Ilaria Rosella Pagliaro Non ti piace correre? Scopri otto allenamenti, dalla corda al kettlebell, che coinvolgono tutto il corpo e possono consumare più calorie della corsa.
Mezz’ora di corda a salti può far spendere circa 385 calorie a chi pesa 70 chili. Con una corsa a 8 km/h, nello stesso tempo, il dispendio si ferma intorno a 300. Il confronto è interessante, ma solo sulla carta: restare a saltare per trenta minuti filati richiede già una buona preparazione.
La corsa resta tra le attività migliori per consumare energia, ma non è l’unica. Nuoto, vogatore, kickboxing e certi esercizi con i pesi possono eguagliarla o superarla, specie se si alza l’intensità. Lo indicano i dati del Compendium of Physical Activities, un archivio scientifico che stima il costo energetico di oltre mille attività.
Una precisazione utile: i valori riportati sono stime calcolate su una persona di 70 chili. Il consumo reale varia con peso, allenamento, velocità e pause. Mezz’ora in palestra, insomma, non equivale sempre a mezz’ora di movimento ininterrotto.
Indice
Salto con la corda
Bastano una corda, scarpe adatte e un po’ di spazio. Il salto impegna gambe, polpacci, spalle e addome, e migliora coordinazione e fiato. A ritmo sostenuto consuma circa 385 calorie in 30 minuti, più di una corsa tranquilla. Si può fare quasi ovunque, ma i principianti dovrebbero alternare brevi serie e pause, allungando i tempi poco alla volta.
HIIT, l’allenamento a intervalli intensi
L’HIIT unisce sforzi molto duri a recuperi brevi. Una seduta può includere squat, affondi, flessioni e salti in rapida sequenza. Il dispendio può essere alto, soprattutto se gli esercizi chiamano in causa molti muscoli insieme. Contano molto le pause: venti minuti di lavoro intenso sono ben diversi da venti minuti passati soprattutto a respirare. Chi è poco allenato può scegliere versioni senza salti e con recuperi più lunghi.
Nuoto
In acqua lavora quasi tutto il corpo: braccia, gambe, schiena e addominali. In più l’acqua sostiene parte del peso e alleggerisce il carico sulle articolazioni. Anche qui conta il ritmo: trenta minuti di nuoto veloce valgono circa 343 calorie per 70 chili, mentre una nuotata rilassata si ferma attorno a 200. Qualche vasca lenta e uno stile libero sostenuto sono allenamenti molto diversi.
Vogatore
Sembra un attrezzo per le braccia, ma nella remata corretta la spinta nasce dalle gambe, mentre schiena, addome e braccia completano il gesto. Allena quindi più gruppi muscolari e il sistema cardiovascolare. A ritmo moderato consuma di solito meno della corsa, mentre una sessione molto intensa può superare le 350 calorie in mezz’ora. Occhio alla tecnica: tirare solo con le braccia non rende l’esercizio più efficace.
Kickboxing
Pugni, calci, rotazioni del busto e spostamenti continui: la kickboxing mescola attività cardiovascolare, forza e coordinazione e impegna gran parte dei muscoli. Secondo il Compendium dedicato agli sport, richiede un notevole dispendio di energia, che cresce negli allenamenti più duri. Anche le lezioni di combat cardio, che riprendono i gesti degli sport da combattimento senza avversario, sono una valida alternativa alla corsa.
Burpees
Ci si abbassa, si poggiano le mani a terra, si portano indietro le gambe e si risale con un salto. Facile da spiegare, molto meno da ripetere. I burpees coinvolgono gambe, glutei, addome, spalle e braccia e fanno salire in fretta il battito. Si fanno in serie brevi alternate a pause, quindi il consumo dipende da ripetizioni e intensità. Per i neofiti esiste la versione senza salto, più gentile con le articolazioni.
Circuito con i pesi
Squat, stacchi, rematori e spinte sopra la testa hanno un punto in comune: attivano più muscoli contemporaneamente. Inseriti in un circuito con pause ridotte, fanno crescere anche l’impegno cardiovascolare. Un circuito intenso può far bruciare parecchie calorie, anche se il risultato varia con carichi, velocità e recuperi. Si lavora inoltre sulla forza muscolare, preziosa per restare attivi e in salute.
Kettlebell swing
Il kettlebell è un peso simile a una palla da cannone con il manico. Nello swing lo si fa oscillare davanti al corpo con una spinta delle anche. Il movimento impegna soprattutto glutei, cosce e addome, e richiede forza e resistenza cardiovascolare.
Un allenamento intenso con i kettlebell comporta un dispendio notevole: gli swing a ritmo sostenuto possono arrivare a circa 343 calorie in mezz’ora per una persona di 70 chili. Il gesto deve partire dalle anche, senza sollevare il peso solo con le braccia. Una buona tecnica coinvolge i muscoli giusti e protegge dagli infortuni.
Quali esercizi bruciano più calorie della corsa?
Dipende soprattutto dalla velocità di corsa. Prendendo come riferimento un’andatura moderata di 8 km/h, corda, nuoto veloce o vogatore intenso possono richiedere più energia a parità di tempo. Se però si corre più forte, il confronto cambia. Lo stesso vale per le pause tra un esercizio e l’altro.
Inoltre, spendere più calorie in una seduta non garantisce risultati migliori sulla forma fisica. L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia agli adulti almeno 150-300 minuti a settimana di attività moderata, oppure 75-150 minuti di attività intensa, con esercizi di rafforzamento muscolare.
La scelta dovrebbe tenere conto di preparazione, obiettivi e piacere di allenarsi. La corda può anche bruciare più della corsa, ma se dopo dieci minuti finisce per sempre in un cassetto, il vantaggio dura poco.
