Marco Crisciotti Non riesci a smettere di pensare quando vai a letto? Scopri il consiglio di un neurologo per rilassare il cervello e addormentarti con più facilità.
Nel corso della vita, circa una persona su tre deve fare i conti con disturbi del sonno. Alcuni faticano ad addormentarsi, altri si svegliano nel cuore della notte, altri ancora non riescono a placare i pensieri una volta sotto le coperte.
Il neurologo Baibing Chen, noto online come Dr. Bing, propone un metodo pratico per chi la sera non riesce a spegnere la mente: la “regola dell’ora”.
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Perché la mente resta accesa di notte
Secondo lo specialista, al calare della sera la corteccia prefrontale, l’area cerebrale che seleziona i pensieri, inizia a rallentare. Nel frattempo entra in azione la default mode network, una specie di “elaboratore in sottofondo” che rimescola ricordi, idee e preoccupazioni.
Ecco spiegato perché, mentre si cerca di prendere sonno, riaffiorano scene lontane: una brutta figura di anni prima o una frase che si poteva formulare meglio.
Il fenomeno, precisa il neurologo, è più comune in chi convive con ansia, perfezionismo, traumi o carenza cronica di sonno. In questi casi il sistema dello stress resta attivo anche di notte e impedisce all’organismo di passare dalla modalità “lotta o fuga” a quella di “riposo e digestione”.
La regola dell’ora per addormentarsi meglio
Il suggerimento centrale di Dr. Bing è molto semplice:
“Evitate schermi e luci intense almeno un’ora prima di andare a dormire.”
Smartphone, computer e televisori tengono il cervello in stato di allerta e ostacolano la produzione di melatonina, l’ormone che accompagna il sonno. Anche la Sleep Foundation segnala che la luce blu dei dispositivi può alterare i ritmi naturali dell’organismo, accentuando la vigilanza proprio quando servirebbe distendersi.
Come preparare il corpo al riposo
Per favorire l’addormentamento, il neurologo raccomanda di coricarsi più o meno sempre alla stessa ora e di non usare telefono, tablet e pc nell’ultima ora della giornata. Conta anche l’ambiente: una camera tranquilla, con poca luce e senza schermi. Chi non riesce a staccarsi dal telefono può almeno abbassare la luminosità e usare la modalità notturna, pur sapendo che l’effetto stimolante non scompare del tutto.
E se a disturbare sono i pensieri che girano a vuoto? Si può provare a scriverli su un foglio prima di andare a letto, magari elencando le cose da fare l’indomani. Anche pochi minuti di respirazione lenta e regolare aiutano a rilassarsi.
Quando consultare il medico
Qualche notte in bianco capita a chiunque. Se però i problemi di sonno durano mesi, o la stanchezza incide su lavoro, umore e attività quotidiane, conviene parlarne con il proprio medico. Lo stesso vale se, nonostante le nuove abitudini serali, il riposo non migliora.
La regola dell’ora non è una soluzione magica, ma un punto di partenza semplice: ritagliarsi un po’ di tempo lontano dagli schermi, senza pretendere di passare in pochi istanti da una giornata piena di stimoli al sonno.
