani si comportano quindi come piccoli dissipatori di calore.
Questa caratteristica anatomica rende il palmar cooling plausibile dal punto di vista scientifico, ma non lo trasforma automaticamente in un metodo garantito per aumentare i carichi sollevati. L’affaticamento muscolare dipende da molteplici fattori: il peso utilizzato, la durata delle serie, le scorte energetiche disponibili, il reclutamento delle fibre muscolari e la percezione soggettiva dello sforzo. Raffreddare le mani agisce solamente sulla componente termica di questo complesso equilibrio.
Anche il livello di temperatura utilizzato fa la differenza. Un oggetto ghiacciato può causare vasocostrizione, riducendo il flusso sanguigno verso il palmo. La mano si raffredda eccessivamente, mentre lo scambio termico che si voleva favorire finisce per rallentare. Serve una superficie fresca, non un test di resistenza al gelo.
L’origine del famoso dato del 40%
La cifra più citata proviene da uno studio condotto dalla Stanford University e pubblicato nel 2012. In una delle prove sperimentali, otto partecipanti hanno svolto attività su tapis roulant in ambiente caldo, seguita da quattro serie di panca piana a carico costante. Grazie al raffreddamento del palmo, la temperatura esofagea media è scesa da 39 a 38,4 gradi, mentre il numero complessivo di ripetizioni è passato da 36 a 42.
In un secondo protocollo, tre minuti di raffreddamento applicati durante ogni pausa di recupero sono stati associati, nell’arco di tre settimane, a un incremento del volume di lavoro alla panca piana pari al 40%, contro il 13% ottenuto senza alcun trattamento.
Quel dato del 40% si è diffuso molto più velocemente rispetto al resto della ricerca. Va ricordato però che il campione era composto da sole otto persone, il periodo di sperimentazione era limitato, e veniva impiegato un dispositivo specifico progettato per estrarre calore dal palmo. Non basta dunque stringere una bottiglia fresca tra le mani per aumentare del 40% il proprio volume di allenamento.
Quando il beneficio svanisce
Nel 2023, uno studio condotto su uomini abituati all’allenamento con i pesi ha messo a confronto il raffreddamento dei palmi a 10 gradi, a 15 gradi e una condizione di temperatura neutra durante l’esecuzione della panca piana. Il numero di ripetizioni, il volume totale sollevato e le risposte fisiologiche sono rimasti praticamente invariati tra le diverse condizioni.
L’anno successivo, un gruppo di ricercatori dell’Università di Lipsia ha esaminato il raffreddamento di palmi e piante dei piedi durante trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia ed esercizi per le gambe. Complessivamente, ai tre protocolli hanno partecipato 41 adulti fisicamente attivi.
Secondo quanto riportato dallo studio pubblicato sulla rivista Sports, il numero di ripetizioni non è aumentato in nessuno dei casi. Durante le trazioni è addirittura diminuito, probabilmente perché il freddo ha compromesso la qualità della presa. In quella circostanza, il dissipatore di calore doveva contemporaneamente restare aggrappato alla sbarra.
Nel luglio 2026, una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Sciences ha riprodotto condizioni più simili a un normale allenamento in palestra. Venticinque persone allenate hanno eseguito panca piana, lat machine, leg press, curl per bicipiti ed estensioni per tricipiti, raffreddando una mano tra una serie e l’altra con acqua mantenuta tra 10 e 15 gradi.
Anche in questo caso non sono emerse differenze significative nel numero di ripetizioni, nel volume totale di lavoro, nella fatica percepita, nella frequenza cardiaca o nei livelli di lattato. In una seduta orientata all’aumento della massa muscolare, senza un forte stress termico di partenza, il palmar cooling non ha portato benefici aggiuntivi.
Sentirsi più freschi non equivale a raffreddare il corpo
Un ulteriore studio del 2024, pubblicato sul Journal of Thermal Biology, ha coinvolto dieci uomini impegnati in attività fisica a 33 gradi con un tasso di umidità del 60%.
Il raffreddamento dei palmi a 12 gradi o a 0 gradi migliorava sensibilmente la percezione soggettiva e il comfort termico dei partecipanti. Temperatura rettale, sudorazione, frequenza cardiaca e consumo di ossigeno, invece, restavano sostanzialmente invariati.
I partecipanti riferivano di sentirsi più freschi, pur senza mostrare alcuna riduzione misurabile della temperatura corporea interna. Questa sensazione di sollievo può rendere lo sforzo più sopportabile, specialmente in condizioni di caldo intenso, ma ciò non significa automaticamente riuscire a completare più ripetizioni.
Come sperimentarlo durante l’allenamento
Nei vari protocolli di forza analizzati sono state generalmente utilizzate temperature comprese tra 10 e 15 gradi, applicate per due o tre minuti durante le pause di recupero. Non esiste tuttavia una temperatura universale valida per ogni persona e per ogni tipo di esercizio.
È possibile utilizzare una bottiglia fresca, una borsa termica avvolta in un panno sottile oppure una superficie metallica raffreddata. Il palmo dovrebbe aderire su un’area ampia, senza stringere con eccessiva forza e senza arrivare a intorpidire le dita.
Dolore, bruciore o perdita di sensibilità sono segnali che la temperatura scelta è troppo bassa. Applicare ghiaccio direttamente sulla pelle aumenta i rischi senza offrire vantaggi comprovati tali da giustificare il fastidio provocato.
Il palmar cooling può avere un senso concreto durante allenamenti prolungati, sforzi ripetuti nel tempo e giornate particolarmente calde, quando esiste realmente una notevole quantità di calore corporeo da smaltire. In una palestra climatizzata, durante una sessione ordinaria con i pesi, la bottiglia fredda rimane essenzialmente… una bottiglia fredda.
