Francesca Biagioli Scopri gli esercizi e le abitudini quotidiane di un ortopedico per mantenere la schiena forte, flessibile e senza dolori.
Il mal di schiena rappresenta uno di quei fastidi che, prima o poi, colpiscono praticamente chiunque. Trascorrere lunghe ore seduti al computer, condurre una vita poco attiva, mantenere posizioni scorrette per troppo tempo, oppure compiere gesti sbagliati durante i movimenti: tutti questi fattori mettono a rischio la colonna vertebrale. Non stupisce, quindi, che i disturbi a carico della schiena figurino tra i problemi muscoloscheletrici più comuni e costituiscano una delle principali cause di assenza dal lavoro.
La notizia positiva è che non bisogna limitarsi a curare il dolore quando si manifesta: esistono azioni quotidiane capaci di preservare la flessibilità della schiena e la forza dei muscoli che la sorreggono. Non è necessario dedicarsi a sessioni di allenamento estenuanti o dotarsi di attrezzature costose: bastano piccole abitudini consolidate e alcuni esercizi mirati da integrare nella vita di tutti i giorni.
A illustrare quali pratiche adotta personalmente è il dottor Markus Klingenberg, medico specializzato in ortopedia e traumatologia, con competenze specifiche nella chirurgia artroscopica e negli approcci conservativi per curare l’artrosi. Klingenberg ha condiviso la propria routine e i propri suggerimenti in un articolo apparso su Focus Online, nella versione tedesca, interamente incentrato sul benessere della schiena.
Indice
Il primo principio: restare in movimento durante il giorno
Secondo lo specialista, una schiena sana nasce prima di tutto dalle abitudini che coltiviamo giorno dopo giorno. Non è indispensabile praticare sport intenso quotidianamente: muoversi con regolarità e spezzare la sedentarietà può già fare una grande differenza.
Klingenberg spiega che, quando le sue attività lo obbligano a restare seduto a lungo, si impone di alzarsi e muoversi brevemente ogni mezz’ora circa. Anche gesti semplici come preferire le scale all’ascensore o dedicare parte della pausa pranzo a una camminata rappresentano piccoli ma efficaci accorgimenti.
Il medico ammette comunque che nemmeno lui riesce sempre a rispettare rigorosamente quest’ultima abitudine. Un particolare significativo, perché il messaggio che vuole trasmettere non è quello di seguire una routine impeccabile, bensì di ridurre il più possibile i periodi di immobilità totale.
Per chi trascorre molte ore alla scrivania, Klingenberg raccomanda inoltre, quando fattibile, di optare per una postazione di lavoro che consenta di alternare posizione seduta e posizione eretta.
Tre esercizi per preservare la mobilità della colonna
Nella sua routine il medico riserva un’attenzione particolare alla zona toracica della colonna vertebrale, un’area che, in base alla sua esperienza clinica, può risentire notevolmente delle troppe ore trascorse seduti.
La flessibilità del tratto toracico è strettamente legata al funzionamento delle altre sezioni della colonna: quella cervicale agisce dall’alto, mentre quella lombare influisce dal basso. Per questo motivo, Klingenberg suggerisce alcuni movimenti semplici per conservare l’elasticità di questa zona.
1. Estensione della colonna toracica
Il primo movimento si esegue stando seduti. Occorre tenere la schiena eretta e le gambe incrociate, portare le mani dietro la nuca ed estendere con delicatezza la parte toracica della colonna, appoggiandosi allo schienale. Si mantiene la posizione per un intervallo che va dai 15 ai 60 secondi, ripetendo l’operazione due o tre volte.
Lo scopo non consiste nel forzare il movimento, bensì nel migliorare progressivamente la mobilità della parte alta della schiena.
2. Torsioni del tronco
Sempre in posizione seduta, con le mani incrociate all’altezza del petto e il busto ben dritto, si ruota lentamente il tronco prima da un lato e poi dall’altro. Klingenberg raccomanda di sincronizzare ogni rotazione con l’espirazione e di protrarre l’esercizio per circa sessanta secondi, ripetendolo tre volte.
Anche qui, la precisione del gesto conta più della rapidità con cui viene eseguito.
3. Gatto-mucca
Si tratta del classico esercizio svolto a quattro zampe. Da questa posizione, si alterna lentamente una schiena curva, simile al dorso arcuato di un gatto, con una schiena delicatamente inarcata verso l’alto. Il movimento andrebbe compiuto con calma, per circa un minuto, evitando strappi improvvisi.
Per Klingenberg è proprio la qualità dell’esecuzione a fare la differenza: non conviene affrettarsi il più possibile, ma è meglio eseguire il gesto con consapevolezza e sotto pieno controllo.
Allenamento del core
La mobilità, tuttavia, non rappresenta l’unico aspetto su cui concentrarsi. Secondo Klingenberg, per sostenere in modo adeguato la colonna vertebrale è fondamentale possedere anche una muscolatura addominale forte e stabile.
Per questa ragione, propone tre esercizi eseguibili senza alcun attrezzo.
Plank sugli avambracci
Durante il plank sugli avambracci, il corpo deve rimanere perfettamente allineato, sostenuto dagli avambracci e dalle punte dei piedi. Il medico consiglia di mantenere questa posizione per 30 secondi, ripetendola per tre volte complessive.
Per chi ha già un buon livello di allenamento, propone anche una variante più impegnativa: partendo da una posizione simile a quella dei piegamenti, si porta alternativamente un ginocchio verso la spalla opposta.
Plank laterale
Il secondo esercizio consiste nel sostegno laterale. Appoggiandosi su un gomito e sull’avambraccio, si mantengono gambe e busto allineati sollevando contemporaneamente il bacino. La posizione va tenuta per circa 30 secondi per ciascun lato, con tre ripetizioni totali.
Questo esercizio permette di lavorare specificamente sulla stabilità laterale del tronco.
Sollevamento pelvico
Il terzo esercizio è rappresentato dal ponte glutei. Si parte sdraiati sulla schiena, con le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati a terra. Contraendo i muscoli glutei, si solleva il bacino fino a formare una linea il più possibile continua tra busto e gambe, per poi tornare lentamente a terra.
Klingenberg suggerisce di eseguire 15 ripetizioni per tre serie complessive, ponendo particolare attenzione alla fase di controllo del movimento.
Esercizi per l’intero corpo
La routine dello specialista non si limita agli esercizi mirati per colonna e core. Quando ne ha l’opportunità, inserisce anche alcuni movimenti che coinvolgono l’intero corpo.
Tra questi figura l’affondo indietro, che si esegue portando una gamba dietro il corpo mentre le braccia vengono sollevate sopra la testa. Si eseguono 15 ripetizioni per lato, per un totale di tre serie.
Un altro esercizio consigliato è lo stacco su una gamba sola: mantenendo l’equilibrio su un solo arto, si inclina il busto in avanti tenendo la schiena dritta, portando contemporaneamente l’altra gamba all’indietro. Il gesto va eseguito lentamente e con pieno controllo.
Infine, c’è il cosiddetto “good morning”, un esercizio in cui, partendo in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, si inclina il busto in avanti mantenendo la schiena diritta per poi ritornare alla posizione di partenza. Klingenberg propone tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.
Indipendentemente dal numero di ripetizioni o dai secondi di mantenimento previsti, emerge un filo conduttore comune a tutti gli esercizi suggeriti da Klingenberg: è preferibile un movimento lento ed eseguito con attenzione piuttosto che rapido e sbrigativo.
Occuparsi della salute della propria schiena non significa necessariamente trascorrere ore intere in palestra. Significa, soprattutto, evitare l’immobilità prolungata durante la giornata, preservare una buona mobilità articolare e rafforzare i muscoli che sostengono il tronco.
È bene precisare che questi esercizi non sono indicati indistintamente per tutti. In presenza di dolore, patologie della schiena già diagnosticate o incertezze sulla corretta esecuzione dei movimenti, è sempre consigliabile consultare un medico o un fisioterapista prima di introdurli nella propria routine quotidiana.
Fonte: Focus.de
